스포츠 앤 피트니스

가슴 근육 훈련

여성을위한 팁
남자를위한 훈련
여성을위한 운동
팔 굽혀 펴기

기술

근육 그룹의 훈련은 항상 근육의 해부학 적 운동 방향에서 파생됩니다.
가슴 근육은 다음을 담당합니다.

Anteversion (팔을 앞으로 움직이다)
추가 (벌어진 팔을 몸 위로 가져옵니다.)
내부 회전 (어깨를 안쪽으로 돌리기)

따라서 가슴 훈련은 항상 언급 된 어깨 관절의 움직임 방향 중 하나를 수정하는 것입니다 (관절 관절). 대부분의 경우 운동은 어깨 관절의 내전 운동 (벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기, 접영)입니다.

오늘날의 근력 훈련에서 가슴 근육은 남성 스튜디오 방문객이 훈련하는 것이 바람직합니다. 특히, 파워 리프팅의 하위 분야 인 벤치 프레스는 가슴 근육 훈련의 최대 강도를 결정하는 데 사용됩니다.
그것은 일반적으로 큰 가슴 근육의 목표 근육 축적이며, 샷 퍼터와 파워 리프터 만이 특히 최대 강도에 집중합니다. 근육 형성의 개별 측면에 대한 지식은 희망하는 목표를위한 전제 조건입니다.

적용 분야

가슴 근육 훈련이 거의 없습니다. 건강 증진 측면 그것은 영역에만 포함됩니다 적합 과 비대 훈련 적용된. 최근 몇 년 동안, 가슴 근육의 표적 훈련도 점점 더 많은 여성들에게 사용되고 있습니다. 가슴 근육은 등 상부 근육보다 1.5 배 더 강해야합니다. 근육 기능 장애가있는 경우 표적화 된 것을 사용할 수 있습니다. 가슴 근육 훈련 또는 길항제 균형을 회복하십시오.

그림 가슴 근육

가슴 근육

대흉근
(콜라 본-비율)-
근육 대흉근,
쇄골 근
대흉근
(흉골-갈비뼈-부위)-
근육 대흉근,
sternocostalis 파스
대흉근
(복부)-
근육 대흉근,
복부 파스
전방 톱 근육-
근육 전방 세라 투스
까마귀 부리
상완 근육
(두 번째 레이어)-
근육 coracobrachialis
흉골 근육 (종종 부재)-
흉골 근
작은 가슴 근육
(두 번째 레이어)-
근육 대흉근
넓은 등 근육-
Latissimus dorsi 근육
까마귀 부리 과정-
코라 코 이드 과정
쇄골-
쇄골
흉골- 흉골
삼각근-
근육 삼각근
지방과 결합 조직,
선엽뿐만 아니라-
글란 둘라 맘 마리아

다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화

대흉근 일러스트

큰 가슴 근육 (Musculus pectoralis major)의 그림 : 정면에서 본 가슴 (A)과 측면 (B)에서 본 가슴.

대흉근
대흉근

대흉근 (1a. + 1b. + 1c.)
대흉근
1a. 쇄골 부분-
쇄골 근
1b. 흉골 부위-
sternocostalis 파스
1c. 복부-
복부 파스
쇄골-
쇄골
상완 샤프트-
코퍼스 상완골
7 번째 갈비- 코스타 VII
늑연골-
연골 늑골
두 번째 갈비- 코스타 II
흉골- 흉골

다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화

의학적 관점에서

그만큼 가슴 근육 길항제 (상대) 등 상부 근육. 일부 근력 운동 선수의 경우 어깨가 약간 구부러진 전형적인 자세를 종종 관찰 할 수 있습니다. 이것은 삽입과 기원에서 가슴 근육이 과도한 훈련으로 인해 짧아지면 흉추의 자연적인 후만증을 강화한다는 사실 때문입니다.
또한, 통과하지 않도록주의해야합니다. 오버 트레이닝 또는 잘못된 움직임 하나 가슴의 찢어진 근육 섬유 자극합니다.

따라서 정기적으로 가슴 근육을 스트레칭하고 특히 길항근을 훈련하는 것이 좋습니다.

여성을위한 팁

벤치 프레스를 할 때 바에서 손을 더 단단히 잡으십시오. 결과적으로 가슴 근육의 안쪽 부분이 더 많이 훈련됩니다.

가슴 운동

가슴 근육 훈련의 운동은 자연스럽게 큰 가슴 근육을 움직여서 발생합니다.
대흉근은 예증, 전향 과 내부 회전 어깨 관절에 책임이 있습니다.
선택할 수있는 모든 운동은 이러한 운동 방향 중 하나 이상으로 거슬러 올라갈 수 있습니다. 훈련 장비 : 바벨, 덤벨, Theraband®, 고정 장비, Pezziball 및 자신의 체중을 이용한 훈련은 강도의 변화를 고려하지 않고 가슴 근육 훈련을위한 수많은 변형을 가져옵니다.

1. 벤치 프레스

벤치 프레스는 미국에서 가장 고전적인 운동 중 하나입니다. 가슴 근육 훈련. 벤치 프레스 옆에 스쿼트 과 데 드리프트 파워 리프팅의 훈련. 운동 선수는 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 손은 바벨에서 어깨 너비만큼 벌어집니다. 노트 : 벤치 프레스는 특히 부상 위험이 높습니다. 어깨, 분야가 아닌 척추.

이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 벤치 프레스

2. 벤치 프레스 덤벨

그만큼 아령으로 벤치 프레스 고전적인 바벨 벤치 프레스 옆에 있습니다. 큰 운동을위한 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 가슴 근육. 팔의 고립 된 작동은 가슴 근육이 고르게 스트레스를 받도록합니다. 참고 : 이러한 형태의 흉부 근육 훈련은 조정 측면에서 더 까다 롭습니다.

이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 벤치 프레스 덤벨

3. 비행

가슴 근육 훈련의 파리는 다음과 같은 형태로 사용될 수 있습니다. 나비 누워있는 동안 이해할 수 있습니다. 운동 선수는 벤치에 누워서 바를 몸통 옆에 붙입니다.

이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 나는

4. 나비

나비는 주로 앉아있는 동안 수행됩니다. 선수는 팔을 펴거나 구부린 채로 장치의 가이드를 잡습니다. 나비는 가슴 근육 훈련 가슴 근육을 정의하는 데 사용됩니다. 이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 나비

5. 버터 플라이 케이블 풀

케이블 풀리의 나비는 여기에서 조정 요구 사항이 더 높기 때문에 가슴 근육 훈련에서 고급 운동 선수가 점점 더 많이 사용합니다. 그러나 균일 한 저항은 최적의 훈련 성공을 가능하게합니다.

이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 버터 플라이 케이블 풀

덤벨 훈련

장점 덤벨 트레이닝 구축을 위해 가슴 근육 당신도 운동을 할 수 있다는 것입니다 자신의 아령으로 집에서 수행 할 수 있고 자유로운 이동이 가능합니다. 반대로 이동 순서는 장치에서 정확하게 지정됩니다 (예 : 선에서 한 방향으로 만 가중치를 밀 수 있음). 이것은 장비 교육 코디네이션은 덤벨만큼 훈련 될 수 없습니다. 그러나 적합합니다 덤벨 트레이닝 따라서 무엇보다도 고급 용장치의 도움없이 올바르게 운동을 수행 할 수있는 충분한 힘을 가지고 있으므로 부상 위험이 높지 않습니다.

운동 선수는 이제 자신이 더 나은지 자문해야합니다. 바벨 (양손으로 잡는다) 또는 덤벨 (한 손으로 만 잡습니다)를 사용해야합니다. 두 가지 방법을 모두 충실히 따르는 사람이 있더라도 하나는 둘 다의 가장 효과적인 조합. 덤벨은 주위에 이상적입니다 불균형 (예 : 근육 단축). 더 약한 근육 그룹을 여기에서 목표로 삼을 수 있으며 정기적 인 훈련 후에 근육의 강도 비율 (길항제)이 다시 조화를 이룹니다. 웨이트 트레이닝을 할 때 바벨 양손으로 덤벨을 더 안정적으로 잡을 수 있기 때문에 안정화 및 보조 근육이 덜 활성화됩니다. 이것은 원하는 근육 그룹을 개별적으로 더 잘 형성하십시오..

장비없이 훈련

의 장점 장비없이 가슴 근육 훈련 스포츠 스튜디오 (무료 교육)를 방문 할 필요가없고 동시에 대부분 하나 좋은 조정 훈련 그것은 자신의 체중을 유지하고 균형을 잡아야하기 때문입니다.

다음은 덤벨이나 장비가없는 운동의 몇 가지 예입니다.

팔 굽혀 펴기 및 그들의 수정 (아래 참조)
딥: 두 개의 튼튼한 의자 (무거운 책으로 덮어서 넘어지지 않도록 가장 잘 덮음)는 어깨 너비보다 약간 더 떨어져 있고 등받이가 서로 마주 보도록 배치됩니다. 의자 사이에 서서 팔걸이에 손을 대고 바닥에서 몸을 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 몸을 내리고 다시 몸을 위로 당깁니다. 당신은 작은 침하 시작.
아이소 메트릭 가슴 프레스:이 운동은 사무실에서도 할 수 있습니다. 서 있거나 앉을 때 팔을 구부리고 팔꿈치가 바깥 쪽을 향하도록 가슴 앞에서 손바닥을 함께 잡습니다. 손에 대한 것입니다 15 초 동안 단단히 눌렀습니다., 그러면 긴장이 천천히 풀립니다. 이 과정은 여러 번 반복됩니다.

남자를위한 훈련

잘 훈련되고 강한 사람 가슴 근육 근력 운동 선수에게 매우 중요합니다. 무엇보다 많은 동작 시퀀스와 스포츠에 없어서는 안될 필수 요소가 아닙니다. 수영 과 펀치 스포츠. 오히려 그것은 구어체로 부르는 것은 아무것도 아니기 때문에 미학적 용도로도 사용됩니다.배꼽, 가슴 밖으로". 정의 된 가슴 근육은 남자를 떠난다 특히 운동 예를 들어 직접 볼 수 없더라도 셔츠를 잘 채우십시오. 그것은 그들에게 가장 중요한 근육 그룹 중 하나입니다 보디 빌딩 과 웨이트 트레이닝, 특히 고성능 스포츠를하지 않고 외모 만 향상시키고 싶은 평신도에게 적합합니다.

좋은 가슴 근육 훈련의 기초는 스트레칭. 특히 사무를 할 때는 몸통을 앞으로 구부린 상태로 앉아있어 장기적으로는 가슴 근육이 짧아집니다. 따라서 매일 스트레칭 매우 중요합니다 (약 5 분이면 충분합니다). 훌륭하고 강렬한 가슴 근육 운동은 다음과 같은 여러 운동으로 구성됩니다. 팔 굽혀 펴기, 덤벨 플라이 (나는), 딥 과 꼬인 팔 굽혀 펴기 (푸시 업 후 한쪽 팔이 천장을 향해 올라가고 무게가 다른쪽으로 이동합니다.)

여성을위한 운동

오랫동안 여성의 가슴 근육 훈련은 다소 소홀히 여겨 남성의 키를 키우는 일에 배정되었습니다. 최근에 하지만 가슴 근육 훈련도 여성의 추세입니다. 강한 가슴 부위는 매우 자신감있게 보이며 많은 사람들은 훈련이 더 멋지고 단단해진 분열로 이어지기를 희망합니다.

훈련은 여성 유방에 직접적인 영향을 미치지 않습니다그들이 만들었 기 때문에 결합 조직 지방 및 선 조직뿐만 아니라 이것은 근육 형성 중에 변경되지 않습니다 (동시에 체지방을 줄임으로써 만 유방 자체의 크기가 변경됩니다). 그러나, 그 가슴 근육은 가슴을 자연스럽게 지원합니다작고 큰 가슴 근육 바로 위에 있습니다. 이것은 가슴 근육 훈련이 푸시 업 브래지어와 유사하게 작동하도록합니다.

여성을위한 훈련은 일반적으로 덤벨 운동보다는 더 많은 운동으로 구성됩니다. 자신의 체중으로 운동 또는 하나 테라 밴드 (또는 스타킹을 사용할 수 있습니다). 남자도 여자도 마찬가지 팔 굽혀 펴기 가슴 근육 훈련을위한 좋은 기초입니다. 초보자도 무릎을 꿇거나 바닥이 아닌 올려 진 물체에서 시작할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기 고전적인 가슴과 팔 근육 운동입니다. 푸시 업의 가장 좋은 점은 여러 가지 방법으로 수정할 수 있다는 것입니다. 예를 들어 여러 수준의 난이도 손의 높이로 인해 :

가슴 높이에서 벽에 손을 눌렀다.
허리 높이의 물체 (예 : 책상)에 손을 얹습니다.
무릎 높이의 물체 (예 : 침대)에 손
바닥에 손

또한, 손의 위치가 다를 수 있으며, 손을 모으는 팔 굽혀 펴기는 손을 어깨 너비로 벌린 것보다 훨씬 어렵습니다.

그것도 다리 들기 (예 : 의자에 앉거나 전문가를 위해 벽에 기대기)는 운동 요구에 분명한 영향을 미칩니다.

약간 흥미로운 변형 다음은 다음과 같습니다.

글라이딩 팔 굽혀 펴기: 손 아래에 두 개의 수건이 있습니다. 손을 내릴 때 떼어 내면 손을 들어 올릴 때 다시 모입니다.
전갈 자리 팔 굽혀 펴기: 내릴 때 한쪽 다리가 구부러지고 발이 다른 쪽 다리 위로 등쪽으로 안내됩니다. 엉덩이와 상체가 약간 회전합니다.
엇갈린 팔 굽혀 펴기: 평소처럼 한쪽 팔은 어깨 높이에, 다른 팔은 가슴 높이에 놓습니다. 내릴 때 특히 뒷팔이 압박을받습니다.