골다공증 예방
소개
결핍으로 인한 골다공증 또는 골량 손실 노년기에 가장 흔한 질병 중 하나이며 폐경기 이후 약 1/3의 여성에게 영향을 미칩니다. 그러나 남성도 골다공증을 일으킬 수 있습니다. 따라서 질병의 가능성에 적극적으로 대응하기 위해서는 어린 시절에 예방이 중요합니다.
예방
하나를 얻기 위해 할 수있는 몇 가지가 있습니다 골다공증 비교적 잘 예방할 수 있습니다. 완전히 막다 불행히도 그 기원을 볼 수 있습니다 아니.
증가 된 것으로 알려진 경우 위험 골다공증의 발생을 위해 의사와 의사와상의 할 수 있습니다. 예방 약물 치료가 유용 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 골다공증 예방은 주로 건강한 생활 방식에 기초합니다.
균형 잡힌 영양
하나는 매우 중요합니다 균형 잡힌 영양. 우선, 적절한 섭취가 있습니다. 칼슘 과 비타민 D 뼈를 강화하는 데 필요합니다.
칼슘 특히
- 유제품,
- 견과류,
- 허브와 녹색 채소,
- 또한 일부 유형의 미네랄 워터;
비타민 D 생선, 계란 및 유제품에서 다량으로 발생합니다. 또한이 비타민의 형성을 위해서는 신체가 충분한 자외선을받는 것이 중요합니다. 햇빛, 노출됩니다 (최소 하루에 30 분).
그것은 추천합니다 칼슘 1500mg 하루를 시작합니다. 훨씬 더 많은 것이 다시 좋지 않습니다.
유사한 규칙이 적용됩니다. 단백질: 오래전부터 알려지지 않았지만 적어도 건강하고 튼튼한 뼈에 중요합니다. 따라서 이것도 충분해야합니다. 하지만 너무 많이 음식을 통한 섭취.
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칼슘과 영양
골다공증에서 뼈 물질이 감소하기 때문에 골다공증 지향적 또는 예방 적 영양은 자연적으로 주로 뼈 성분에 초점을 맞 춥니 다. 주요 구성 요소는 뼈입니다 칼슘. 성인의 칼슘 일일 요구량은 다음과 같습니다. 1g. 이 요구 사항을 충족하기 위해 칼슘 함량이 높은 다양한 식품을 권장합니다. 물론 칼슘을 생각할 때 먼저 우유와 유제품을 생각합니다. 치즈 또는 두부. 이들은 실제로 높은 비율을 포함하고 또한 유리한 인산 칼슘 비율을 가지고 있습니다. 이 비율은 음식에서 칼슘을 흡수하고 뼈를 형성하는 데 특히 중요합니다. 너무 많은 인산염이 흡수를 억제하고 뼈에서 칼슘을 제거하기 때문입니다.
그러나 유제품 만이이 미네랄의 좋은 공급원은 아닙니다. 녹색 채소도 케일, 브로콜리, 회향, 부추 일일 요구 사항을 충족하는 데 적합합니다. 너무 일방적 인 식단, 예 : 유제품 만 피해야합니다. 식단 계획에 개별 칼슘 공급 업체의 균형 잡힌 비율을 포함하는 것이 좋습니다. 나쁜 인산 칼슘 비율을 피하기 위해 소량 만 섭취해야하는 인산염 함유 식품은 즉석식, 패스트 푸드 및 레모네이드, 육류 추출물, 효모 및 가공 치즈입니다.
그러나 인산염도 신체에 중요하지 않습니다. 따라서 완전히 없이는 안되고 두 영양소의 적절한 비율에주의하십시오. 최적의 값인 1 : 1.0-1.2에 가까울수록 뼈 구조가 더 잘 작동합니다. 장에서 칼슘 흡수를 방해하는 다른 식품군은 다음과 같은 옥살산을 함유 한 식품입니다. 비트 뿌리, 근대, 시금치 또는 대황커피 또는 홍차와 같은 산성 음료 및 염분 함량이 높은 식품. 알코올 섭취, 흡연 및 단백질 함량이 높은 식단은 칼슘뿐만 아니라 골밀도에 부정적인 영향을 미칩니다. 마그네슘 뼈 물질의 중요한 구성 요소이므로 충분한 양을 섭취해야합니다. 이에 적합한 음식은 다음과 같습니다. 오트밀, 옥수수, 통밀 빵 또는 파스타.
좋은 뼈 물질을 위해서는 미네랄뿐만 아니라 비타민 결정적인. 특히 비타민 D. 이것은 음식과 함께 섭취 할 수 있으며 주로 바다 물고기에서 발견되지만 다른 한편으로는 햇빛에 노출되면 피부 자체에 의해 더 많이 형성됩니다. 충분한 운동 따라서 야외에있는 것은 두 가지면에서 골다공증에 좋은 생각입니다. 한편으로 운동은 근육을 강화하고 다른 한편으로는 뼈를 강화하고 다른 한편으로 태양 복사는 비타민 D 생산을 자극합니다. 그러나 피부암을 예방하기위한 적절한 자외선 차단은 여전히 무시해서는 안됩니다. 음식에는 소량의 비타민 만 포함되어 있으므로 결핍시 추가 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
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단백질 또한 소비를 통해 얻습니다 유제품. 일일 에너지 섭취량의 10 ~ 15 %는 단백질에서 나옵니다. 그러나 과도하게 섭취하면 몸이 너무 산성이되어 궁극적으로 뼈 손실 증가 결과.
골다공증을 예방하려면 다른 영양소를 피해야합니다.
여기에는 무엇보다도 인산염 (물론 여기에서도 신체가 자연적으로 소량의 인산염을 필요로하기 때문에 이것은 항상 적절한 양에 적용됩니다!). 인산염은 특히 다음에서 발견됩니다.
- 육류 및 소시지 제품,
- 곡물,
- 청량 음료 (특히 콜라 음료),
- 가공 된 치즈 및 첨가제 (식품 포장에서 E 338-341 및 E 450으로 식별 가능).
높은 소비 식염 (또는 다른 나트륨 공급원)은 칼슘 신장을 통해 제거 따라서 뼈 대사에 부정적인 영향을 미칩니다. 불소와 함께 식탁 용 소금을 사용하고 미네랄 워터의 나트륨 함량이 낮은 지 확인하는 것이 가장 좋습니다.
옥살 레이트 (시금치에서 찾을 수 있습니다. 대황 코코아)는 장에서 칼슘의 흡수를 감소시킵니다.
비건 채식으로 예방
원칙적으로 비건 채식과 같은식이 제한으로 인해 신체에 모든 중요한 영양 성분이 공급되도록하는 것이 항상 중요합니다. 골다공증과 관련하여 칼슘, 비타민 D 그리고 마그네슘. 비건 채식은 마그네슘에 문제가되지 않습니다. 오트밀, 통밀 빵 또는 옥수수는 영양소의 좋은 공급원이며 적절한 섭취를 보장 할 수 있습니다. 비타민 D는 비건 채식인에게 더 이상 문제가되지 않습니다. 일반적으로 음식에서 비타민 D를 섭취하는 것은 다소 종속적 인 역할을합니다.
훨씬 더 결정적인 것은 피부에서 태양 복사에 의해 자극되는 비타민의 신체 자체 생산입니다. 따라서 야외에 정기적으로 노출되면 신체에 비타민 D가 적절히 공급되도록해야합니다. 혈액에 여전히 비타민 결핍이있는 경우, 비타민 D 보충제 고려됩니다.
그것은 칼슘을 남깁니다. 이것은 실제로 하나입니다. 문제 요인 유제품을 버리면 필수 영양소 공급 업체도 제거되기 때문입니다. 그러나 일부 식물성 식품은 다음과 같은 적절한 칼슘 공급원이기도합니다. 브로콜리 또는 케일. 이것은 칼슘 요구량의 적어도 일부를 커버 할 수 있음을 의미합니다. 또한, 충분한 운동이 있고 비타민 D가 부족하지 않는 한, 칼슘 수치가 낮아도 골다공증 위험이 반드시 증가하지는 않는 것으로 나타났습니다. 따라서 비건 채식이 반드시 골다공증 위험 증가와 관련이있는 것은 아니라고 말할 수 있습니다. 그러나 그러한식이 요법을 사용하면 필요한 모든 영양소를 신체에 충분히 공급하는 데 항상주의를 기울여야하며 정기적으로 점검해야합니다. 이것은 골다공증뿐만 아니라 다음과 같은 다른 영양소에도 적용됩니다. Vit-B12, 철분 및 특히 단백질.
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신체 활동
또한 규칙적인 신체 활동 예방의 맥락에서 매우 중요합니다. 한편으로 움직임은 대사 뼈 자극, 칼슘이 증가하여 뼈 조직이 강화되고 다른 한편으로 구조 / 근육 보존 뼈 골절로부터 보호하는 데 도움이되는 것을 보장합니다.
골다공증 운동
운동을 통한 뼈에 대한 규칙적인 스트레스는 뼈 손실을 예방하는 데 필수적입니다. 규칙적으로 운동하지 않는 사람은 나이에 관계없이 골량을 잃게됩니다. 그것은 또한 특히 중요합니다 움직임의 규칙 성. 따라서 규칙적인 산책은 효과적이지만 가끔 체육관을 방문하는 것은 거의 사용되지 않습니다. 뼈 물질의 특성은 인장 하중보다 압력에 대해 더 잘 설계되었습니다. 이런 이유로 걷기, 조깅, 하이킹과 같은 운동과 스포츠는 물론 사이클링도 골다공증 예방에 특히 적합합니다. 규칙적인 근력 운동이나 체조는 다른 적절한 운동 형태입니다.
하지만 항상주의를 기울여야합니다 과부하 특히 부상 피하기 위해. 이를 위해서는 충분히 긴 구축 및 친숙 화 단계가 중요합니다. 지구력과 이동성이 감소하면 전문지도 기능 훈련을받을 수 있으며 의사가 처방 할 수 있습니다. 특정 운동을 배우면 근육과 뼈의 충분한 움직임과 강화를 얻을 수 있습니다.
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골다공증을위한 진동 훈련
골다공증 예방에서 입증 된 개념이 소위입니다. 진동 훈련. 이는 동적, 즉 지속적으로 변화하는 힘 부하를 통한 뼈의 축적 또는 뼈 손실 방지를 기반으로합니다. 훈련은 특별 할 것입니다 진동판 5 ~ 60Hz 사이의 주파수로 진동을 생성합니다. 그러나 골다공증을 예방하려면 다소 부드러운 훈련이 포함되어야합니다. 낮은 빈도 작은 움직임 임펄스를 선택할 수 있습니다.
진동 훈련의 기본 효과는 소위 "토닉 진동 반사". 이것은 근육의 특정 세포가 운동으로 인한 근육 길이의 변화를 등록하고 신경 루프를 통해 다른 근육 세포에 신호를 전송하기 때문입니다. 이러한 신호는 근육 세포를 활성화하고 움직이는 표면에도 불구하고 안정성과 똑 바른 자세를 유지하기 위해 보상적인 움직임을 유도합니다. 이 지속적인 작은 수축 근육의 근력 발달이 증가하고 근육의 성능이 향상됩니다. 또한 뼈에 일정한 인장 및 압축 하중을 가하여 궁극적으로 뼈 구조의 강화를 자극합니다. 이러한 유형의 골다공증 예방은 통증, 질병 또는 노령으로 인해 더 이상 활동적으로 움직일 수없는 사람들에게 특히 적합합니다.
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술과 담배를 피하십시오
하나에 골다공증 또한 소비를 방지하는 것이 좋습니다. 알코올 과 담배 매우 낮은 수준 유지. 흡연자의 경우 뼈를 포함한 다양한 기관으로의 혈류가 심하게 제한되고 담배 연기 성분이 승진시키다 여기에 덧붙여 해체 ...에서 에스트로겐둘 다 골다공증 발병에 유리합니다.
종종 알코올로 인해 하나가됩니다. 칼슘-그리고 영양 결핍, 또한 간에서 단백질 형성을 억제하여 골다공증의 위험을 증가시킵니다.
골다공증 예방약
골다공증 예방의 주요 수단은 규칙적인 운동, 적절한 칼슘 및 비타민 D 섭취, 햇빛 노출입니다. 칼슘 또는 비타민 D 보충제 외에 골다공증 예방을 목적으로 약물 복용 권장하지 않음. 그러나 골다공증 및 골절 촉진 효과가있는 것으로 알려진 약물이 많다는 점에 유의해야합니다. 따라서 골다공증 예방을 위해 이익과 위험에 대한 정확한 평가를 수행하는 것이 좋습니다.
이러한 효과는 다음 약물에 대해 알려져 있습니다. 항우울제 과 항간질제, 글 리타 존, 치료에 사용되는 것들 제 2 형 당뇨병 사용되다 글루코 코르티코이드, 양성자 펌프 억제제, 위와 같은 질병의 치료를 위해 속쓰림, 특히 오랫동안 복용하고 L- 티록신그것에서 갑상선 기능 저하증 사용.
이 약을 복용하는 동안 개인의 골다공증 위험이 걱정된다면 정확해야합니다. 의사와의 상담 잡고 그것에 대해 정보를 얻으십시오.
호르몬없는 예방
일반적으로 골다공증 예방을위한 호르몬 복용 권장하지 않음. 에스트로겐 결핍은 폐경기 여성의 골다공증의 주요 원인 중 하나이지만, 호르몬 복용이 장기적인 예방에 적합한 방법이라는 사실은 아직 입증되지 않았습니다. 골다공증을 예방하는 가장 좋은 방법은 충분한 운동, 가급적 신선한 공기를 마시고 특정 식단을 유지하는 것입니다.
에스트로겐 예방
여성 골다공증의 주요 원인은 다음과 같습니다. 에스트로겐 부족 폐경 후 에스트로겐은 뼈 형성에 자극 효과가 있습니다. 따라서 폐경 후 에스트로겐을 사용하면 골다공증의 위험이 감소한다는 결론을 내릴 수 있습니다. 광범위한 연구에도 불구하고 에스트로겐 치료가 실제로 골다공증 예방에 긍정적 인 효과가 있는지에 대한 명확한 결과는 아직 발견되지 않았습니다. 한편으로는 치료가 중단되면 에스트로겐의 자극 효과가 사라지고 골밀도가 급격히 감소하여 같은 연령대의 여성도 치료를받지 않은 경우가 있기 때문이다. 이러한 치료는 실제로 결정적인 효과를 내기 위해 20 년 이상 수행되어야합니다.
그러나 에스트로겐을 복용하면 위험 그것은 뼈뿐만 아니라 신체의 모든 곳에서 자연스럽게 작용하기 때문입니다. 무엇보다도 에스트로겐은 암과 혈전증의 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 골다공증과 관련된 긍정적 인 효과가 이러한 위험을 능가하는지 여부와 그러한 예방 조치가 가치가 있는지 여부는 확실하지 않습니다.
동종 요법으로 예방
그만큼 동종 요법 또한 골다공증 예방의 가능성을 제공합니다. 여기에서도 주요 초점은 신체에 충분한 칼슘을 제공하고과 산성화를 피하는 것입니다. 과도한 산성화, 너무 낮음 PH 값, 즉, 뼈에서 칼슘의 철수를 지원합니다. 따라서 동종 요법 성 골다공증 예방은 골다공증 중심의 영양과 동일한 목표를 추구하지만 의식이있는 식단 신체에 더 많은 긍정적 인 부작용을 가져옵니다.
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이미 나타난 골다공증에 대한 조치
이미 가지고 있다면 골다공증을 나타내 다 아프면 위에서 설명한 방법 외에도 몇 가지 다른 방법이 있습니다. 골절 위험 낮추다.
이것은 처음에 포함됩니다 주의!
특히 골다공증에 자주 영향을받는 노인의 경우 걸려 넘어지는 위험을 제거해야하며 또한 그들에게 조언해야합니다. 단단한 신발 그리고 필요한 경우 안경 렌즈 낙상을 방지하기 위해 올바른 착용 강도.
때로는 특별한 훈련도 사용할 수 있습니다 낙상 방지 및 / 또는 개별화 된 물리 치료 각기. 지금도 소위 엉덩이 보호대골다공증에서 대부분의 골절이 발생하는 영역이기 때문에 엉덩이를 옆으로 안정시키고 외부 폭력 (예 : 넘어지는 것)으로부터 보호합니다. 갑작스러운 움직임은 가능한 한 피해야하며 과도한 신체 활동 당신은 가능하다면 기피.
