스포츠 앤 피트니스

다시 훈련

소개

근육 형성을위한 좋은 훈련 프로그램에서 등 근육이 누락되어서는 안됩니다. 팔과 다리의 움직임에 대한 지원 효과 외에도 건강한 등은 좋은 자세와 똑바로 걷는 보행에 특히 중요합니다.
허리 문제는 독일에서 가장 널리 퍼진 질병이므로 과소 평가해서는 안됩니다. 등을위한 근육 형성 훈련을 통해 척추 및 추간판 부상 위험을 줄이고 나쁜 자세로부터 자신을 보호하며 불편 함을 완화 할 수 있습니다. 모든 문제는 다시 훈련을 시작하기 전에 항상 의사와상의해야합니다.

그만큼 다시 훈련 다른 목적으로 등 근육 훈련을 포함합니다.
그래서 깊은 것을 방지합니다 긴 등신 근 (M. erector spinae) 상체를 구부릴 때 "앞으로 기울이기"상태에서.이 근육은 분야에서 가장 큰 표현을 가지고 요추 척추를 따라 위로 올라 갈수록 점점 좁아지고 약해집니다. 특히 분야의 불만 요추 이 근육 그룹에 대한 표적 등 훈련이 권장됩니다.
등의 또 다른 큰 근육은 넓은 등 근육 (M. latissimus dorsi). 등 훈련 중에이 근육은 "상단 앞쪽"(위도 풀다운 / 풀업)에서 몸을 당기는 역할을합니다.
의 마름모꼴 근육 (M. rhomboideus) 및 가로 승모근 (M. 승모근) 앞쪽에서 몸쪽으로 웨이트를 당기는 기능 (로잉). 이 근육은 다음 범위에 있습니다. 흉추.

등 훈련에서 근육은 거의 분리되어 훈련되지 않습니다. 다른 근육은 항상 지원 기능을 수행합니다. 등 훈련에서는 항상 목표 근육과지지 근육을 구별합니다.
건강상의 이유로, 등 훈련은 항상 복근 운동 볼 수 있습니다. 곧은 복부 근육과 깊고 긴 등 신근을 만듭니다. 몸통 굴곡 기 과 몸통 신근. 이두근과 삼두근과 마찬가지로 그들은 작용제와 길항제입니다. 몸통 근육의 불균형은 종종 해결됩니다 허리 통증 밖.

적용 분야

등 훈련의 동기는 매우 다양합니다. 재활과 기존 허리 통증의 치료는 가장 큰 적용 분야 중 하나입니다. 잘 훈련 된 근육 코르셋은 몸통 근육의 수동 구조 (뼈와 인대)에 긍정적 인 영향을 미치기 때문에 등 훈련은 모든 사람에게 유용합니다.
등 훈련의 두 번째 스펙트럼에는 보상 적 등 훈련이 포함됩니다. 많은 스포츠에서 근육에 일방적 인 긴장이 있습니다 (리베이트 스포츠, 축구 등). 이것은 위 근육과 등 근육 사이뿐만 아니라 근육 내에서도 근육 불균형의 발달에 유리합니다. 적절한 등 훈련은 이러한 일방적 인 부담을 해결하는 데 도움이됩니다.
또 다른 분야는 미적 이유로 백 트레이닝입니다. 훈련이 적절한 틀과 범위에서 이루어지면 동일한 예방 기능이 충족되고 훈련 동기 만 다릅니다.

등 근육

등 근육은 그중 하나입니다 근육지지 및 유지. 똑바로 걷거나 물건을 들어 올리기위한 것입니다. 일상적인 움직임 책임.
따라서이 근육 그룹을 훈련하는 것은 일반적인 웰빙에 특히 중요합니다.
이후 등 근육 단일 근육이 아니라 근육 그룹에 관한 것이라면 등 훈련은 그에 따라 복잡해야합니다. 등 근육의 훈련은 만성적 인 사람들에게도 치료가되어야합니다 허리 통증 수행됩니다.

등 근육 그림

등 근육

사다리꼴-
승모근
삼각근-
삼각근
작은 둥근 근육-
Teres 작은 근육
하 골근-
근 하근
큰 둥근 근육-
Teres 주요 근육
넓은 등 근육-
Latissimus dorsi 근육
등 신근 (낮은 누워)-
기립 자 척추 근육
이상해
복부 근육 -
M. obliquus externus abdominis
벨트 근육
(두 번째 레이어)-
근육 비장
견갑골 리프터
(두 번째 레이어)-
근육 레 베이터 견갑골
작은 능형 근육
(두 번째 레이어)-
Rhomboideus 작은 근육
큰 능 형근
(두 번째 레이어)-
Rhomboideus 주요 근육
장골 문장-
장골 문장
중둔근-
중둔근
둔근 근육-
대둔근

다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화

백 트레이닝에 대한 설명

등 근육은 각 기능에 따라 여러 부분으로 나뉩니다. 등 근육을 훈련 할 때 등의 두 부분 인 허리 근육과 상부 등 근육을 구분합니다. 두 영역 모두 똑같이 열심히 훈련해야합니다.
허리를위한 가장 인기있는 등 운동 중 하나는 데 드리프트입니다. 또한 전신이 강화되고 목도이 운동을 통해 혜택을받습니다. 이 운동은 집에 바벨이 있지 않는 한 대부분 체육관에서 할 수 있습니다. 올바른 실행은이 운동의 알파이자 오메가입니다.

풀업은 등 상부 근육을 만드는 데 이상적입니다. 이 연습을하려면 튼튼한 바가 필요합니다. 등 상부의 다양한 부위를 훈련하기 위해이 운동에는 여러 가지 가능한 변형이 있습니다. 다양한 그립 유형과 그립 너비는 다양한 근육 형성 훈련을 가능하게합니다. 이 운동으로 직접 전신 체중으로 훈련하기 때문에이 운동은 기계에 무릎을 꿇고있는 초보자에게만 가능합니다. 반면에 좋은 초급 운동은 허리를 따로 따로 훈련 할 수 있고 무게를 유연하게 조절할 수 있기 때문에 위도를 가슴쪽으로 당기는 것입니다. 등 근육을 만들기위한 또 다른 효과적인 운동 형태는 조정입니다. 이 운동은 주로 등의 더 깊은 근육을 단련하며 초보자에게도 이상적입니다.

처음에 이미 언급했듯이 복부 근육 훈련과 함께 등 훈련은 건강에 많은 영향을 미칩니다. 그러나 이러한 효과를 얻으려면 절차를 수행 할 때 몇 가지 기본 규칙을 준수해야합니다.
훈련 중 움직임은 항상 기능적으로 수행되어야합니다. 이것은 무브먼트의 실행이 전통적인 일상적인 무브먼트의 실행과 유사하다는 것을 의미합니다. 예를 들어 물 탱크를 들어 올리는 것이 가능합니다. 데 드리프트 운동은 물체의 올 바르고 건강한 리프팅을 배우는 데 목적이 있습니다.
또한 등 근육의 모든 근육 그룹이 등 훈련에 통합되도록해야합니다.
실수를 방지하려면 등 훈련에 대한 약간의 지식이 필요합니다. 이 지식이 부족하다면 전문적인 조언을 구해야합니다.

아래는 몇 가지 연습 문제입니다 (작은 선택 만)이 표시됩니다. 운동은 항상 각 근육의 움직임 방향에서 비롯됩니다.

주제에 대해 자세히 알아보기 등 근육 만들기

등 운동

이미 언급했듯이 운동은 항상 근육의 각각의 움직임 (수축)에서 발생합니다.
등 훈련의 경우 가능한 모든 형태와 변형으로 신체를 향해 당기는 형태의 움직임이 발생합니다. 이것은 또한 팔 굴근 근육에 부담을줍니다 (이두근).

노트 :
위치를 변경하여 (예 : 상체를 앞으로 구부린 상태에서 똑바로 서십시오.) 스트레스를받는 근육이 변합니다.
의 버터 플라이 리버스 앞으로 기울이면 등 상부 근육이 단련됩니다. 그러나 똑바로 세운 자세에서는 어깨 근육 주장.

등 상부를위한 최고의 운동

허리를위한 다양한 운동이 있습니다.

하나는 덤벨과 함께 서있는 숄더 프레스입니다. 능력 수준에 따라 덤벨에는 적절한 웨이트 플레이트가 장착되어 있습니다. 덤벨은 몸에 가까운 시작 위치 (쇄골 앞)에 잡고 들어 있습니다.

팔꿈치는 아래를 향하고 팔뚝은 앞으로 향합니다. 이제 두 덤벨을 동시에 또는 팔꿈치가 거의 똑바로 될 때까지 번갈아 들어 올립니다. 이 시점에서 움직임이 반전되고 덤벨이 시작 위치로 돌아갑니다.

기계에 앉은 로잉은 넓은 등 근육과 등 신근에 좋은 운동입니다. 웨이트 플레이트 또는 임의로 조정 가능한 난이도로 훈련 할 수 있습니다.

조정은 바벨이나 덤벨로 앞으로 구부릴 수도 있습니다.

풀업은 등 상부를위한 궁극적 인 운동이며 많은 스포츠 애호가들의 목표입니다.

몸은 팔에 매달려 있고 (팔꿈치를 펴고) 가능한 한 멀리 당깁니다 (팔꿈치를 최대한 구부림).

손의 그립이 얼마나 넓게 선택되었는지에 따라 이두근과 등 근육이 어느 정도 관여합니다.

하프 수퍼맨은 위장에서 수행됩니다.다리는 닫히고 바닥에 눕고, 팔은 앞으로 뻗고 머리는 이마와 함께 바닥에 놓입니다.

이제 상체와 팔을 최대한 바닥에서 들어 올려 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지합니다. 머리는 척추와 일직선으로 유지됩니다.

그런 다음 상체를 천천히 그리고 통제 된 방식으로 바닥으로 내려 운동을 다시 시작하기 전에 짧은 휴식을 취합니다.

버터 플라이 리버스는 등 윗부분을 훈련하는 훈련 기계입니다. 가슴을 쿠션에 기대고 기계에 앉아 있습니다. 팔은 두 개의 손잡이를 잡고 앞으로 뻗어 있습니다.

이제 장치의 두 개의 훈련 용 팔이 어깨 축 높이까지 거의 곧은 팔이있는 핸들에 의해 바깥쪽으로 안내됩니다. 어깨를 당겨서는 안됩니다.

이 시점에서 팔을 천천히 시작 위치로 되돌리기 전에 운동을 잠시 중단 할 수 있습니다.

덤벨을 사용한 대각선 스트레칭은 4 족 자세로 이루어집니다. 덤벨은 손에 들고 처음에는지지 핸들로 사용됩니다. 이제 팔을 앞으로 또는 옆으로 들어 올릴 수 있습니다.

취향에 따라 다리를 대각선으로 늘려 난이도를 높일 수 있습니다. 뒤로 움직일 때 무릎과 팔꿈치는 몸 아래에서 서로 닿을 수 있습니다.

이 운동을 팔만 뻗은 상태로 수행하려면 복근 아래에 페지 볼을 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다. 깊은 등 근육이 점점 더 많이 관련됩니다.

허리를위한 최고의 운동

브리징 또는 골반 리프트는 특히 허리에 적합합니다. 무엇보다 등신 근이 강화됩니다.

시작 위치는 앙와위 자세로, 다리는 엉덩이 너비로 벌립니다. 능력 수준에 따라 팔을 바닥에 놓거나 가슴에 교차시킵니다. 이제 골반이 바닥에서 최대한 높이 들어 올려집니다. 가장 높은 지점에서는 다시 천천히 내려 가기 전에 잠시 누르고 있습니다.

난이도를 높이기 위해 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다. 또한 발은 bosu 공 (단단한 판이있는 반 고무 공)과 같이 흔들리는 표면에 놓을 수 있습니다. 이제 몸통과 특히 허리가 더 많은 안정화 작업을해야하므로 훈련이 더 강해집니다. 여기에서도 경험자는 한쪽 다리로 진행할 수 있습니다.

등은 추판에 대고 기계 또는 자신의 체중을 가진 장치에서 늘릴 수 있습니다. 두 경우 모두, 특히 요추 부위에서 등 신근이 강화됩니다.

이를 위해 상체는 무게 또는 중력에 대항하여 곧은 척추로 위쪽으로 이동합니다. 장치에서 더 자유로운 변형 "클램핑"은 계속 수정할 수 있습니다.

이를 위해 척추는 척추에 의해 위에서 아래로 롤업 된 다음 척추로 롤아웃됩니다. 그러나 개별 근육의 제어를 먼저 배워야하기 때문에 이전 경험이 필요합니다.

등을 "자유롭게"뻗을 때 추가 중량으로 작업 할 수도 있습니다. 그러나 일정량의 힘이 기본 요구 사항이므로 고급 운동 선수에게만 권장됩니다.

데 드리프트는 허리 운동 중 최고의 훈련 중 하나입니다. 바벨을 사용한이 매우 복잡한 운동은 매우 효과적인 운동이지만 잘못 수행하면 부상을 입을 수 있습니다.

엉덩이 너비만큼 벌리면 바벨이 바닥에 누워 있습니다. 척추가 곧고 다리가 구부러진 상태로 잡습니다. 등 전체가 곧고 팽팽합니다. 어깨는 활발하게 앞뒤로 당겨지고 바벨은 팔을 뻗은 채로 잡습니다.

이제 다리와 엉덩이가 동시에 확장되어 바벨을 허벅지에 가깝게 들어 올립니다. 엉덩이가 완전히 펴진 후에야 바벨이 천천히 시작 위치로 내려갑니다.

이 훈련 세트의 반복 횟수에 도달하거나 적절한 실행이 더 이상 불가능할 때만 어깨의 긴장 (뒤 아래로 당겨짐)이 완화됩니다. 전체 운동 중에 머리는 항상 척추와 일직선으로 유지됩니다.

다리를 구부릴 때 무릎이 이상적으로 발목 위에 고정 될 수 있도록 엉덩이를 앞뒤로 당기는 것이 특히 중요합니다. 그렇지 않으면 무릎 관절의 과다 사용이 발생할 수 있습니다.

1. 위도 당김에 의한 등 훈련

위도 당김은 넓은 등 근육을 훈련하는 전통적이고 안전한 방법이며 어떤 훈련 계획에서도 놓치지 말아야합니다. 그것은 건강 스포츠와 전문적인 웨이트 트레이닝에 모두 사용됩니다. 팔뚝 근육의 사용은 그립 너비를 변경하여 제어 할 수 있습니다. 목 근육의 긴장을 방지하려면 무게를 가슴으로 당겨야합니다. 비슷한 등 운동은 풀업입니다.

이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 위도 당김

2. 백 아이솔레이터를 통한 백 트레이닝

등 격리 기는 몸쪽으로 당기는 움직임과 함께 latissimus pull과 유사한 방식으로 작동합니다. 그러나 뒤쪽 절연체를 사용하면 운동 선수는 똑바로 앉고 무게를 아래로 당기지 않고 앞에서 가슴으로 당깁니다. 운동 선수는 고정 된 움직임으로 훈련을하기 때문에 조정 요구 사항이 낮습니다. 목표 근육은 마름모와 가로 승모근입니다.

이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 뒤 절연체

3. 과신전을 통한 등 훈련

등 훈련에서 과신전 (과도하게 스트레칭)을하면 깊고 긴 등 근육이 훈련됩니다. 앉아있는 일과 작은 움직임은 이러한 근육을 위축시키고 요추에 불만을 유발합니다. 따라서 과신전을 통한 이러한 근육의 표적 훈련이 특히 중요합니다. 요추에 허리 통증이있는 환자는 과신전을 피해야합니다. 이것은 바닥에서 움직일 때 불가능합니다. 체육관의 표적 장비가 더 합리적입니다.

이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 과신전

4. 데 드리프트 백 트레이닝

과신전 외에도 데 드리프트는 길고 깊은 등 근육을 훈련하기위한 또 다른 운동입니다. 이 운동은 물건을 들어 올리는 방법을 배우는 좋은 방법이기 때문에 건강 스포츠에서 유용한 운동입니다. 그러나 처음에는 올바른 동작을 배우기 위해 무게를 매우 낮게 유지해야합니다.

이 연습에 대한 자세한 정보는 주제를 방문하십시오. 데 드리프트

5. 덤벨 백 트레이닝

등 훈련의 경우 바벨이나 기계로 운동하는 것 외에도 덤벨로 훈련하는 옵션도 있습니다. 이러한 유형의 훈련은 공간을 많이 차지하지 않고 여전히 매우 집중적이고 효과적으로 사용할 수 있기 때문에 매우 인기가 있습니다. 이러한 훈련은 프리 웨이트에 대한 사전 경험이 있어야하기 때문에 제한적으로 초보자에게만 적합합니다.

무료 운동은 기계의 안내 운동보다 효과적이지만 부상 위험도 약간 더 높습니다.

덤벨 조정은 등 훈련에 좋은 운동입니다. 이 기본 운동은 폭과 깊이의 등 근육 형성을 지원합니다. 이 운동에서는 왼쪽 다리의 무릎과 아래 다리가 벤치에 놓입니다. 다른 쪽 다리는 바닥에 있고 상체는 앞으로 구부러져 있습니다. 왼손은 벤치에서 상체를지지합니다. 오른손은 덤벨을 잡고 뻗은 팔에 고정합니다. 등은 곧고 약간 속이 비어 있어야합니다. 이제 팔은 숨을 내쉬면서 천천히 그리고 통제 된 방식으로 당겨집니다. 상완이 몸과 평행하면 덤벨을 다시 내립니다. 다시 말하지만, 이것은 천천히 그리고 통제 된 방식으로 이루어집니다. 훈련 목표에 따라 8 ~ 20 회 반복 할 수 있습니다. 운동의 실행은 속도와 폭발성에 따라 달라질 수 있습니다.

양팔을 앞으로 구부린 상태에서 조정을 할 때 시작 위치는 무릎이 약간 구부러진 어깨 너비입니다. 상체는 척추를 곧게 펴고 앞으로 기울이고 덤벨은 손에 있습니다. 여기에서도 어깨가 활발하게 앞뒤로 당겨지고 위가 긴장되어 안정성이 높아집니다. 이제 두 팔을 최대한 구부리고 덤벨을 위쪽으로 들어 올립니다. 팔꿈치와 상완은 몸통과 상체에 가깝게 유지됩니다. 머리는 척추가 확장 된 생리적 위치에 있습니다. 어깨의 긴장은 마지막 반복 후에 만 풀립니다.

덤벨 숄더 레이즈는 서있는 동안 수행되는 또 다른 등 운동입니다. 두 팔은 덤벨을 들고 있고 몸은 곧게 펴고 등과 어깨 너비를 벌립니다. 팔을 뻗으면 어깨를 들어 올리고 뒤로 돌리면서 숨을 내 쉰다. 그런 다음 흡입하는 동안 어깨가 낮아집니다.

데 드리프트는 바벨뿐만 아니라 덤벨로도 할 수 있습니다. 이 운동은 주로 등신 근을 강화하는 데 목적이 있습니다. 그러나 등 위쪽과 목도 훈련됩니다. 이 연습은 비교적 복잡하며 처음에는 올바르게 수행하는 방법에 대해 느낄 때까지 감독하에 수행해야합니다. 실수는 장기적으로 심각한 허리 문제로 이어질 수 있습니다.

덤벨이있는 좋은 아침은 등 훈련을위한 또 다른 운동입니다. 어깨 너비로 똑바로 서서 무릎을 약간 구부린 상태에서 덤벨을 상체 앞에 잡습니다. 상체는 등을 곧게 펴고 약 90 °로 구부러져 있습니다. 무릎을 약간 구부리십시오. 그런 다음 상체가 다시 곧게 펴집니다.

또 다른 운동은 수퍼맨 / 슈퍼 우먼입니다. 당신은 매트에 배를 대고 누워 상체와 다리를 들어 올립니다. 이것은 등 신근과 등 상부가 신체 부위를 잡고 작동해야 함을 의미합니다. 덤벨을 사용하면 이제 팔을 구부리거나 교대로 늘릴 수 있으며, 이는 움직임에 어깨 근육을 더 많이 포함시킵니다. 이두근과 삼두근은 또한 더 큰 범위로 자극됩니다.

등을위한 수많은 다른 운동 외에도 "구부러진 리버스 플라이"와 "흉부 회전"이 알려져 있으며 종종 내장 된 운동입니다.

6. 바벨을 사용한 등 훈련

거의 모든 사람들이 등을 알고있는 데 드리프트와 좋은 아침. 두 운동 모두 허리 근육을 훈련합니다.

좋은 아침은 초보자에게 더 적합한 운동입니다. 발을 바깥쪽으로 약간 돌리고 어깨 너비로 벌립니다. 다리는 매우 약간 구부러져 있고 바벨은 추가 무게의 유무에 관계없이 목 근육에 얹혀 있습니다. 손은 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡아 목에 고정시킵니다. 이제 상체를 앞으로 기울이기 시작합니다. 등은 똑바로 유지되어야합니다. 가슴은 앞으로 밀리고 머리는 척추와 일직선을 유지합니다. 등이 똑바로 있으면 상체는 앞으로 내립니다. 트레이너 또는 훈련 파트너가이를 제어 할 수 있습니다. 그런 다음 상체를 다시 시작 위치, 똑바로 세운 위치로 되돌리고 엉덩이를 약간 과도하게 확장합니다.

데 드리프트는 무거운 운동으로 간주되지만 매우 효과적인 운동이기도합니다. 그러나 잘못하면 부상의 위험이 있습니다.

등 위쪽을위한 한 가지 운동은 바벨이있는 구부러진 행입니다. 시작 위치는 Good Mornings와 동일합니다. 그러나 바벨은 당분간 바닥에 누워 있습니다. 등은 똑바로 유지하면서 상체는 앞으로 기울어집니다. 이를 위해 견갑골이 함께 당겨집니다. 바벨은 곧은 팔로 잡고 팔을 구부려 위장으로 가져옵니다. 움직임을 할 때 상체를 움직이지 마십시오.

집에서 다시 훈련

값 비싼 장비와 체육관에서 돈을 절약하고 싶다면 집에서 등 근육을 훈련하기 위해 몇 가지 운동을 사용할 수 있습니다.

큰 등 근육 (M. latissimus dorsi)을위한 운동은 누워있는 lat press입니다. 시작 위치는 등에 누워 있습니다. 윗팔은 바닥의 몸통 옆에 있고 팔뚝은 똑바로 위로 향합니다. 다리는 무릎 관절에서 90 ° 각도로 바닥이나 공중에서 발로 구부러져 있습니다. 이를 위해 상완을 바닥에서 단단히 누르고 상체를 위쪽으로 안내합니다. 머리가 척추와 일직선이되도록 뷰가 위쪽으로 이동합니다. 엉덩이는 바닥에 남아 있습니다. 움직임은 위장이 아닌 팔에서 이루어져야합니다. 이 위치는 잠시 유지 된 후 시작 위치로 돌아갑니다. 위장과 관련하여 허벅지의 위치에 변형이 가능합니다. 허벅지가 배에 가까울수록 운동이 더 어려워집니다.

보조기구 없이도 할 수있는 등신 근 운동을 슈퍼맨이라고합니다. 바닥에 엎드려 누워 팔과 다리를 앞뒤로 쭉 뻗습니다. 처음에는 천천히 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다. 동작 범위는 특별히 크지 않으므로 몇 초 동안 가장 높은 위치를 유지합니다. 또는 팔과 다리를 번갈아 올리거나 내릴 수 있습니다.

기대는 낙타는 등 신근을 훈련시키는 운동입니다. 이 운동은 자신의 체중으로 만 수행 할 수 있지만 추가 체중으로도 수행 할 수 있습니다. 시작 위치는 바닥에 무릎을 꿇고 있습니다. 몸은 무릎이 위로 향하고 머리가 척추와 일직선이되도록 시선이 앞으로 나아갑니다. 무릎은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있고 손은 엉덩이 또는 가슴에 둘 수 있습니다. 이제 천천히 상체를 뒤로 젖혀서 스스로 움직임을 되돌릴 수 있습니다. 움직임은 무릎 관절에서만 발생하며 등은 똑바로 유지되며 중공 등을 형성하지 않습니다. 이 운동은 항상 천천히 그리고 통제 된 방식으로 이루어져야합니다.

이 주제 또는 다른 연습에 대해 자세히 알아 보려면: 등 근육 강화
장비없이 등 훈련

장비없이 등 훈련

장비없이 등 훈련을하려면 부드러운 패드와 약간의 공간 만 있으면됩니다.

엎드린 자세에서 닫힌 다리는 확장 된 위치에 있고 팔은 머리 위로 확장됩니다. 보기는지면 아래로 향합니다. 이제 팔을 개별적으로 또는 함께 올립니다.

좀 더 경험이 많은 운동 선수들은 가능한 한 상체를 들어 올릴 수 있습니다. 이 자세는 몇 초 동안 유지되었다가 다시 내릴 수 있습니다.

한쪽 또는 양쪽 다리로 똑같이 할 수 있습니다. 조정 요구 사항을 높이기 위해 팔과 다리를 반대 방향, 즉 대각선으로 올릴 수 있습니다.

팔 원, 절단 칼 움직임 또는 굴곡-신장 변화와 같은 다른 움직임을 통합 할 수 있습니다. 추가 무게, Theraband 또는 체조 공을 추가하여 추가로 증가시킬 수 있습니다.

팔뚝 지지대는 주로 복부 근육 훈련에 기인하는 운동입니다. 그러나이 운동은 또한 강하고 건강한 등을 만드는 데 큰 기여를 할 수 있습니다. 등신 근은 정적 유지 운동에도 많이 사용되며 안정성의 큰 부분을 차지합니다.

여성을위한 백 트레이닝

여성을위한 백 트레이닝에 관해서는 종종 자신의 체중으로 수행되는 운동이 선택됩니다.

이러한 운동 중 하나는 과신전 또는 허리의 과신전입니다. 이 연습을 위해 모든 스튜디오에는 서거나 누울 수있는 장치가 있습니다. 발은 브래킷으로 고정되고 상체는 고관절에서 자유 로워집니다. 상체를 낮추고 상체와 다리 사이의 각도는 90 °입니다. 이제 상체가 중력에 대항하여 들어 올려졌습니다.180 °의 엉덩이 각도를 초과하고 약간의 과신전이 이루어집니다. 머리는 척추와 일직선을 유지합니다. 그런 다음 긴장을 풀어 상체를 시작 위치로 되돌려 매달고 운동을 다시 시작합니다.
초보자의 경우 팔을 상체에 두는 것이 좋습니다. 고급 운동 선수는 운동을 더 어렵게 만들기 위해 팔을 머리 위로 올릴 수 있습니다.

또 다른 운동은 풀업입니다. 여성들은이 등 운동을 지원하기 위해 "슈퍼 밴드"를 사용하는 것을 좋아합니다. 막대 또는 수평 막대가 필요합니다. 빗 그립에서 바에 매달리고이 위치에서 턱으로 바 위로 올 때까지 몸을 위로 당기기 시작합니다. 코어 근육은 긴장되어 신체의 안정성을 제공합니다. 그런 다음 긴장이 천천히 주어지고 몸이 펴진 자세로 다시 가라 앉을 수 있습니다. 여성들이 좋아하는 다른 운동은 데 드리프트와 바벨 로우입니다.