복부 위기

소개

"Abdominal Crunch"는 곧은 복부 근육을 단련하는 가장 일반적인 형태의 운동입니다.

상대로 (길항근) 등 근육의 훈련은 미적 이유뿐만 아니라 특히 중요합니다. 곧은 복근은 사람들이 상체를 똑바로 세울 수 있도록하며 건강 스포츠, 보디 빌딩, 피트니스 스포츠 및 게임에 사용됩니다. 많은 스포츠 및 운동 분야는 잘 훈련 된 복근의 혜택을받습니다.

복부 크런치에서 운동하는 근육은 무엇입니까?

곧은 복근이 훈련됩니다 (복직근).

훈련 된 근육의 그림

복부 위기의 목적

정기적으로 Abdominal Crunch를 수행하여 추구하는 목표는 곧은 복부 근육을 강화하고 안정시키는 것입니다.

똑 바른 복근의 성장은 소위 "식스 팩"또는 "워시 보드 복근"을 개발하기 위해 많은 남성에서 미적 이유로 추구되지만, 근육은 또한 모든 사람에게 기능적으로 중요합니다. 건강하고 잘 발달 된 복근은 등 근육에 길항 기능을 제공합니다. 따라서 물통과 같은 무거운 짐을 들어 올릴뿐만 아니라 건강하고 똑바로 세워진 스탠드가 가능합니다.

등 근육은 자연적으로 더 강하며, 복근이이를 방해하지 않으면 중공 등이 생길 수 있습니다.

따라서 복부 및 등 근육은 척추의 건강한 형태를 안정시키는 데 관여하며 수년간 허리 통증과 심지어 디스크 탈장을 예방할 수 있습니다.

복부 위기에 대한 운동 설명

복부 크런치를 올바르게 수행하기 위해 선수는 수건을 바닥에 놓고 세로로 눕고 머리를 가운데로하여 수건이 머리 위로 5-10cm 튀어 나오도록합니다. 다리는 구부러지고 발 뒤꿈치는 발가락이 위쪽을 향하도록 바닥에 있습니다.

이제 손에있는 수건의 끝을 머리의 왼쪽과 오른쪽으로 가져 와서 수건이 머리에 대한 일종의 "해먹"을 형성하도록합니다. 이것은 목 근육을 완화하고 목 부위의 긴장을 예방합니다.

이제 복부 근육이 수축함에 따라 머리와 상체가 롤링 운동을 통해 바닥에서 분리됩니다. 평평한 손의 너비가 요추 부위 아래에 들어가야합니다. 그런 다음 근육을 다시 이완하고 상체가 바닥 바로 위에 올 때까지 다시 가라 앉게합니다. 즉, 세트가 끝날 때까지 근육이 완전히 이완되지 않습니다.

복부 근육은 소위 자세 근육에 속하므로 느리고 정적 인 움직임을 위해 설계되었습니다. 이것은 천천히 그리고 성급한 움직임없이 운동을해야하는 정확히 방법입니다.

참고 : 복부 근육의 최적 훈련을 위해 장치가 필요하지 않습니다. 그러나 이것은 복근 훈련에만 적용되며 장비없이 훈련을 보충제로 사용할 수있는 다른 근육 그룹에는 적용되지 않습니다.

고전적인 복부 위기의 변형

크런치는 여러 가지 방법으로 수정할 수 있습니다. 리버스 크런치를 사용하여 하부 직선 복부 근육을 훈련하는 것 외에도 허리 통증이있는 ​​경우 다리를 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다. 아랫 다리는 허벅지와 직각을 이루고 허벅지는 상체와 직각을 이룹니다. 등 아랫 부분이 바닥에 단단히 밀착되어있는 것을 느낄 수 있습니다.

훈련 자극을 높이고 싶은 선수는 머리 뒤로 팔을 뻗을 수 있습니다. 반대로 팔을 상체 옆에 똑바로 유지하면 스트레스를 줄일 수 있습니다. 손은 허벅지 수준에 있습니다.

확장기를 사용하여 훈련 자극을 높일 수도 있습니다. 그러나 이것은 훈련 된 운동 선수에게만 권장됩니다.

Abdominal Crunch 운동은 곧은 복부 근육을 정적으로 훈련하는데도 적합합니다. 즉, 몇 초 동안 긴장을 유지하는 것을 의미합니다. 그러나 이러한 형태의 수축은 다소 격렬합니다.

일반적인 실행 오류

다음과 같은 일반적인 오류를 피하는 것이 중요합니다.

• 대부분의 피트니스 장비에서 허용하고 많은 피트니스 트레이너가 지시하더라도 발은 고정되어서는 안됩니다. 이 다리 고정을 통해 곧은 복부 근육은 더 이상 작동하지 않지만 엉덩이 근육 (M. illiopsoas). 일반적으로 피트니스 장비는 항상 다른 근육 그룹을 훈련하기 때문에이 운동에 사용하지 않는 것이 좋습니다.
• 이 운동이 너무 힘들면 상체 전체를 들어서는 안되며 먼저 상체를 약간만 들어 올리고 점차적으로 늘리는 것으로 충분합니다. 처음에는 과장해서는 안됩니다.
• 전만 베개에는 특별한주의가 적용됩니다. 이 베개는 이상적인 등 모양에 맞춰져 있습니다. 그러나 척추가 잘못 정렬되면 등을지지하지 않고 등을 손상시킵니다. 전만 베개를 말아 올린 수건으로 교체 할 수 있습니다.
• 많은 운동 선수가 움직임을 수행 할 때 머리를 뒤로 당깁니다. 즉, 목을 뒤로 과도하게 확장합니다. 그러나 이것은 종종 목 근육 부위의 긴장으로 이어집니다.

훈련 계획 :이 많은 세트를해야합니다.

가장 일반적인 훈련 방법에 따라 3x15 크런치의 클래식 세트 (즉, 15 개 크런치의 세 라운드)가 수행됩니다.

그러나 자신의 체중으로 훈련하고 어느 정도 근육을 긴장시키고 싶기 때문에 지칠 때까지, 즉 더 이상 할 수 없을 때까지 자신있게 운동을 계속할 수 있습니다.

운동의 건강 평가

복부 크런치는 건강한 사람에게 위험이없는 운동이므로 운동 선수가 허리 통증이나 근육통이 있더라도 안심하고 수행 할 수 있습니다.

이미 언급했듯이, Abdominal Crunch는 복부 근육을 강화시켜 척추의 똑바로 건강한 자세에 크게 기여합니다. 따라서이 근육 그룹을 규칙적으로 운동하는 것이 확실히 유익합니다.

그러나 운동을하지 말아야하는 신체적 및 건강 상태가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 임신 3 개월 (7 개월)부터
• 디스크 탈출,
• 사타구니 탈장 및
• 의사가 명시 적으로 금지 한 경우.