지구력 스포츠

지구력 스포츠는 무엇입니까?

지구력 스포츠는 특정 스트레스 자극에 저항하는 신체의 능력을 훈련하는 스포츠입니다.
이것은 장기적인 스트레스 자극입니다. 지구력 훈련에서 신체의 저항은 시간이 지남에 따라 훈련됩니다. 지구력 스포츠에서는 심혈관 활동이 주로 개선되고 작업 근육으로가는 혈류가 최적화되며 신진 대사 과정이 부하에 맞게 조정됩니다.

지구력 스포츠의 유형

신체가 스트레스에 대처할 수있는 충분한 산소를 가지고있는 유산소 지구력과 젖산이 생성되는 대사 형태로 들어가는 혐기성 지구력은 구별됩니다.
젖산 내성 역치는 여기에서 개선됩니다. 즉, 대사 부산물을 처리하는 신체의 능력입니다. 운동 유형에 따라 다른 여러 형태의 지구력이 있습니다. 기본 지구력, 근력 지구력, 스포츠 별 지구력 등.

지구력 스포츠에 속하는 스포츠는 무엇입니까?

지구력 스포츠에는 일정 시간 동안 부하가 걸리는 모든 스포츠가 포함됩니다. 클래식 지구력 스포츠는 다음과 같습니다.

• 장거리 달리기
• 사이클링
• 수영
• 인상
• 트라이 애슬론
• 로잉
• 크로스 컨트리 스키
• 라이딩 : 일반적으로 각 스포츠의 스프린트 훈련이 더 이상 지구력 범위에 속하지 않습니다.

축구, 핸드볼, 배구 또는 하키와 같은 그룹 스포츠도 지구력 스포츠입니다. 힘과 속도에 대한 요구가 반복 되더라도 신체는 더 오랜 시간 동안 수행해야합니다. 신체의 피로 행동이 훈련됩니다.

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지구력 스포츠를 위해 식단을 어떻게 조정해야합니까?

지구력 훈련에서 신체는 오랜 시간 동안 도전을 받고 많은 에너지를 필요로합니다. 따라서 훈련을 시작하기 전에 신체의 에너지 저장소가 잘 채워져 있는지 확인해야합니다. 근력 운동과 달리 탄력성은 근육 성장에 관한 것이 아닙니다. 우리의 근육은 단백질로 구성되어 있기 때문에 근육 성장에 많은 단백질이 필요합니다.

그러나 지구력 스포츠에서는 에너지 저장이 더 중요합니다. 탄수화물은 에너지의 빠른 원천입니다. 따라서 훈련 전에 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 순수한 설탕은 빠르게 소비되므로 분 지형 탄수화물 (통 곡물 제품, 야채)을 사용해야합니다. 그럼에도 불구하고 음식에는 근육 파괴를 막기 위해 일정량의 단백질이 포함되어야합니다. 신체가 충분한 단백질을 얻지 못하면 신체 자체의 단백질 저장고 인 근육을 이용하게됩니다. 훈련 전 일정량의 단백질은 운동 중에 근육이 분해되는 것을 방지합니다.

주제에 대해 자세히 알아보십시오. 지구력 스포츠 및 영양

집에서 지구력 운동을 할 수 있습니까?

지구력 스포츠는 집에서도 할 수 있습니다. 크로스 트레이너 또는 에르고 미터와 같은 홈 트레이너는 충분한 공간이있는 경우 이상적이지만, 홈 운동을 통해 지구력을 높일 수도 있습니다.
이를 위해 맥박이 장기간에 걸쳐 증가하는 운동이 권장됩니다. 전신이 작동하는 운동 (예 : 점핑 잭 또는 버피)이 적합합니다. 일반적으로 이러한 운동은 지구력 성능입니다.

운동은 시간 또는 반복으로 측정하여 장기간 수행됩니다. 일반적으로 휴식 시간은 다른 근육 그룹을위한 운동으로 대체되어 맥박이 영구적으로 상승 된 수준으로 유지됩니다. 이런 종류의 서킷 트레이닝은 시간이 거의없고 집에서 자신에게 도전하고 싶다면 이상적입니다. 훈련 아이디어는 인터넷이나 앱에서 찾을 수 있으며, 집에서 지구력 훈련을위한 훈련 계획을 제공하는 책이나 비디오도 있습니다.

주제에 대한 자세한 정보는 다음에서 확인할 수 있습니다. 집에서 지구력 스포츠

지구력 스포츠를 통해 살을 빼고 싶다면 무엇을 고려해야합니까?

기본적으로 지구력 훈련은 좋은 칼로리 버너입니다. 당신은 더 오랜 시간 동안 움직이고 신진 대사를 향상시킵니다. 그러나 지구력 스포츠에서 반드시 근육량을 얻는 것은 아님을 명심해야합니다. 그러나 근육량은 우리 몸에서 대사 적으로 활동하는 질량이며 체중 감량에 도움이됩니다.

지구력 훈련에서 훈련 중 칼로리 소비는 매우 높지만 장기적으로 기초 대사율의 증가 (아마도 감소)가 예상되지 않습니다. 체중을 줄이려면 부정적인 칼로리 균형이 필요하므로 먹는 것보다 더 많은 에너지를 태워야합니다. 높은 기초 대사율이 여기에 도움이됩니다. 지구력 스포츠를 통해 체중을 줄일 때는 근육 (단백질 함유 식품)을 너무 많이 부수 지 않도록주의해야합니다. 칼로리 균형이 유용합니다.

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지구력 스포츠가 맥박, 혈압 및 지방에 미치는 영향은 무엇입니까?

지구력 훈련은 우리 몸 전체에 영향을 미치고 많은 심혈관 매개 변수에 영향을 미칠뿐만 아니라 혈액 수치와 면역 체계의 긍정적 인 변화에도 영향을 미칩니다.

지구력은 폐 기능을 변화시키고 한 번의 호흡으로 더 많은 산소를 섭취 할 수있어 순환에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 우리의 심장은 근육입니다. 운동 중에 몸 주위에 혈액을 공급해야하는 요구 사항은 근육을 훈련시키고 더 효율적이됩니다. 심장은 적은 박동으로 더 많은 혈액을 운반 할 수 있습니다. 충격이 증가하고 맥박이 감소합니다. 지구력 운동 선수는 종종 안정시 심박수가 매우 낮습니다.

심장으로의 혈류도 개선되어 심혈관 질환을 예방합니다. 운동 중 산소 요구량이 증가하기 때문에 신체는 적혈구 생성 증가에 반응합니다. 또한 정기적 인 지구력 훈련은 혈전증의 위험을 낮추고, 혈관 상태에 긍정적 인 영향을 미치며, 혈소판이 뭉치는 경향 (혈소판)을 줄이고 혈액의 흐름 특성을 개선합니다. 이러한 심혈관 매개 변수 외에도 다른 장기 시스템도 지구력 스포츠를 통해 장기적으로 바뀔 것입니다.

지구력 스포츠는 근육을 바꿀 수 있습니다. 요구 사항에 따라 혈류가 조절되고 증가 될뿐만 아니라 섬유 구조가 재건되고 견고 해지며 근육의 신진 대사가 최적화되고 해당 세포 소기관이 점점 더 많이 통합됩니다. 전반적으로 체지방 비율이 감소합니다 (해당 칼로리 섭취량 포함).

지구력 훈련은 또한 면역 체계에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 면역 방어가 강화됩니다. 이는 신체가 병원체에 노출되면 즉시 활성화 될 수있는 항체를 더 많이 생성하고 증상이 나타나기 전에 병원체와 싸울 수 있기 때문입니다. 운동을 통해 포도당 (설탕)이 세포에 더 잘 흡수되어 인슐린이 덜 필요합니다. 인슐린은 우리의 전체 신진 대사에 영향을 미치며, 예를 들어 지방 손실을 예방합니다. 인슐린 수치가 낮기 때문에 지방 손실을 개선 할 수 있습니다. LDL 및 트리글리세리드 ( "나쁜 지방")와 같은 혈액 지방도 혈액에서 감소하는 반면, 좋은 HDL 콜레스테롤은 혈액에서 증가 된 양으로 나타나고 콜레스테롤을 주변에서 간으로 운반합니다. 죽상 경화증의 위험이 감소합니다.

지구력 스포츠는 또한 정신에 많은 긍정적 인 영향을 미칩니다 (스트레스 호르몬 감소, 기억력 향상, 불안 및 우울증 감소, 자신감 강화).

지구력 성능을 향상시킬 수있는 방법과주의해야 할 사항은 여기에서 확인할 수 있습니다. 지구력 성능-개선 방법

다리에 부담을주지 않고 어떻게 지구력 스포츠를 할 수 있습니까?

지구력 스포츠의 고전적인 이미지는 달리기 또는 사이클링이지만 다리에 부담을주지 않고 지구력 스포츠를 할 수있는 다양한 방법이 있습니다. 예를 들어, 테이블 위에 놓을 수 있고 팔의 움직임에 의해 구동되는 휴대용 에르고 미터가 있습니다. 다리를 사용하지 않고 수영을 할 수도 있습니다 .Pulbouys는이를위한 보조 도구입니다.

예를 들어, 대변 위에서 할 수 있고 심지어 집에서도 할 수있는 상체 근력 지구력 운동도 있습니다. 복싱 운동은 상체의 많은 근육 그룹에 도전하고 맥박을 높입니다. 운동을 약간 변경하여 앉거나 서서 수행 할 수 있지만 다리에 큰 부담을주지 않습니다.

임신 중 지구력 스포츠

특히 임신 초기에 지구력 운동은 임신 중에는 문제가되지 않으며 임신에도 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 엄마와 아이를위한 최적의 조건을 만들기 위해서는 몇 가지 사항을 준수해야합니다.

감사자가 훈련을 받았더라도 부상의 위험이 증가하기 때문에 임신 중에는 빠르고 갑작스러운 움직임이나 접촉 스포츠를 피해야합니다. 임산부는 편안하다고 느끼는 한 길고 강렬하게 훈련해야합니다. 엄마와 아이에게 충분한 에너지 공급을 보장하기 위해, 특히 긴 지구력 부하로 훈련하기 전에 탄수화물이 풍부한 식단을 준수해야합니다. 수중 훈련이나 자전거 타기는 다음과 같은 신체에 충격 부하가 없기 때문에 임신 중에 특히 좋습니다. 달리는 동안.

주제에 대한 자세한 정보는 다음에서 찾을 수 있습니다. 임신 중 운동

우울증에 대한 지구력 스포츠

지구력 스포츠 중에 세로토닌이 방출된다는 것이 입증되었습니다. 세로토닌은 우울증에서 덜 흔한 호르몬입니다. 세로토닌 수치의 증가는 또한 많은 항우울제의 시작점입니다. 지구력 스포츠는 우울증에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 호르몬 방출뿐만 아니라 자존감 향상과 스트레스 호르몬 방출 억제를 통해서도 가능합니다.

그럼에도 불구하고 지구력 스포츠는 완전한 요법이나 대체 요법으로 간주되어서는 안됩니다. 우울증은 지구력 스포츠에 의해 긍정적으로 지원 될 수 있지만, 어떤 경우에도 약물 및 / 또는 심리 치료 치료를 사용해야합니다!

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노년기의 지구력 스포츠-무엇을 고려해야합니까?

노년기의 지구력 스포츠는 노화 과정의 결과에 대응하는 좋은 방법입니다. 전신에 미치는 긍정적 인 영향 (위 참조)은 심혈관 및 정신 질환을 예방할 수 있습니다. 특히 평생 지구력 스포츠에 참여한 사람들은 노년에도 계속할 수 있습니다.
사람들이 노년기에 지구력 스포츠를 시작하려면 특히 처음에 몸을주의 깊게 관찰해야합니다. 과도한 관절 하중을받는 스포츠조차도 노년기에 최적이 아닙니다.

심혈 관계는 나이에 따라 변하는 것이 중요합니다. 맥박은 일반적으로 더 느리며 짧은 시간 동안 만 높은 범위로 가져와야합니다. 폐 기능은 나이가 들면서 악화되므로 숨가쁨이 더 빨리 발생할 수 있습니다. 약물의 영향도 논의되어야합니다. 즉시 훈련을 중단하고 흉통, 압박감, 어지러움 또는 기타 과도한 긴장 징후와 같은 증상이있는 경우 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 일반적으로 운동 ECG를 사용하여 개별 성능 수준을 결정하여 훈련 중에 운동 제한을 준수 할 수 있도록하는 것이 좋습니다.

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건강 보조 식품이 지구력 스포츠에 유용합니까?

기본적으로 균형 잡힌 식단은 일반적으로 정상적인 신체 활동에 충분합니다.
강한 운동의 경우, 건강 보조 식품이 에너지 균형을 유지하는 데 유용 할 수 있습니다. 탄수화물 함유 제제는 지구력 스포츠에 가장 적합합니다. 장쇄 탄수화물은 장기적인 에너지 공급을 보장하고, 단쇄 탄수화물은 짧고 무거운 부하에 더 유용합니다.

일반 아마추어 운동 선수에게도 의문을 제기 할 수있는 것은 전해질 보충제입니다. 신체 활동의 결과로 신체는 땀을 흘리기 시작하고 체액과 전해질을 모두 잃습니다. 두통이나 경련이 발생할 수 있습니다. 여기에서 유용 할 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 예방합니다.

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감기에 걸리면 지구력 스포츠를 할 수 있습니까?

원칙적으로 몸이 질병에 대처하기 위해 힘을 사용할 수 있도록 질병 중에 운동을해서는 안됩니다.
약간의 감기 증상이있는 경우에도 지구력 운동을 할 수 있지만 특히 몸에 귀를 기울이고 증상이 악화되면 즉시 중단해야합니다. 지구력 스포츠는 장기적으로 면역 체계를 강화하지만 운동 직후에는 적용되지 않습니다. 여기서 방어는 시간이 지남에 따라 다시 쌓이기 전에 처음에는 약화됩니다. 감기의 경우 증상이 악화 될 수 있습니다.

어떤 경우에도 스포츠를해서는 안됩니다. 특히 인후염이있는 경우 박테리아 감염이 더 잘 퍼질 수 있고 열 순환에 의해 박테리아가 더 잘 분산 될 수 있기 때문입니다.

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