집에서 지구력 훈련

소개

지구력은 장기적인 스트레스의 경우 피로에 대한 물리적 유기체의 저항이며 기본적인 운동 특성 중 하나입니다.
지구력 훈련의 목적은 지구력을 높이는 것이며, 이는 심혈 관계와 같은 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
신체가 수행 할 수있는 기간을 연장하는 동시에 재생 시간을 줄여야합니다.

이러한 교육은 집에서도 가능하며 다음 기능으로 구성됩니다.

• 운동 강도,
• 부하 밀도,
• 부하 범위,
• 로드 기간 및
• 훈련 빈도.

지구력 훈련은 스테퍼와 같이 집에 설치할 수있는 장비없이 수행 할 수 있습니다.

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장비없이 지구력 훈련을위한 옵션은 무엇입니까?

대부분의 경우 야외에서 작동하는 장비없이 지구력 훈련을위한 많은 옵션이 있습니다.
여기에는 달리기 또는 조깅이 포함됩니다.
선수는 편안한 페이스로 장시간 (약 30-60 분) 뛰었습니다.
하이킹은 또한 장비가없는 지구력 훈련이며 자연에서 몇 시간 동안 걷는 것이 특징입니다.
장비없이 할 수있는 또 다른 스포츠는 수영입니다.
매우 다른 수영 스타일이 있으며, 모두 지구력을 훈련하고 몸 전체에 근육을 사용합니다.

그러나 장비없이 지구력 훈련을 위해 집을 떠날 필요는 없습니다. 네 벽 안에서 훈련하는 방법은 매우 다양합니다.
자신 만의 교육 계획을 만들고 독립적으로 수행 할 수 있습니다.
예를 들어 여기에는 서킷 트레이닝이 포함됩니다.
이것은 다른 운동을 계속해서 반복해야 함을 의미합니다.
예를 들어 복서 뛰기 (강력한 복싱으로 그 자리에서 빠르게 달리기) 또는 어린 시절부터 모두가 알고있는 점프 잭과 같이 개별 운동이 선택됩니다.
운동 선택에 대해 잘 모르는 운동 선수는 훈련을 위해 스포츠 비디오를 사용하는 것이 좋습니다.
매우 다양한 연습과 난이도로 제공되는 이러한 비디오는 인터넷에서 구입하거나 볼 수 있습니다.

장비를 사용한 지구력 훈련에는 어떤 옵션이 있습니까?

운동 선수가 밖에 나가지 않고도 지구력을 훈련하는 데 사용할 수있는 지구력 훈련 장치가 많이 있습니다.
트레드밀이나 고정식 자전거를 사용하면 건물에서 스포츠를 할 수 있습니다.
그러나 자전거, 인라인 스키 또는 크로스 컨트리 스키 용 스키와 같은 스포츠 장비를 사용하여 야외에서 지구력 스포츠를 할 가능성도 있습니다.

다른 전형적인 지구력 스포츠 장비는 스테퍼, 크로스 트레이너 및 트램폴린입니다.
운동 선수가있는 집이 아닌 피트니스 스튜디오 나 클럽에서만 볼 수있는 스포츠 장비는 로잉 머신, 리컴번트 운동 용 자전거, 상체 운동 용 자전거, 크로스 컨트리 스키 트레이너 등입니다.

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스테퍼 란?

스테퍼는 근육의 지구력 훈련에 사용되는 스포츠 장비이며 계단을 오르는 것과 비교할 수 있습니다.
스테퍼로 훈련 할 때 다리와 엉덩이의 근육, 특히 곧은 허벅지 근육과 둔근이 훈련됩니다.
모든 지구력 훈련과 마찬가지로 전신의 혈액 순환이 자극되고 폐 부피가 증가하고 운동 선수가 스트레스를 줄일 수 있기 때문에 스테퍼에서 규칙적인 운동을하면 전신이 혜택을받습니다.

스테퍼 훈련은 칼로리 소비가 높으며 날씨에 관계없이 자신의 네 벽 안에서 연습 할 수있는 저렴한 스포츠입니다.

운동 용 자전거

자전거 에르고 미터는 운동 용 자전거, 회전 또는 실내 사이클이라고도하며 디자인에서 자전거와 유사한 스포츠 장비이며 안장, 페달 및 핸들이 있습니다.
자전거 에르고 미터를 사용하면 지구력이 훈련되어 체력과 근육량이 축적됩니다.
다리 / 허벅지와 심혈 관계가 특히 스트레스를받습니다.

이 스포츠 장비의 특징은 맥박 측정과 같은 센서를 통해 선수로부터 데이터를 수집하는 인체 공학적 기능입니다.
다른 설정으로 자전거 에르고 미터의 난이도를 변경할 수 있습니다.
이 기능은 운동 선수가 집 거실에서 산을 올라갈 수 있도록 산에서 자전거를 타는 것을 모방합니다.
다른 설정은 무엇보다도 인터벌 트레이닝을 활성화합니다.

트램폴린

트램폴린은 어떤 노력도 포함하지 않기 때문에 집에서 훈련하기에 매우 적합한 스포츠 장비입니다.
트램폴린 점프는 매우 효과적인 훈련으로 신체가 매우 짧은 시간에 많은 칼로리를 소비합니다. 또한 훈련은 관절에 매우 부드러운 방식으로 수행되기 때문에 트램폴린은 과체중 인 사람들에게도 적합합니다.

트램폴린은 신체의 거의 모든 근육을 필요로하므로 전체 론적입니다.
또한 트램폴린을 타면 엔돌핀이 분비되어 운동 선수의 기분이 좋아지고 심혈 관계가 강화되고 촉진됩니다.

어떻게 많은 지방을 태우나요?

지구력 훈련 중에 많은 지방이 연소됩니다. 지방 연소는 훈련 첫 1 분부터 시작됩니다.
이를 더 높이려면 지구력 훈련과 인터벌 훈련을 결합하는 것이 좋습니다.
특히 신체에 영향을 미치는 지속적인 부하에는 항상 피크가 있습니다.
몸이 많은 에너지를 필요로하기 때문에 움직임이 빠르고 강렬할수록 지방 연소가 높아집니다.

예를 들어 편안한 페이스로 달리는 경우 서로 뒤 따르지 않는 여러 개의 짧은 스프린트를 통합 할 수 있습니다.
총 에너지 소비는 특히 고 활동시 높으며 그에 따라 지방 연소가 촉진됩니다.
체중 감량을 원한다면 빈 고정 된 침전물을 즉시 채우지 않도록 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 애프터 버닝 효과를 사용할 가치가 있습니다.
집중적 인 인터벌 훈련 후, 신체는 스트레스를 회복하고 회복하기 위해 훈련 후 에너지 비축량이 필요합니다.
이를 위해 신체는 음식을 통해 외부에서 칼로리를 추가하지 않으면 자신의 비축량에서 가져온 추가 칼로리를 소모합니다.

여기서 지방 연소를 촉진하는 방법을 읽을 수 있습니다. 지방 연소를 어떻게 촉진 할 수 있습니까?

집에서 힘과 지구력 훈련을 어떻게 결합 할 수 있습니까?

근력과 지구력 훈련의 조합으로 서로 다른 훈련 단위를 차례로 수행하는 것은 권장되지 않습니다.
근육은 이미 첫 번째 세션에서 강력하게 촉진되기 때문에 피곤합니다.
매우 피곤한 근육으로 근력 운동을 시작하든 지구력 훈련을 시작하든 두 가지 모두 부상 위험이 높기 때문에 관련이 없습니다.
근육은 더 이상 최적의 하중을받을 수 없으며 축적을 위해 충분히 재생 될 시간이 없습니다.

따라서 집에서 결합 된 훈련을하더라도 훈련 단위 사이에 휴식이 있어야 신체가 재생 될 수 있습니다.

기능적 근력 훈련 계획을 확인하십시오.
훈련 계획 : 기능적 근력 훈련