아령으로 벤치 프레스

소개

덤벨이 달린 벤치 프레스는 큰 가슴 근육을 훈련하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나 인 클래식 바벨 벤치 프레스 옆에 있습니다. 팔의 고립 된 작동은 가슴 근육이 고르게 스트레스를 받도록합니다. 그러나 덤벨 운동은 일정량의 조정이 필요하기 때문에이 운동은 특히 초보자에게 적합하지 않습니다.

훈련 된 근육

  • 대흉근 (M. pectoralis 시장)
  • 삼두근 (M. 삼두근 상완)

팁:

팔이 운동의 가장 높은 지점에 모이기 때문에 특히 가슴 근육의 안쪽 부분이 훈련됩니다. 따라서이 운동은 바벨 훈련 중에 팔을 조금 더 가깝게 유지해야하는 여성에게 특히 적합합니다.

그림 가슴 근육

그림 가슴 근육 : 전방 흉벽의 A- 근육과 B- 여성 몸통

가슴 근육

  1. 대흉근
    (콜라 본-비율)-
    근육 대흉근,
    쇄골 근
  2. 대흉근
    (흉골-갈비뼈-부위)-
    근육 대흉근,
    sternocostalis 파스
  3. 대흉근
    (복부)-
    근육 대흉근,
    복부 파스
  4. 전방 톱 근육-
    근육 전방 세라 투스
  5. 까마귀 부리
    상완 근육
    (두 번째 레이어)-
    근육 coracobrachialis
  6. 흉골 근육 (종종 부재)-
    흉골 근
  7. 작은 가슴 근육
    (두 번째 레이어)-
    근육 대흉근
  8. 넓은 등 근육-
    Latissimus dorsi 근육
  9. 까마귀 부리 과정-
    코라 코 이드 과정
  10. 쇄골-
    쇄골
  11. 흉골- 흉골
  12. 삼각근-
    근육 삼각근
  13. 지방과 결합 조직,
    선엽뿐만 아니라-
    글란 둘라 맘 마리아

다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화

기술

벤치 프레스와 마찬가지로 운동 선수는 트레이닝 벤치에 평평하게 눕습니다. 그것에 밸런스 경험이 적은 선수는 두 번째 벤치에서 적어도 어깨 너비만큼 떨어져서 발을 잃어서는 안됩니다.

덤벨로 벤치 프레스를 할 때 시작 위치를 가정하는 것이 특히 어렵습니다. 선수는 벤치에 앉아 허벅지에 웨이트를 얹습니다. 그가 벤치에 누워있는 동안 그의 팔은 시작 위치를 취합니다. 낮은 가중치로 훈련 할 때는 문제가되지 않습니다.
수축 단계에서는 덤벨이 움직임의 가장 높은 지점에 닿을 때까지 팔을 점차적으로 가까이 가져옵니다.
항복 (편심) 단계는 가능한 한 천천히 진행되어야합니다.

가감

덤벨 벤치 프레스를 할 때 트레이닝 벤치의 기울기를 변경할 수 있습니다. 벤치가 가파를수록 가슴 근육의 윗부분이 더 많이 사용됩니다.

확장기를 사용하면 수축 단계에서 부하를 꾸준히 증가시킬 수 있습니다.