아령으로 벤치 프레스
소개
덤벨이 달린 벤치 프레스는 큰 가슴 근육을 훈련하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나 인 클래식 바벨 벤치 프레스 옆에 있습니다. 팔의 고립 된 작동은 가슴 근육이 고르게 스트레스를 받도록합니다. 그러나 덤벨 운동은 일정량의 조정이 필요하기 때문에이 운동은 특히 초보자에게 적합하지 않습니다.
훈련 된 근육
- 대흉근 (M. pectoralis 시장)
- 삼두근 (M. 삼두근 상완)
팁:
팔이 운동의 가장 높은 지점에 모이기 때문에 특히 가슴 근육의 안쪽 부분이 훈련됩니다. 따라서이 운동은 바벨 훈련 중에 팔을 조금 더 가깝게 유지해야하는 여성에게 특히 적합합니다.
그림 가슴 근육
가슴 근육
- 대흉근
(콜라 본-비율)-
근육 대흉근,
쇄골 근 - 대흉근
(흉골-갈비뼈-부위)-
근육 대흉근,
sternocostalis 파스 - 대흉근
(복부)-
근육 대흉근,
복부 파스 - 전방 톱 근육-
근육 전방 세라 투스 - 까마귀 부리
상완 근육
(두 번째 레이어)-
근육 coracobrachialis - 흉골 근육 (종종 부재)-
흉골 근 - 작은 가슴 근육
(두 번째 레이어)-
근육 대흉근 - 넓은 등 근육-
Latissimus dorsi 근육 - 까마귀 부리 과정-
코라 코 이드 과정 - 쇄골-
쇄골 - 흉골- 흉골
- 삼각근-
근육 삼각근 - 지방과 결합 조직,
선엽뿐만 아니라-
글란 둘라 맘 마리아
다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화
기술
벤치 프레스와 마찬가지로 운동 선수는 트레이닝 벤치에 평평하게 눕습니다. 그것에 밸런스 경험이 적은 선수는 두 번째 벤치에서 적어도 어깨 너비만큼 떨어져서 발을 잃어서는 안됩니다.
덤벨로 벤치 프레스를 할 때 시작 위치를 가정하는 것이 특히 어렵습니다. 선수는 벤치에 앉아 허벅지에 웨이트를 얹습니다. 그가 벤치에 누워있는 동안 그의 팔은 시작 위치를 취합니다. 낮은 가중치로 훈련 할 때는 문제가되지 않습니다.
수축 단계에서는 덤벨이 움직임의 가장 높은 지점에 닿을 때까지 팔을 점차적으로 가까이 가져옵니다.
항복 (편심) 단계는 가능한 한 천천히 진행되어야합니다.
가감
덤벨 벤치 프레스를 할 때 트레이닝 벤치의 기울기를 변경할 수 있습니다. 벤치가 가파를수록 가슴 근육의 윗부분이 더 많이 사용됩니다.
확장기를 사용하면 수축 단계에서 부하를 꾸준히 증가시킬 수 있습니다.
