뻗기

동의어

근육 스트레칭, 스트레칭, Autostrechtching, 스트레칭

근육 스트레칭 에 공연 -그리고 인기있는 스포츠, 물리 치료 교육 및 치료의 필수적이고 필수적인 부분입니다. 스트레칭의 중요성과 필요성은 연습하는 스포츠의 유형이나 기존 불만에 따라 다릅니다. 스포츠 과학자 과 물리 치료사 다양한 스트레칭 기술의 구현과 효과에 대해 논란이 많고, 다른 테스트 매개 변수로 인해 연구 결과를 비교하기가 어렵습니다. 모든 과학적 연구에도 불구하고, 운동 선수와 환자뿐만 아니라 실제로도 스트레칭은 양심적으로 그리고 긍정적 인 효과를 확신하면서 수행됩니다. 선택 "스트레치 모드현재 스포츠 분야에서 순환하고있는“현재의“지혜”에 대응합니다.

물리 치료사 및 트레이너는 스트레칭 연습에 대한 질문에 가장 자주 연락합니다.

이동성은 어떻게 정의됩니까?

아래에 민첩 운동의 의미에서 사람은 그들을 이해합니다 능력, 관절 운동 외부 영향을 지원하거나 지원하지 않고 가능한 가장 큰 진동 범위 (진폭), 공동 시스템, 근육과 결합 조직을 수행합니다. 그것은 의존적이다 운동 범위 주로 해부학 적 관절 구조 그리고 근육의 유연성. 근육의 탄력성은 특정 종점까지 근육 (근육 원점과 삽입 사이의 거리) 또는 근육 그룹을 늘릴 가능성을 의미하는 것으로 이해됩니다.

아래에 활동적인 이동성 사람은 운동 선수가 사용할 수있는 동작 범위를 이해합니다. 개인적인 근력 도달했습니다.

아래에 수동적 민첩성 선수가 사용하는 동작 범위를 이해합니다. 그의 체중, 또는 강압적으로 외부에서 도달 할 수 있습니다.

조수와 수동 좌골 신경통

„정상적인 이동성“기존 표준 값 에 대한 평균 운동 범위 모든 단일 관절.

이랑 중립 0 방법 관절의 이동 범위는 특정 이동 축을 중심으로 각도로 결정됩니다.

일 순위 이다 민첩 ...에서 유전 적 요인 특히 다음에 따라 :

• 의 관절 상태
• 의 탄력 ...에서 근육
• 힘줄
• 고삐
• 캡슐, 및
• 의 근력.

중고등 학년 된다 민첩 에 의해 결정:

• 일상적인 움직임-그리고 부담
• 연습 스포츠 또는 "스포츠 그럽"
• 온도
• 시간
• 성별
• 나이
• 부동 과
• 고통

여성은 에스트로겐 수치가 높고 근긴장도가 낮기 때문에 일반적으로 남성보다 민첩합니다.

어린이 또는 청소년 와 선천성 제한된 이동성 할까요 아니 스포츠 (발레, 체조) 누구를 선택할지 높은 요구 사항 의 위에 민첩 나타냅니다.
실패와 좌절은 그러한 잘못된 결정의 직접적인 결과이며 궁극적으로 종종 운동을 거부하게됩니다. 특히 거동이 불편한 어린이에게 자신이 즐기는 스포츠 (예 : 공 스포츠)를하도록 권장하는 것이 여전히 중요합니다. 이것은 그들을 통해 일시 중지됩니다 스트레칭 훈련의 일환으로 어떤 경우에도 이동성을 유지하거나 개선합니다.

기동성은 근력, 조정 및 지구력과 같은 다른 운동 기술을 갖춘 기능적 단위로 간주되어야합니다.

타고난 또는 획득 운동의 구조적 제한 통해 발생 마비, 경련 또는 기형, 부상 또는 고정 반복되는 일방적 스트레스.

구조적 이동 제한 끝났다 관절 변형, 흉터 조직, 근육-그리고 관절 캡슐 수축 두드러진. 수축 또는 스트레칭과 같은 생리적 근육 활동이 없으면 전환 의 결합 조직 부분에서 근육 과 근육 섬유의 손실 및 관련 근육 단축. 고급 단계에서는 운동의 구조적 제한이 스트레칭 운동을 통해 영향을 미치기 어렵거나 불가능합니다.

획득 기능의 이동 제한 통해 발생 자세 손상 예 : 앉아있는 작업, 부상 후 부동, 석고 치료, 수술 또는 질병 후 휴식, 침상 휴식, 허리 통증, 우울증 또는 노화 관련 관절염. (요통과 우울증에 대한 보호는 대부분 금기입니다!). 골격근 있음 토닉 = 보유 및 위상= 이동 기능. 근육 내의 강장 및 위 상근 섬유의 비율은 모든 근육에서 동일하지 않으며 모든 사람에서 모든 근육은 서로 다른 분포로 강장 및 위상 기능을 모두 가지고 있습니다. 그만큼 최적의 협력 모든 관절 유도 근육 중 균형 잡힌 경제적 관절 기능을 결정합니다. 으로 고통 과 고정 특히 경향이 강 장근, 힘을 덜 사용하면서 장시간 중력에 대항하여 직립 한 자세를 유지합니다. 쇼트닝. 대개 위상 근섬유 경향이 약화.

기능적 후천적 이동성 장애 특징 반사 근육 단축 과 탄력성 상실 결합 조직의 스트레칭 쉽게 영향을받습니다.

물리 치료사는 검사 가능성에 따라 구조적 근육 단축과 기능적 근육 단축을 구별 할 수 있습니다.

과 이동성: 과도한 이동성

스포츠에 특화된 이동성 : 병적 (더 병적 인) 과 이동성 사람이 할 수 있습니까 익스트림 스포츠 경쟁 체조, 리듬 체조, 발레, 곡예 ... 완벽하게 실행하다, 최대 이동성을 위해서는 필수 요구 사항입니다. 운동 선수는 좋은 근력과 협응력으로과 이동성을 보완합니다.

안타깝게도 평균 이상의 이동성은 좋은 정형 외과 적 건강과 동의어가 아닙니다. 하이퍼 모바일 (하이퍼 모바일) 사람들 종종 문제가 관절 불안정. 결과는 부상 경향 증가 (예 : 탈구 된 어깨 관절), 또는 허리 통증 반복을 통해 척추 기능 장애 있다. (-링크-)

저 운동성: 제한된 이동성

평균 이하의 민첩성 (hypomobil)은 또한 건강에 영향을 미칩니다. 예 : 보상으로 고관절의 움직임 제한에서 "더 많은 움직임“요추에서 인대 나 추간판에 결과적인 손상이 발생합니다. 흉추의 제한된 확장은 어깨 리프트 제한 결과 또는 단축 햄스트링 근육 요추 부위의 허리 통증을 유발합니다.

Hyper- 또는 hypomobility는 전체 신체를 지칭 할 필요는 없지만 개별 근육 또는 근육 그룹과 해당 관절 또는 관절 섹션도 영향을받을 수 있습니다.

왜 스트레칭?

운동성 향상을위한 스트레칭 :
현재 과학 상태에 따르면 일관된 실행할 수 있는 스트레칭 기술 장기적으로 민첩성 향상해부학 적, 구조적 근육 단축이없는 경우.

특정 유형의 스포츠에서는 움직임의 진폭을 정상 수준 이상으로 확장하는 것이 전제 조건입니다. 조정과 힘의 완전한 개발은 충분한 운동 범위에서만 가능합니다. 심한 뻗기 가져다 성능 향상 이동성 부족이 제한 요소 인 스포츠에 적합합니다. (예 : 체조, 발레, 체조, 창 던지기)

동작 범위 유지:
출생부터 좋은 유연성을 부여받은 사람들은 어린 시절부터 성인까지 지속적인 스트레칭 운동을 통해 이동성을 절약 할 수 있습니다.

동작 범위 복원 :
사고, 고통 또는 휴식을 통해 누구나 기능성 근육 단축 과 공동 제한 모든 기회를 활용하여 운동 범위 회복하기 위해. 그렇지 않으면, 영향을받은 부위와 인접한 관절 부분의 움직임 및 기능 제한과 통증이 결과입니다. 근육 스트레칭 운동 그때에야 효과적으로, 이동 제한 근육질 그리고 또는 결합 조직 발생. 이것을 구별하는 것은 물리 치료사에게 달려 있습니다. 관절 제한 (예 : 캡슐 수축)의 경우, 수동 치료 (수동 치료 인증서가있는 물리 치료사-링크)는 병행하여 치료해야합니다.

에서 뻗기 윌 수축 요소 (근육이 수축하고 근력을 발달 시키도록 허용) 근섬유의 분리 탄성 근육 결합 조직의 긴장이 감소합니다. 이 근육 긴장 감소 약 30 초 후에 발생하면 주관적으로 강하게 느껴지는 스트레칭 장력도 감소합니다. 일관된 스트레칭을 통해 결합 조직 구조 근육에 더 탄력적 인 그리고 인장 응력에 대한 통증 내성이 증가합니다.

만약 너무 많이 늘이기 더 이상 참을 수없고 반응합니다 근육 방추 (스트레칭-근육 분리-근육에 반응하는 근육의 느낌) 및 근육 섬유의 수축에 의해 근육이 찢어지는 것을 방지합니다 (스트레치 반사). 이 반응 축소 의 근육 섬유 보호 기능이며 스트레칭 운동의 감각과 모순됩니다.

실제로는 높고 갑작스런 긴장 피하다 지다.

근육 손상은 특히 고속에서 과도하게 스트레칭 할 때 발생합니다 (빠른 높은 스트레칭 자극).

근육 긴장을 개선하기위한 스트레칭 :
운동에 필요한 모든 관절 유도 근육의 최적 협력은 다음과 같이 알려져 있습니다. 근육 균형. 근육 단축 하나로 이어지다 불균형 (근육 불균형) 작용제 (플레이어)와 길항제 (상대) 간의 긴장과 협력하는 근육 사슬. 운동은 근육만으로는 수행되지 않습니다. 삼두근 (플레이어)이 팔뚝을 확장 할 때 이두근 (상대)은 동시에이 움직임을 허용해야합니다. 이 예에서 팔을 고정하여 이두근을 줄이면 팔을 완전히 뻗을 수 없습니다.

세력 균형 과 민첩 작용제 및 길항제 균형이 잡힌 최종적으로 조정되고 통증이없는 관절 운동이 가능합니다.

짧아 진 근육 (예 : 이두근) 또는 근육 그룹을 스트레칭하여 필요한 근육 균형을 회복 할 수 있습니다.

근육 및 심리적 이완을 통해 통증을 줄이고 주관적 웰빙을 개선하기위한 스트레칭 :
근육 긴장은 다양한 영향, 특히 심리적 영향에 노출됩니다. 으로 스트레칭 된다 근육질 과 지적인 기분 전환 달성, 주관 안녕, 지각 및 휴식 능력 개선되고, 더 편안하고 더 편안하게 느껴집니다. 그만큼 교감 신경계 금지되고 부교감 신경계 배포 제안 스트레스 호르몬 금지됩니다. 근육의 혈액 순환이 개선되고 조직이 더 탄력있게됩니다.

스트레칭 운동은 치료에 유용 할 수 있습니다. 만성 통증 과 우울증 배포.

보상 운동으로 스트레칭 :
특히 높은 직업에서 정적 요구 사항 정적 (책상에 장시간 앉아 있거나 운전, 서있는 활동) 또는 항상 동일한 작업 프로세스 (생산 활동)는 스트레칭 운동입니다. 보상 운동 직장 관련 질병 예방에 없어서는 안될 필수 요소입니다. 일방적, 단조로운 또는 강제적 인 자세 (일정한 자세, 머리 위 작업)는 장기적인 작업으로 이어집니다. 근육 긴장-그리고 단축 법 어깨, 목 또는 허리 통증을 유발합니다. 정적 인 자세에서 벗어나는 스트레칭 운동과 동원 운동을 통해 이러한 불만을 효과적으로 예방할 수 있습니다. -링크-

부상 예방을위한 스트레칭 :
운동하기 전에 충분한 스트레칭을함으로써 부상 위험 불행히도 연구에서 명확하게 입증되지 않았습니다. 최대 부상 빈도의 감소를 제안하는 연구가 있습니다. 5 %는 특히 매우 집중적 인 스트레칭 운동 (3 / 일) 후에 유의미한 예방을 증명할 수있는 다른 사람들을 증명할 수 있었으며, 다른 연구에서는 어떠한 부상 예방 효과도 증명할 수 없었습니다. 스포츠 별 훈련을위한 최선의 준비는 집중적 인 훈련입니다 워밍업 과 가벼운 동원 운동.

근육통을 예방하기위한 스트레칭 :
불행히도 당신은 통과 할 수 있습니다 강렬한 스트레칭 훈련 후 근육통을 예방하지 마십시오반대로, 아픈 근육이 증가 할 수도 있습니다. 아프다 통해 발생 미세 부상 집중적이고 경험이 부족한 훈련 단위를 통해 근육 섬유에서. 근력 또는 지구력 훈련 후에 다른 일을하면 스트레칭 유닛 부착하면 손상된 근육 섬유가 이전과 비슷한 방식으로로드되고 아픈 근육이 여전히 축적 될 수 있습니다. 더욱 상세히하다.

또한 읽어보십시오 : 근육통을위한 스트레칭

물리 치료 및 재활 스포츠의 중간 훈련 단위에 이어 근육 및 정신 이완을위한 가벼운 스트레칭 프로그램이 유용합니다.

스트레칭시기

의 적시 스포츠 별 훈련에 관계없이 스트레칭 프로그램은 비 훈련 일. 체조 및 체조 훈련을 제외하고 스트레칭 운동은 격리 된 훈련 단위로 수행되어야합니다.

스포츠 별 훈련이 시작되기 전에 따뜻하게 아니 심한 근육 스트레칭 프로그램 수행되는 것이 좋습니다 가벼운 지구력 운동, 워밍업- 동원-그리고 이완 운동. 근육에는 혈액이 더 잘 공급되고 관절은 "윤활"되며 심혈 관계 가야. 스포츠에 필요한 근육 그룹의 스트레칭 민감도를 잠시 확인한 후 스트레칭 민감도가 여전히 매우 높은 경우 이러한 특정 근육 그룹의 워밍업을 강화할 수 있습니다.

체조 / 댄스 또는 체조 훈련 전 최대 스트레칭!

후 집중 워밍업 프로그램 해야한다 최대 이하로 늘어남 지다. Submaximal은 스트레칭 느낌을 느낄 수 있지만 잘 견디는 것을 의미합니다.

독립적 인 훈련 단위로서 체조 및 체조 훈련을위한 최대 스트레칭!

그만큼 개량 의 확장 성 엉덩이, 다리 및 어깨 근육에서 독립적 인 훈련 스포츠 별 훈련이없는 날에 최대 강도를 가진 체조 운동 단위와는 독립적입니다. 최대는 스트레칭 감각이 가능한 한 견딜 수있을 때까지 스트레칭이 계속됨을 의미합니다. 최대 스트레칭은 그 효과면에서 최대보다 우수합니다.

근력 운동 전후에 스트레칭이 없습니다!

근력 및 / 또는 속도 훈련 (스프린트, 점프 훈련)에서 집중 스트레칭은 스포츠 별 훈련 또는 경기 직전 워밍업 단계 이후에도 발생합니다. 부정 효과 성능 및 원인 증가하다 의 부상 위험. 근력 운동 후 스트레칭 운동은 유예 기간 적어도 1 H. 또는 스포츠 별 훈련과는 별도로 훈련없는 날에 수행 할 수 있습니다.

근력 운동 후 즉각적인 조치 :

• 많이 마시다
• 특히 미네랄과 비타민 섭취
• 새는 곳 과 풀기
• 찜질방
• 마사지 또는
• 이완 운동 운동 후.

지구력 훈련 후 스트레칭 없음!

지구력 훈련 후에는 이미 지구력이 긴장된 근육 섬유에 더 이상의 기계적 자극을 가해서는 안됩니다. 그것은 아픈 근육 강화 결과 및 죽을 것 근육 재생 더욱이 지연. 지구력 훈련으로 인해 장기적으로 짧아지는 경향이 있으므로 훈련을하지 않는 날에는 특히 다리와 엉덩이 근육에 집중적 인 스트레칭 프로그램을하는 것이 더 합리적입니다.

지구력 훈련 후 즉각적인 조치 :

• 많이 마시다
• 특히 미네랄-그리고 비타민 섭취
• 새는 곳 과 풀기
• 찜질방
• 마사지 또는
• 이완 운동 운동 후.

스트레칭하지 않을 때

• 높은 수준의 스포츠 활동 직후

"대사 제품“(예 : 젖산) 멀리 이송 지다. 그것은 강렬한, 특히 정적 인 뻗기 차라리 예방운동 중 스트레칭은 혈관에 압박을 가하기 때문입니다.

• 에서 스트레치 영역의과 이동성

• 에 급성 근육 또는 뼈 손상

• 에서 불안정한 상처 상태

• 에서 종양

• 에서 염증성 근육 질환

• 에서 고통

• 에서 신경 구조에 대한 고통스러운 손상

신경 조직은 스트레칭 중에 눌려지고 길이가 스트레스를받습니다. 그만큼 보호 전압 구성하는 근육 신경에 쉬움, 스트레칭으로 만들어집니다 줄인.

예 : 급성 좌골 신경 자극에서 다리의 등 근육을 늘리는 것은 금기입니다.

스트레칭 방법

많은 수의 스트레칭 방법 유사점이 많지만 차이점도 많습니다. 종종 동일한 스트레칭 방법은 다음과 같은 다른 구현 매개 변수를 갖습니다. 보류 시간, 반복 횟수 또는 회수 지정. 연구 결과는 시험 대상의 수와 선택, 측정 결과의 평가 및 연구 기간이 방법 론적으로 다르기 때문에 비교하기가 어렵습니다.

일반적인 규칙 스트레칭 :

• 같은 준비 조치 적극적인 워밍업 및 / 또는 스트레칭 될 근육의 수동 가열은 주관적 스트레칭 내성 및 근육 길이 증가를 개선한다. 그만큼 부상 위험 된다 낮추다.

• 최대 스트레칭 잘 견딜 수있는 통증 역치 달리다. 부상의 위험이 있습니다.

• 마다 변형 에 도착 천천히 과 통제 실행됩니다. 그렇지 않으면의 흥분에 근육 방추 (신축 상태를 측정하는 근육의 감촉) 근육 반사 근육이 늘어나는 것을 방지합니다. 또한 짧고 빠른 스트레칭으로 인해 부상을 입을 위험이 있습니다.

• 스트레칭하는 동안 침착하게 숨 과 고르게 계속 흐르고, 근육 긴장이 쌓일 때 숨을 참지 마십시오. 내쉬다 지원합니다 기분 전환

• 하나는 구별 개인적인 과 외부 확장. 자가 스트레칭을 사용하면 개업의가 독립적으로 스트레칭을 수행합니다.

  외부 스트레칭의 경우 보조자 또는 보조자가 호출됩니다. 조수는 매우 공감해야하며 의사와 잘 협조해야합니다. 그렇지 않으면 외부 스트레칭으로 인한 부상 위험이 더 높습니다.

• 있습니다 공전 과 동적 스트레칭 방법

모든 스트레칭 기술은 자체 또는 외부 스트레칭 방법으로 교대로 수행 할 수 있으며 서로 결합 할 수 있습니다. 이것은 일반적인 (운동에 관련된 모든 근육의 최적 상호 작용) 및 근육 내 (운동 중 신경과 근육 사이의 상호 작용) 조정을 훈련합니다.

증거 기반 ( "경험적으로 입증 된 치유 예술") 스트레칭 기술

PIR (Post isometric elongation)

동의어 : Tense / Relax / Stretch (AE), Contract / Relax / Stretch (CR) :

PIR 스트레치의 장력, 이완 및 스트레칭 시간에 대한 세부 정보는 문헌의 평균 정보에 해당합니다.

• 스트레칭되는 근육은 약간의 스트레칭 감각이 발생할 때까지 제한된 움직임 방향으로 거의 힘으로 안내됩니다.

• 그 후 5 ~ 10 초 동안 근육을 ​​적극적으로 긴장시켜 최종 위치에서 중간 강도에서 높은 강도로 스트레칭합니다.

• 5 ~ 20 초 휴식,

• 이완 단계에서, 스트레칭 될 근육은 현재 달성 가능한 스트레칭 위치로 계속 유지됩니다. 최대 억제 기간을 이용하려면 확장 된 스트레칭 위치에 빠르게 도달하는 것이 중요합니다.

• 긴장, 이완 및 유지의 4주기.

• 이러한 유형의 스트레칭을 사용하면 스트레칭 될 근육의 감소 된 반사 제어가 이완 단계에서 사용됩니다.

• 이 기술은 내부 또는 외부 확장으로 수행 할 수 있습니다.

예 :자가 스트레칭으로 뒤쪽 오른쪽 다리 근육의 등각 투영 후 스트레칭

• 시작 위치 : 등을 대고 눕고, 오른쪽 다리를 공중에 펴고, 손은 허벅지 아래에, 왼쪽 다리는 바닥에 평평하게 눕습니다.

• 종아리 근육을 동시에 펴야하는 경우 발은 코를 향합니다.

• 오른쪽 다리가 닿을 수있는 스트레치 위치로 이동합니다.

• 다리는 손의 저항에 대해 5-10 초 동안 바닥을 향해 뻗어 있습니다.

• 다리의 등 근육은 5 ~ 20 초 동안 이완되고 다리는 이제 도달 할 수있는 스트레치 위치로 더 이동합니다.

• 긴장, 이완, 스트레칭의 3주기

• 전체 과정의 4 회 반복

예 : 오른쪽 뒷다리 근육을 외부 스트레칭으로 사후 아이소 메트릭 스트레칭

• 외부 스트레칭의 경우 손이나 보조자가 무릎 신근의 기능을 대신합니다.

• 파트너는 뒷다리 근육의 긴장에 대한 저항력을 제공하고, 이완 단계에서 다리를 현재 달성 가능한 스트레칭 위치로 조심스럽게 가이드하고 거기에 유지하도록 지원합니다. 이 기술은 도우미 측에서 높은 수준의 민감도를 요구합니다. 그렇지 않으면 강제 수동 스트레칭을 통해 부상을 입을 수 있습니다.

• 대안으로 다리를 도어 프레임에지지 할 수도 있고, 장력을 도어 프레임에 유지하고, 이완시 엉덩이가 프레임에 더 가깝게 밀려서 이제 달성 가능한 스트레치 위치가 증가합니다.

정적 스트레칭

동의어 : 활성 정적 스트레칭

• 스트레칭 될 근육은 천천히 그리고 통제 된 방식으로 스트레칭 위치로 가져와 거기에 유지됩니다. 이 방법은 짧아 진 근육의 저항에 대항하여 작용해야하므로 길항제 (근육의 반대편)로부터 좋은 힘이 필요합니다.

• 30-45 초의 스트레치 당 유지 시간,

• 스트레칭 사이의 휴식 시간은 5-20 초입니다.

• 3 시리즈

• 기술은 내재적 또는 외적 확장으로 수행 될 수 있습니다.

예 : 자체 스트레칭으로 오른쪽 뒷다리 근육의 정적 스트레칭 :

• 시작 위치 : 등을 대고 눕고, 오른쪽 다리를 공중에 펴고, 왼쪽 다리는 바닥에 평평하게 눕습니다.

• 오른쪽 다리를 최대한 늘릴 수있는 위치로 가져 와서 30-45 초 동안 유지하면, 스트레칭 할 근육 (허벅지 굴곡근)의 상대 (허벅지 신근)는 유지하는 동안 전체 기간 동안 수축합니다.

• 이완 시간 5-20 초, 손은 이완 중에 다리를 잡는 데 도움이됩니다.

• 3 스트레칭과 이완의 반복

오른쪽 뒷다리 근육을 외부 스트레칭으로 정적 스트레칭 :

• 시작 위치 : 등을 대고 눕고, 오른쪽 다리를 공중에 펴고, 왼쪽 다리는 바닥에 평평하게 눕습니다.

• 오른쪽 다리는 보조자가 가능한 최대 스트레칭 위치로 가져와 30-45 초 동안 유지합니다.

파트너는 도달 할 수있는 최대 스트레칭 위치와 길항제 (늘어 질 근육의 반대)의 수축을 지원합니다.

• 휴식 시간 5-20 초, 파트너가 다리를 이완 상태로 유지

• 스트레칭과 이완의 3 회 반복

동적 스트레칭 :

동의어 : 탄도 또는 간헐적 스트레칭 :

• 이러한 유형의 스트레칭을 사용하면 스트레칭 끝 위치에서 작은 리드미컬 한 움직임이 수행됩니다. 이러한 유형의 바운싱 리바운드는 과거에 매우 일반적이었고, 당시 매우 논란의 여지가 많았으며 현재 특히 고속 스포츠 분야에서 부활을 경험하고 있습니다. 이 유형의 스트레칭은 물리 치료에 사용되지 않습니다.

• 2 초 스트레칭의 유지 시간,

• 이어지는 짧은 이완과 즉각적인 반복

• 15-20 회 반복 횟수

• 기술은 내재적 또는 외적 확장으로 수행 될 수 있습니다.

• 이 스트레칭 방법은 결합 조직이 적응할만큼 충분히 긴 길이 자극에 노출되지 않기 때문에 구조적 단축에는 적합하지 않습니다.

• 스트레칭 및 이완 시간에 대한 균일 한 정보가 없습니다.

예:

동적 스트레칭자가 스트레칭 :

• 시작 위치 : 등을 대고 눕고, 오른쪽 다리를 공중에 펴고, 손은 허벅지 아래에, 왼쪽 다리는 바닥에 평평하게 눕습니다.

• 오른쪽 다리는 약 2 초입니다. 스트레치 위치로

• 근육은 약 2 초 동안 유지됩니다. 스트레칭 느낌이 사라지는 위치에서 이완

• 이제 도달 할 수있는 스트레치 위치에서 다시 약 2 초 동안

• 전체 과정을 약 15-20 회 반복합니다.

동적 스트레칭, 외부 스트레칭 :

동적 스트레칭을 외부 스트레칭으로 사용하면 파트너가 다리의 자체 무게를 유지하여 근육의 이완 단계를 지원하여 의사가 더 잘 놓을 수 있습니다. 개업의는 스트레칭 자세의 리드미컬 한 지속을 적극적으로 수행합니다.

유효성:

논란의 여지가있는 연구 상황으로 인해 연구 결과는 명확한 임상 증거를 보여주지 않습니다. 스트레칭 방법, 스트레칭 및 이완 시간에 대한 정보, 스트레칭 기술로 인한 효과는 여전히 테스트 벤치에 있으며 추가 조사가 필요합니다.

근육 섬유를 활성화하는 신경 세포 인 운동 뉴런의 억제가 긴장 후 근육의 이완에 사용되고 스트레칭 긴장이 더 잘 견디기 때문에 사후 아이소 메트릭 스트레칭은 가장 큰 효과로 간주됩니다. 동적 스트레칭은 효과면에서 정적 방법보다 우수합니다. 정적 및 동적 방법은 낮은 긴장으로 인해 근육에 더 부드럽습니다.

개인을위한 스트레칭 기술의 선택은 물리 치료사 또는 트레이너의 도움을받는 것이 가장 좋습니다.

강렬:

• 다음 규칙은 모든 스트레칭 프로그램에 적용됩니다. 강렬할수록 좋습니다!

• 가능한 최대의 견딜 수있는 스트레칭 감각이 달성 될 때까지 긴장이 천천히 계속되고 유지되는 최대 스트레칭은 최대 스트레칭보다 우수합니다. 인장 응력이 허용 가능한 수준을 초과하면 방어적인 긴장감과 부상 위험이 증가합니다.

• 전제 조건은 적절한 물리적 복원력이며 금기 사항이 없어야합니다.

• 달성 된 이동성 향상은 매일 또는 운동 운동 요구 사항에 기능적으로 사용되는 경우에만 장기적으로 유지 될 수 있습니다.

뭘 스트레칭?

단축 된 근육 그룹을 확인하려면 물리 치료사 또는 트레이너가 개별 검사를 수행해야합니다.
조사에는 다음이 포함됩니다.

• 설문 조사
• 시각적 평가 (검사)
• 능동 및 수동 이동성 테스트 및
• 근육 구조의 스캔 (촉진)

짧아 진 근육의 정확한 위치, 움직임 제한 유형 및 가능한 원인이 결정됩니다.

스트레칭 운동, 스트레칭 기술 및 강도를 선택하는 데 결정적인 요소는 개별 결과, 스포츠 또는 일상 생활에서 특정 동작 범위에 대한 요구 사항 및 기존 불만의 최적 완화입니다.

스트레칭 운동의 목적은 스포츠와 일상 생활에서 증상이없고 경제적으로 운동 할 수있는 다양한 동작을 달성하고 유지하는 것입니다.

PIR자가 스트레칭 종아리 및 발가락 굴곡근

시작 자세 : 발 뒤꿈치가지면에 닿은 상태에서 오른쪽 다리를 뻗어 오른쪽 종아리에 약간의 긴장감이 생기도록 계단 자세로 서서 왼쪽 다리를 앞에두고 오른쪽 다리를 뻗습니다.

운동 실행 :

1. 앞발이 약 5-10 초 동안지면에 눌려집니다.
2. 약 5 ~ 20 초 휴식
3. 이완 단계에서 왼쪽 다리는 더 구부러지고 왼쪽 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 상체가 앞으로 나옵니다.
4. 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완을 통해 달성되며, 스트레칭 감각은 종아리 뒤쪽에서 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

오른쪽 뒷다리 근육의 PIR 자체 스트레칭

시작 자세 : 일어 서서 의자에 오른 다리, 무릎 관절을 최대한 펴서 허벅지 오른쪽 뒤쪽에 약간의 신축 감이 생깁니다 (종아리 근육을 펴면서 발끝이 당겨집니다)

운동 실행 :

1. 뒤꿈치가 약 5 ~ 10 초 동안 대변에 눌려집니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서는 상체가 늘어나고 약간 앞으로 이동하며 움직임은 등이 아닌 고관절에서 발생하며 최대 무릎 확장이 중요합니다
4. 긴장과 이완을 반복하여 최대 스트레칭 위치를 달성하고 허벅지 뒤쪽에서 스트레칭 느낌을 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

다른 방법은 동일한 절차를 사용하여 오른쪽 다리를 올리고 확장 한 상태에서 앙와위로 등 햄스트링을 늘리는 것입니다 (위 참조).

고관절 퍼짐 및 내부 회전 근육의 PIR자가 스트레칭

시작 위치
의자에 기대어 앉아 오른쪽 발의 바깥 쪽 가장자리가 왼쪽 무릎 관절 위에 있고 오른쪽 허벅지는 오른쪽 엉덩이가 약간 늘어날 때까지 벌리고 오른쪽 손은 오른쪽 무릎 관절 안쪽에 있습니다.

운동 실행 :

1. 오른쪽 무릎을 오른손에 대고 약 5 ~ 10 초 동안 누릅니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서 오른손은 벌리고 외부 회전에서 허벅지를 계속지지합니다.
4. 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완을 통해 달성되며 스트레칭 감각은 오른쪽 허벅지 안쪽과 오른쪽 엉덩이에서 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

고관절 확장 근육의 PIR자가 스트레칭

시작 위치 : 오른쪽 허벅지 안쪽에 약간의 스트레칭 감각이 있고 양발이 앞을 바라보고 상체가 똑바로 있도록 오른쪽 측면 런지 단계에서 의자 앞에 서십시오.

근육 단축의 위치에 따라 더 나은 스트레칭 효과를 얻기 위해 상체를 앞으로 기울일 수 있습니다.

운동 실행 :

1. 오른발은 바닥에 고정되고 왼쪽 다리쪽으로 약 5-10 초 동안 안쪽으로 뻗어 있습니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서는 왼쪽 무릎 관절이 더 바깥쪽으로 구부러집니다.
4. 긴장과 이완을 반복하면 최대 스트레칭 위치가 달성되며, 허벅지 안쪽에서 스트레칭 감각을 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

또는 고관절 확장 근육의 PIR 스트레칭

시작 위치
의자 앞에서 다리를 벌리고 스쿼트 자세를 취하고, 손을 위로 올리고, 다리 안쪽이 약간 늘어날 때까지 다리를 벌립니다.

운동 실행 :

1. 엉덩이를 펼치는 근육은 양 무릎을 바닥에 단단히 고정하고 5 ~ 10 초 동안 움직이지 않고 다리를 닫는 방향으로 팽팽하게함으로써 활성화됩니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서는 무릎과 아래 다리가 더 멀리 떨어져서주의를 기울여야합니다. 그렇지 않으면 몸무게가 과도하게 늘어날 수 있습니다.
4. 긴장과 이완을 반복하여 최대 스트레칭 위치를 달성하고 양쪽 허벅지 안쪽에서 스트레칭 느낌을 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

엉덩이 굴근 근육의 PIR 스트레칭

시작 위치
오른쪽 사타구니에 약간의 스트레칭 감각이있을 때까지 왼쪽 무릎을 앞으로 구부린 상태로 한쪽 다리에 서고, 오른쪽 무릎은 쿠션으로 받치고, 왼손은 벽이나 의자에, 오른손은 오른쪽 엉덩이에 받칩니다.

운동 실행 :

1. 오른쪽 무릎이 바닥에 고정되고 엉덩이 굴근 근육이 약 5-10 초 동안 코 방향으로 긴장됩니다.
2. 약 5 ~ 20 초 휴식
3. 이완 단계에서는 오른쪽 사타구니를 앞으로 밀고 오른손은 골반의 앞으로 이동을 지원하며 배꼽을 척추쪽으로 당겨 등이 속이 비어있는 것을 방지합니다.
4. 반복적 인 긴장과 이완을 통해 최대 스트레칭 위치를 달성하고, 사타구니에서 스트레칭 느낌을 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

허벅지 신근 및 고관절 굴근 근육의 PIR자가 스트레칭

시작 위치 :
한쪽 다리에 서서 왼쪽 무릎을 앞쪽으로, 오른쪽 무릎은 베개로 받치고, 왼손은 벽이나 의자에 받치고, 오른손은 오른쪽 발이나 바지 다리를 잡고 약간의 스트레칭 느낌이 느껴질 때까지 무릎 관절을 구부립니다. 허벅지에서 발생하고 왼손은 대변에 받침

운동 실행 :

오른발은 약 5 ~ 10 초입니다. 오른쪽 무릎 관절이 늘어나고 싶어하는 것처럼 손에 대고

1. 약 5 ~ 20 초 휴식
2. 이완 단계에서는 오른쪽 발 또는 바지 다리 위를 엉덩이쪽으로 더 당기고 배꼽을 척추쪽으로 당기면 등이 속이 비어있는 것을 방지 할 수 있습니다. 오른쪽 엉덩이를 뒤로 돌리면 안됩니다.
3. 반복적 인 긴장과 이완을 통해 최대 스트레칭 위치를 얻을 수 있으며, 앞 허벅지와 사타구니에서 스트레칭 느낌을 느낄 수 있습니다.
4. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
5. 3 시리즈
6. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

대체 시작 위치 :
왼쪽으로 눕고, 왼손을 머리 아래에 놓고, 아래 다리를 배쪽으로 멀리 당기고, 고관절에서 위쪽 다리를 펴고, 오른쪽 발에 오른손으로 무릎 관절을 기울여 허벅지에 약간의 스트레칭 감각이 나타날 때까지

운동 실행 :

1. 오른쪽 무릎 관절이 늘어나고 싶어하는 것처럼 오른발을 손에 대고 약 5 ~ 10 초 동안 긴장시킵니다.
2. 약 5 ~ 20 초 휴식
3. 이완 단계에서는 오른쪽 발을 엉덩이쪽으로 더 당기고 배꼽을 척추쪽으로 당기면 등이 속이 비어있는 것을 방지 할 수 있습니다. 오른쪽 엉덩이를 뒤로 돌리면 안됩니다.
4. 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완을 통해 달성되며, 스트레칭 감각은 앞쪽 허벅지부터 무릎까지 그리고 사타구니에서 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

복부 근육을 스트레칭하는 PIR

시작 위치 : 다리를 위로 올린 상태에서 앙와위 자세, 요추가 타월 롤 위에 놓여있어 하복부에서 약간의 스트레칭 느낌이 발생하고 손은 머리 뒤로 움켜 쥔다

운동 실행 :

1. 복부 근육은 5-10 초 동안 흉골쪽으로 치골을 당기면 긴장됩니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서는 골반이 바닥에 다시 내려 져서 속이 빈 등이 만들어집니다.
4. 긴장과 이완을 반복하면 최대 스트레칭 위치를 얻을 수 있으며 하복부에서 스트레칭 감각을 느낄 수 있습니다.

1. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기

2. 3 시리즈

3. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

허리 신근의 PIR 스트레칭

시작 위치
테이블 가장자리에 엎드려서 바를 타월로 덮고 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 약간 구부린 다음 골반을 바닥쪽으로 내려 허리 척추가 약간 늘어나고 손으로 테이블 가장자리를 바깥 쪽에서 잡습니다.

운동 실행 :

1. 등신 근 근육은 골반을 등 속이 빈 등 방향으로 5 ~ 10 초 동안 더 밀면 긴장됩니다 (엉덩이를 내밀기).
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서는 무릎과 엉덩이가 더 구부러져 엉덩이가 바닥으로 가라 앉고 요추가 둥글게됩니다.
4. 반복적 인 긴장과 이완을 통해 최대 스트레칭 위치를 달성하고 허리 사타구니에서 스트레칭 느낌을 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

전체 등 및 목 신근 근육의 PIR 스트레칭

시작 위치 : 약간 구부러진 다리로 앉고, 발바닥이 닿고, 상체는 발을 향해 앞으로 기울고, 턱은 등과 다리 안쪽에서 스트레칭 감각이 발생할 때까지 목의 구덩이를 향해 당기고, 왼손은 발, 오른손을 잡습니다. 머리 뒤쪽에있다

운동 실행 :

1. 등 근육은 오른손에 대해 5-10 초 동안 확장 방향으로 머리와 상체를 긴장시켜 활성화됩니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서는 상체와 머리를 다리 사이로 더 앞으로 내립니다.
4. 긴장과 이완을 반복하면 최대 스트레칭 위치가 달성되며 등 전체에서 스트레칭 감각을 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

측면 2 차 요추 근육과 고관절 복근의 PIR 스트레칭

시작 위치
일어 서서, 오른쪽 다리는 왼쪽 다리, 오른손은 목 뒤, 왼손은 머리 위로 오른쪽 팔꿈치를 잡고, 상체는 상체가 벽을 따라 왼쪽으로 미끄러질 때까지 왼쪽으로 구부러진다는 생각으로 왼쪽 측면 굽힘을 설명합니다. 오른쪽 옆구리에 약간의 스트레칭 감각이 생깁니다.

운동 실행 :

1. 오른쪽 요추 근육은 왼손의 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 상체 측면 경사 방향으로 5-10 초 동안 스트레칭하여 활성화됩니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서는 상체가 왼쪽으로 더 많이 구부러집니다.
4. 반복적 인 긴장과 이완을 통해 최대 스트레칭 위치가 달성되며, 오른쪽 옆구리에서 스트레칭 느낌을 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

오른쪽 앞 가슴 근육, 사근 복부 근육 및 엉덩이 복부 근육의 PIR 스트레칭

시작 위치
왼쪽에 누우면 오른쪽 다리는 확장 된 왼쪽 다리 앞쪽으로 기울어 져 있고, 왼손은 오른쪽 무릎을 바닥에 고정하고, 오른쪽 팔은 웨이트 커프를 사용하여 무게를 내리고, 위쪽으로 펴고, 상체는 가벼워 질 때까지 앙와위 방향으로 오른쪽으로 돌아갑니다. 오른쪽 앞 가슴과 몸통 부분에 스트레칭 느낌이 있고, 머리는 오른쪽으로 돌립니다 (손을봤을 때)

운동 실행 :

1. 5 ~ 10 초 동안 왼쪽 엉덩이를 향해 대각선으로 무게를 들어 올려 가슴 근육이 긴장됩니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서는 상체가 바닥으로 뒤로 이동하면서 더 낮아집니다.
4. 반복적 인 긴장과 이완을 통해 최대 스트레칭 위치를 달성하며, 앞 가슴과 배 부분에서 스트레칭 느낌을 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

가슴 상부와 복부 근육의 PIR 스트레칭

시작 위치
가슴 아래의 수건 롤 위에 발을 대고 등을 대고 누워, 손은 머리 뒤로 접고, 머리는 손으로 받치고, 흉추는 롤 위로 뻗어 있습니다.

운동 실행 :

1. 머리와 상체를 5 ~ 10 초 동안 약간 들어 올려 가슴과 복근을 긴장시키고 턱을 잡아 당깁니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서는 상체가 바닥으로 뒤로 이동하면서 더 낮아집니다.
4. 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완을 통해 달성됩니다. 스트레칭 감각은 앞 가슴과 배 부분 및 흉추에서 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

목 신근 근육의 PIR 스트레칭

시작 위치 :
의자에 앉아 손을 머리 뒤쪽에 꽉 쥐고 턱을 목구멍쪽으로 당겨 목과 견갑골 사이가 약간 늘어지는 느낌을받습니다.

운동 실행 :

1. 목 확장 근육은 손에 대해 5-10 초 동안 목 확장 방향으로 머리를 뒤로 당겨서 활성화됩니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서 턱은 목의 구덩이쪽으로 더 당겨지고, 손은 목의 굴곡을 부드럽게 지탱할 수 있습니다.
4. 긴장과 이완을 반복하면 최대 스트레칭 위치가 달성되고 스트레칭 감각이 목과 견갑골 사이에서 느껴질 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

옆 목 근육의 PIR 스트레칭

시작 위치
의자에 앉으면 왼쪽 귀가 어깨쪽으로 기울어지고, 왼손은 머리 위의 오른쪽 귀를 잡고 오른쪽 엉덩이를 바라보고, 오른쪽 팔은 몸에 있고 손가락 끝에서 바닥으로 당깁니다.

운동 실행 :

1. 측면 목 근육은 오른쪽 손에 대해 5-10 초 동안 머리를 왼쪽으로 긴장시켜 활성화됩니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서 머리는 오른쪽으로 더 당겨지고 오른손은 목의 오른쪽 움직임을 부드럽게 지원할 수 있으며 왼손의 손가락 끝은 바닥을 향해 당깁니다.
4. 긴장과 이완을 반복하면 최대 스트레칭 위치가 달성되고 스트레칭 감각이 목과 견갑골 사이에서 느껴질 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.
8. 왼쪽 엉덩이쪽으로 기울여 스트레칭을 강화하고 목 근육도 스트레칭

오른쪽 가슴 근육 (중간 부분)의 PIR 스트레치

시작 위치
무릎을 약간 구부린 채로 문틀에 서서 오른팔을 들어 벌리고 문틀에 닿은 오른쪽 팔뚝, 왼팔은 허리에 얹고 상체는 가슴 앞쪽이 약간 늘어날 때까지 왼쪽으로 뒤로 돌립니다. 오른쪽에 발생

운동 실행 :

1. 오른쪽 앞 가슴 근육은 팔을 문틀에 대고 5-10 초 동안 앞뒤로 누르면 활성화됩니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서는 상체가 뒤로 왼쪽으로 회전하고 머리도 회전합니다.
4. 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완을 통해 달성되며, 스트레칭 감각은 오른쪽 앞 가슴 부분에서 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

어깨 꼬임의 PIR 스트레칭

시작 위치 : 무릎이 약간 구부러진 문틀에 서서 오른쪽 팔뚝이 몸통에 고정되고 오른손은 문틀에 닿고 왼손은 허리에지지되고 상체는 왼쪽으로 회전하여 오른쪽으로 외부 회전 어깨 관절이 생기고 앞 어깨 부위와 어깨 뼈 아래에 약간의 스트레칭 느낌이 생깁니다.

운동 실행 :

1. 오른쪽 어깨 안쪽 몸통은 오른손을 5 ~ 10 초 동안 유지하면 활성화됩니다. 안쪽으로 회전하는 방향으로 도어 프레임에 대해 긴장되고, 상완이 몸체와 접촉을 유지합니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서는 상체가 뒤로 왼쪽으로 회전하고 머리도 회전합니다.
4. 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완을 통해 달성됩니다. 스트레칭 감각은 앞쪽 어깨 부분과 오른쪽 어깨 뼈 아래에서 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

팔 신근의 PIR 스트레칭

시작 위치 : 상체를 직립 한 상태로 의자에 앉아 왼손은 엉덩이 위 등 뒤의 벨트를 잡고, 오른손은 머리 뒤 상단의 벨트를 잡고, 오른쪽 팔꿈치는 뒤쪽 오른쪽 상완에 약간의 스트레칭 감각이있을 때까지 구부러집니다. 견갑골에서 느껴질 때까지

1. 오른손이 벨트를 천장쪽으로 5 ~ 10 초 동안 당기면 오른쪽 상완 신근이 활성화되고, 왼손은 벨트를 고정하여 상완 확장에 대한 저항을 제공합니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서 왼손은 벨트를 바닥쪽으로 더 당겨서 오른쪽 윗팔을 더 굴곡쪽으로 당깁니다.
4. 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완을 통해 달성되며, 스트레칭 감각은 팔뚝 뒤쪽에서 견갑골까지 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

오른쪽 상완 굴근의 PIR 스트레칭

시작 위치 : 문틀에 무릎을 살짝 구부린 채로 서서 상체는 똑바로 세우고 오른손과 팔뚝은 팔꿈치를 뻗은 상태에서 문틀에 접촉하고 왼손은 허리에 얹고 몸은 왼쪽으로 너무 뒤로 돌려 약간의 스트레칭 느낌이 있습니다. 상완의 앞쪽에 발생

운동 실행 :

1. 오른쪽 상완 굴곡 기는 오른손을 상완 굴곡 방향으로 문틀에 대해 5 ~ 10 초 동안 펴서 활성화됩니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서 몸은 계속해서 왼쪽으로 뒤로 돌아갑니다.
4. 반복적 인 긴장과 이완을 통해 최대 스트레칭 위치를 얻을 수 있으며, 앞팔 위쪽에서 스트레칭 감각을 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

팔뚝과 손가락 신근 근육의 PIR 스트레칭

시작 위치 : 테이블 앞에 서서 오른손은 테이블에 "거꾸로"놓고 손가락 끝은 바깥 쪽을 향하고 팔꿈치는 지금까지 뻗어 팔뚝 뒤쪽에 약간의 스트레칭 느낌이 생깁니다.

운동 실행 :

1. 오른쪽 팔뚝과 손가락 신근은 오른손을 팔꿈치 방향으로 펴고 손가락을 펴서 테이블 위에서 5 ~ 10 초 동안 활성화합니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서는 팔꿈치가 더 확장되고 상체가 앞으로 이동합니다.
4. 긴장과 이완을 반복하여 최대 스트레칭 위치를 달성하고 팔뚝 뒤쪽에서 스트레칭 느낌을 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.

팔뚝과 손가락 굴근의 PIR 스트레칭

시작 위치 : 테이블 앞에 서서 오른손은 손바닥으로지지하고 손가락은 몸통과 평행을 이룹니다.

운동 실행 :

1. 오른쪽 팔뚝과 손가락 굴곡근은 팔꿈치와 손가락 굴곡 방향으로 테이블에서 오른손을 5 ~ 10 초 동안 펴서 활성화됩니다.
2. 약 5 ~ 20 초 동안 휴식을 취합니다.
3. 이완 단계에서는 팔꿈치가 더 늘어나고 상체가 뒤로 이동합니다.
4. 최대 스트레칭 위치는 반복적 인 긴장과 이완을 통해 달성되며, 스트레칭 감각은 팔뚝 안쪽에서 손까지 느낄 수 있습니다.
5. 긴장과 이완 / 스트레칭의 4주기
6. 3 시리즈
7. 근육을 당기는 것 외에는 통증이 없어야합니다.