최대 근력 훈련
정의
최대 근력은 인간의 근육이 수행 할 수있는 최고의 성능 일뿐만 아니라 거의 모든 움직임과 스포츠에서 기본입니다. 최대 힘은 한 번의 반복으로 최대로 무거운 물체를 극복하는 데 필요한 힘입니다. 또한 강도 기술에 명확한 영향을 미칩니다 : 반응성 강도, 근력 지구력 및 속도 강도.
최대 근력 훈련 절차
좋은 최대 근력 훈련은 잘 준비되어야합니다. 여기에는 운동, 세트, 반복, 휴식, 워밍업 및 쿨 다운, 최종 스트레칭 / 스트레칭이 포함 된 적절한 훈련 계획이 포함됩니다.
훈련 계획이 완료되고 워밍업을 시작할 수 있습니다. 다음 운동에 사용될 근육을 워밍업하는 것이 중요합니다. 이것은 줄넘기, 러닝 머신, 기능적 운동 및 훈련 계획의 운동으로 수행 할 수 있습니다. 워밍업 중 부하가 너무 높지 않은 것이 중요합니다. 근육이 약간 예열되고 순환이 움직여야합니다. 이렇게하면 부상 위험이 줄어 듭니다.
워밍업 후 첫 번째 세트와 처음 8-10 회 반복으로 시작합니다. 예를 들어 1RM의 80 % (최대 반복), 3 ~ 5 분 휴식.
이제 두 번째와 세 번째 동작은 그 사이에 충분한 휴식을 취합니다.
운동을 변경하기 전에 운동 당 4 세트를 수행합니다. 운동이 끝나면 작은 워밍업 및 스트레칭 프로그램을 완료해야합니다. 이것은 주로 근육과 순환을 재생하는 역할을하므로 이미 다음 운동을위한 최적의 준비입니다.
일주일에 얼마나 자주 최대 근력 운동을해야합니까?
훈련의 각 형태는 강도와 요구가 다릅니다. 최대 근력 운동은 항상 1RM의 80 % 이상으로 작동하므로 매일 최대 근력 운동을 수행해서는 안됩니다. 신체는 유닛에서 회복하는 데 시간이 필요합니다. 그러나 주당 단위 수는 개인의 훈련 수준, 운동 및 범위에 따라 크게 달라집니다.
이론적으로는 일주일에 2 ~ 3 개의 단위가 사용됩니다. 특히 초보자는 처음에는이를 준수해야합니다. 그렇지 않으면 과부하의 위험이 있습니다.
몇 번의 반복을해야합니까?
반복 횟수는 논란이 많은 주제이며 반복 횟수도 운동 유형에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 4-8 회 반복을 권장하고 다른 사람들은 6-10 회 반복합니다. 이론적으로 최대 힘을 훈련하기 위해 종종 8-12 번의 반복이 사용됩니다. 충분한 경험이 없다면 특히 처음에 이것을 고수해야합니다. 고급 운동 선수는 반복 횟수와 세트를 변경할 수 있습니다.
그러나 반복 횟수가 12 회를 초과하지 않는 것이 중요합니다. 그러면 더 이상 최대 강도를 훈련하지 않고 다음과 같은 다른 강도 속성을 훈련 할 수 있습니다. 근력 지구력.
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다리에 대한 최대 근력 훈련은 어떻게 생겼습니까?
다리를 최적으로 훈련하고 최대한의 힘을 얻기 위해 운동 선수는 올바른 운동과 훈련 매개 변수가 필요합니다.
- 처음 시작할 수있는 운동은 스쿼트입니다. 5 ~ 8 회 반복하고 운동은 4 ~ 5 세트 후에 끝납니다. 다리 컬과 다리 확장도 최대 근력 운동에 통합 할 수있는 좋은 운동입니다. 그러나 불균형을 방지하기 위해서는 선수와 상대의 근육을 단련하는 것이 중요하다.
- 다음 운동은 눕거나 앉을 수있는 레그 프레스입니다. 앉은 자세에서 허리는 작업 근육에 통합됩니다. 레그 프레스는 운동 선수의 체력과 추구하는 훈련 목표에 따라 한쪽 또는 양쪽 다리로 훈련 할 수 있습니다.
- 종아리 올리기는 다리의 최대 근력 훈련에 좋은 또 다른 운동입니다. 처음에는 무게가 필요하지 않습니다. 걸음과 몸만 있으면됩니다. 발 뒤꿈치가 자유 로워 지도록 한쪽 다리를 발 볼과 함께 계단에 놓습니다. 이제 전체 체중이 계단에서 발의 공으로 이동합니다. 발 뒤꿈치는 계단의 수평선 아래로 내려간 다음 가능한 한 폭발적으로 "발끝 위치"로 다시 올라갑니다.
마지막으로, 물론 스트레칭 프로그램과 약간의 워밍업도 놓쳐서는 안됩니다.
몇 문장을해야합니까?
세트는 반복과 유사합니다. 훈련의 범위, 자극, 강도 및 경험에 따라 3 세트, 4 세트 또는 5 세트 중에서 선택해야합니다. 안전한 변형은 확실히 세 문장으로 시작하여 천천히 당신의 방식을 느끼는 것입니다.
최대 근력을 얼마나 빨리 향상시킬 수 있습니까?
운동 선수의 최대 힘과 지구력은 매우 잘 훈련 될 수 있기 때문에 몇 주 후에 눈에 띄고 눈에 띄는 성공이 발생한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 최대 강도는 상대적으로 빠르게 향상 될 수 있습니다. 초보자는 건강하고 균형 잡힌 훈련 계획을 통해 1 년 후 최대 힘을 50 % 이상 쉽게 늘릴 수 있어야합니다 (신중하게 공식화). 모든 운동 선수가 다르기 때문에 각 운동 선수의 신체도 다른 속도로 적응합니다. 그러나 일반적으로 몇 주 후에 첫 번째 결과가 나타난다 고 말할 수 있습니다.
사이클링을위한 최대 근력 훈련
최대 강도는 속도 강도와 지구력의 기초이기 때문에 사이클링에도 매우 중요합니다. 최대 강도 성능이 높을수록 다리의 운동 경제성이 향상되어 사이클링에서도 더 높은 결과를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 최대 근력의 증가는 지구력 스포츠에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
등반을위한 최대 근력 훈련
등반에는 최대 강도도 중요합니다. 강도 지구력과 속도 강도에 대한 영향은 특히 중요합니다. 등반가는 벽을 견딜 수 있어야하며 가능한 한 오랫동안 특정 홀드를 유지할 수 있어야합니다. 그는 또한 자신의 몸을 몇 번이고 끌어 올리려면 많은 힘이 필요합니다.
최대 근력 운동이 골다공증에 도움이 되나요?
좋은 근력 훈련은 골다공증의 진전과 개선을 가져올 수 있습니다. 최대 근력 훈련의 높은 자극으로 인해 뼈는 자연스럽게 재생되고 강화되도록 자극됩니다. 이 자극은 골다공증을 예방할 수 있습니다. 또한 가벼운 웨이트 트레이닝을 통해 골다공증을 개선 할 수 있습니다.
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벤치 프레스
벤치 프레스는 가장 인기있는 근력 훈련 훈련 중 하나입니다. 벤치 프레스에서 최대 근력을 훈련하는 방법에는 여러 가지가 있습니다 : 고전적인 최대 근력 방법, 피라미드 훈련, 초 극축 방법 및 Madcow 원리. 후자는 간략하게 설명됩니다. 이 원칙은 일주일에 세 번 훈련하고 운동 당 단위당 5 회씩 5 세트를 수행하는 것입니다.
이에 대해 자세히 알아보기: 벤치 프레스
