단백질 함유 식품-이것이 가장 중요합니다!

소개

단백질을 함유 한 식품이 많이 있습니다. 단백질은 식물성 식품과 동물성 식품 모두에서 찾을 수 있습니다. 단백질은 신체에서 많은 중요한 기능을하며 탄수화물 및 지방과 함께 세 가지 주요 영양소 그룹을 형성합니다. 우리 유기체의 많은 과정은 단백질의 도움 없이는 일어날 수 없습니다. 단백질은 또한 많은 세포의 주요 구성 요소입니다. 이러한 이유로 우리 몸에 최적으로 공급하기 위해서는 음식과 함께 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 다른 영양소와 마찬가지로 고려할 필요가있는 단백질 함유 식품에도 약간의 차이가 있습니다.

어떤 음식에 단백질이 있습니까?

단백질은 거의 모든 식품에서 발견됩니다. 유일한 예외는 순수한 기름과 설탕입니다. 물론 어느 정도 좋은 단백질 공급원이 있습니다. 그러나 기본적으로 단백질 함유 식품의 두 그룹을 구별 할 수 있습니다.

1. 식물성 단백질

식물 단백질은 여러 그룹에 속합니다. 다음 수량은 항상 언급 된 단백질 공급원 100g과 관련됩니다.

콩류는 땅콩 (단백질 25g), 렌즈 콩 (12g), 병아리 콩 (9g), 녹색 완두콩 (7g)을 포함한 좋은 단백질 공급원입니다. 콩 제품은 두부 (14g) 또는 두유 (3.5g)를 포함한 더 큰 콩과 식물 그룹에 속합니다. 견과류는 또한 단백질 함유 식품의 최상위 그룹에 속하며 아몬드 (22g), 캐슈넛 (17g) 및 이미 언급 한 땅콩은 단백질 함량이 높습니다. 그러나 견과류는 지방과 칼로리가 매우 풍부하기 때문에주의해야합니다. 견과류 이름에는 해바라기 씨 (20g), 대마 씨 (30g), 호박씨 (19g) 등의 대마 씨도 언급되어야하며, 여기에는 가치있는 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 식물성 단백질의 또 다른 그룹은 다른 많은 귀중한 영양소를 포함 할 수있는 야채입니다. 앞쪽 주자는 녹색과 방울 양배추 (4.5g), 시금치와 브로콜리 (각 3g)입니다. 마지막 더 큰 그룹으로서 그레인과 의사 그레인이 작용합니다. 귀리, 호밀, 보리, 철자, 쌀은 모두 단백질이 풍부합니다. 현재 식품 트렌드 인 퀴 노아 (4.4) 또는 아마란스 (4.8)도 단백질 함량이 좋습니다.

2. 동물성 단백질

동물성 단백질에는 다른 그룹도 있습니다. 이 그룹 중 하나는 유제품, 특히 Tilsiter 치즈 (29g), Harz 치즈 (27g), 코티지 치즈 (14) 및 저지방 쿼크 (13g)입니다. 계란은 11g의 단백질로 비교적 열악합니다. 고기는 또 다른 중요한 단백질 공급원입니다. 연어 햄 (35g), 살코기 (세라노 햄 30g), 칠면조 또는 닭 가슴살 (22g)은 특히 단백질이 풍부합니다. 마지막 동물성 단백질 그룹은 생선 제품으로 구성됩니다. 예를 들어 훈제 송어 (32g), 연어와 송어 (각 20g), 새우 (18g)는 단백질 함량이 높습니다.

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이것은 가장 중요한 단백질 식품의 작은 모음입니다. 이미 언급했듯이 단백질은 거의 모든 식품에서 발견됩니다. 신체에 최적으로 공급하기 위해서는 다른 영양소와의 좋은 조합을 보장하는 것도 중요합니다.

사람들은 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

사람에게 필요한 단백질의 양은 무엇보다 나이, 건강 상태 및 기타 외부 생활의 영향 (예 : 체력 수준, 중독성 행동)에 따라 다릅니다. 정상적인 건강한 사람의 경우 일일 단백질 섭취량은 다음과 같아야합니다.

삶의 첫해에 체중 kg 당 단백질 2.5-1.3g. 어린이와 청소년의 경우 1.0-0.9g / kg의 섭취량을 유지해야합니다. 19 세에서 65 세 사이의 성인의 경우 일일 단백질 섭취량은 체중 kg 당 0.8g 이상이어야합니다. 숫자로 보면 하루에 57-67g의 단백질입니다. 65 세부터 단백질 요구량은 다시 1.0g / kg으로 약간 증가합니다. 단백질은 신체의 수많은 과정을 제어하고 많은 세포의 기본 물질을 형성하는 아미노산으로 구성되어 있기 때문에 매우 중요합니다. 또한 단백질은 중요한 메신저 물질 및 효소의 일부일뿐만 아니라 면역계 항체의 중요한 부분입니다.

단백질 요구 사항을 충족하기 위해서는 2/3의 식물성 단백질과 1/3의 동물성 단백질의 조합이 권장됩니다. 가장 중요한 것은 단백질에 포함 된 아미노산의 유리한 조합을 취하는 것입니다. 단백질의 생물학적 가치는 여기서 특별한 역할을합니다. 이것은 신체가 각 단백질에서 얼마나 많은 아미노산을 생산할 수 있는지를 나타냅니다. 예를 들어, 계란은 생물학적 가치가 100이고 감자 500g은 98의 값을 갖습니다. 두 가지를 결합하면 136의 값이됩니다. 또한 함께 소비되는 단백질에 따라 다릅니다. 좋은 단백질 조합에 대한 정보 사이트가 인터넷에 많이 있습니다. 영양사는 또한 적절한 영양 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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비건을위한 고단백 식단

단백질은 거의 모든 식품과 수많은 식물성 제품에서 발견되기 때문에 단백질이 풍부한 식단은 채식주의 자에게도 문제가되지 않습니다. 비건은 또한 다른 음식을 결합하여 좋은 생물학적 가치를 얻을 수 있습니다. 조합에 대한 경험 법칙은 다음 세 그룹의 음식을 한 끼에 사용하는 것입니다.

• 씨앗과 견과류

• 콩류 및 콩 제품

• 쌀, 곡물 및 유사 곡물

이러한 다양한 단백질 공급원으로 인해 채식주의자는 일반적으로 일일 단백질 요구량을 자동으로 처리합니다. 이미 언급했듯이, 그것에서 추출 할 수있는 아미노산은 단백질의 품질에 결정적입니다. 총 22 개의 아미노산이 있습니다. 몸은 13 개를 스스로 생산할 수 있고 나머지 9 개는 음식과 함께 섭취해야합니다. 식물성 단백질에는 소위 완전 단백질이 있습니다. 여기에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 완전한 단백질에는 예를 들어 퀴 노아, 콩 제품, 치아 씨드 및 메밀이 포함됩니다.

보충제는 언제 의미가 있습니까?

단백질 보충은 다양한 이유로 신체가 원하는 양의 아미노산을 합성 할 수 없거나, 단백질 흡수가 차단되거나, 일일 요구량을 식단으로 감당할 수없는 경우에 의미가 있습니다. 단백질 보충은 근육량을 빠르게 늘리고 싶거나 훈련 중에 더 많은 에너지를 얻고 자하는 운동 선수에게도 유용 할 수 있습니다 (예 : 단백질 쉐이크). 사람들은 일반적으로 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하기 때문에 단백질 결핍은 덜 흔한 증상 중 하나이며 일반적으로 다른 기저 질환의 결과입니다. 이러한 이유로 단백질 보충제는 스포츠에서 사용되지 않는 경우에만 의사의 조언에 따라 수행되어야합니다. 그렇지 않으면 신체가 신장을 통해 과도한 단백질을 배설하기 때문입니다.