산부인과 및 Obstetrics-

출산 후 운동

소개

신체 활동이 활발한 여성이 임신하면 늦어도 출산 후 질문이 생깁니다. 출산 후 언제 다시 스포츠를 할 수 있습니까? 운동을 정기적으로 해본 적이없는 여성들도 출산 후 운동을 시작하여 몸매를 되 찾는 것을 고려하고 있습니다. 아이가 태어나려면 여성의 몸에 많은 노력이 필요합니다. 많은 근육이 많이 사용되며 인간의 골격, 인대 및 힘줄도 정상 수준 이상으로 스트레스를받습니다.

임신 후 순환계를위한 가벼운 운동 프로그램과 함께 산후 운동을 수행하여 골반저를 다시 안정시키는 것이 좋습니다. 임신 후 규칙적인 운동의 다른 장점은 요실금, 허리 통증, 자궁 처짐, 복부 불편 감 및 성적 혐오감과 같은 증상을 예방하는 것입니다. 운동의 기간과 강도에 대해 확신이 서지 않는 경우에는 주저하지 말고 조산사 나 산부인과 전문의에게 문의하십시오.

출산 후 언제 다시 스포츠를 할 수 있습니까?

임신 후 6 주 정도 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 임신과 출산의 스트레스에서 몸이 회복하는 데 필요한 기간입니다. 그런 다음 조심스럽게 가벼운 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다. 우선, 가벼운 산후 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 골반저와 허리 근육을 강화시켜 몸의 핵심이 더 안정되고 허리 통증이 처음에 발생하지 않음을 의미합니다. 출생 후 체조 단계는 출생 후 일반적인 신체 건강에 매우 중요하며 최대 10 주까지 지속됩니다. 점차적으로 점점 더 복잡한 운동, 전신 운동까지 통합 될 수 있습니다.

이 주제에 대해 자세히 알아보십시오. 산후 체조, 임신 후 골반저 훈련

회귀 단계와 코어 강화 단계가 끝나면 "정상"훈련으로 돌아갈 수 있습니다. 몸에 좋은 것만이 좋다는 원칙이 여기에 적용되어야합니다. 훈련의 부하와 양을 천천히 늘려야하며 충분한 휴식 시간이 필수적입니다. 일반적으로 출산 후 몸에 충분한 시간을주고 올바른 운동으로 천천히 시작해야합니다. 잘못된 야망과 잘못된 운동은 회복 및 회귀 과정을 심각하게 방해 할 수 있습니다.

출생 후 회귀

출산 후 몸이 배액됩니다. 특히 출산에 직접적으로 영향을받는 신체 구조가 심하게 영향을 받았다. 이 경우 산후 체조가 빠르고 구체적으로 도움이 될 수 있습니다. 회귀는 최소 2 개월이 걸리며 목표는 신체의 핵심을 강화하고 골반저 및 출산으로 인해 약해진 다른 영향을받은 근육 그룹을 훈련하는 것입니다. 허리는 아이의 추가 체중으로 인해 심한 스트레스를 받았으며 출산 후 근육을 재건해야합니다. 목표는 허리 통증을 예방하고 허리에 장기적인 문제를 일으키지 않는 것입니다. 목표 골반저 훈련은 여러 요인에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

이 주제에 대해 자세히 알아보십시오. 출산 후 골반저 훈련

근육을 형성함으로써 가능한 요실금, 자궁 하강 및 복통을 피할 수 있습니다. 산후 운동은 또한 성적 혐오감을 예방할 수 있습니다. 따라서 미적 이유뿐만 아니라 건강상의 이유로 회귀를 수행하는 것이 좋습니다. 운동은 매일해야하지만 짧은 단위로해야합니다. 매일 10 분이면 충분합니다.

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출산 후 사이클링

출산 후 운동은 많은 여성들에게 점점 더 중요 해지고 있으며 출산 후 다시 어떤 스포츠를 할 수 있는지에 대한 질문은 불가피합니다. 그만큼 자전거 타기 일반적으로 매우 부드러운 스포츠 일반적으로 다른 스포츠보다 순환계에 부담을 덜줍니다. 출산 후 처음 6 주 동안은 모자 유대가 매우 중요하므로 반드시 기다려야합니다. 그 다음에 10 주 대학원 과정 나오다. 이 시대에 여자는 그것을 다시 할 수있다 이랑 사이클링 시작. 그러나 그것은 중대한그 모든 출생 상처가 사전에 완전히 치유되었습니다. 아르. 이것은 특히 회음부 파열의 경우 그렇지 않으면 사이클링으로 인해 합병증이 발생할 수 있습니다. 쉬운 자전거 투어 완전히 치유 된 상처에 더 이상 문제가되지 않으며 가벼운 심장 훈련 시작하다 의사와 조산사가 "OK"를 할 때. 처음에는 불편한 앉은 자세를 피하기 위해 안장을 약간 패딩하여 천천히 하중을 늘릴 수 있습니다.

출산 후 조깅

사이클링 외에도 다른 대체 지구력 스포츠는 출생 후 체조 중에 이미 시작할 수 있습니다. 여기에는 노르딕 워킹, 워킹, 아쿠아 조깅과 같은 가벼운 스포츠가 포함됩니다. 부하는 10 주 이내에 천천히 증가해야합니다. 그 후 의사와 상담 한 후 천천히 달리기를 시작할 수 있습니다. 모든 여성은 자신의 몸에주의를 기울이고 특이한 징후가 있으면 휴식을 취해야합니다. 가이드 라인으로 사용할 수있는 시간 프레임은 다음과 같습니다. 몇 주 후 운동 성능은 배송 전 마일리지의 약 1/3 수준에서 평준화되어야합니다. 이 시간 권장 사항은 훈련이 너무 빠르고 너무 많이 증가하지 않도록하고, 따라서 지구력의 축적이 부드럽고 느리다는 것을 보장합니다. 이러한 권장 사항은 제왕 절개로 출산 한 여성뿐만 아니라 질로 출산 한 여성에게도 적용됩니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 출산 후 조깅

출산 후 크로스 트레이너 훈련

다른 스포츠와 마찬가지로 출생 후 6 주 이내에 크로스 트레이너와 함께 훈련 시작합니다. 산후 체조는 반드시해야합니다. 크로스 트레이너에서 가벼운 운동으로 시작할 수도 있습니다. 크로스 트레이너의 지구력 스포츠는 조깅보다 신체에 더 부드럽습니다. 예를 들어 신체와 출산으로 인해 스트레스를받는 부위에 진동이 적기 때문입니다. 따라서 크로스 트레이너와의 훈련은 신체를 천천히 강화하고 분만 후 다시 적합하게 만드는 데 적합합니다. 주의해야합니다. 낮은 스트레스로 낮은 수준에서 훈련 시작. 최대 맥박이 분당 110 회인 10-15 분이면 충분할 수 있습니다. 2 일 후, 신체 상태에 따라 같은 강도로 5 분 더 훈련 할 수 있습니다. 이런 식으로 충분한 휴식 시간과 함께 작은 단계로 훈련을 재개 할 수 있습니다. 훈련 중 또는 후에 고통 발생해야 확실히 휴식을 취했다 그리고 안전을 위해 가정의와의 설명 나오다.

자연 분만 후 운동과 제왕 절개 사이에 차이점이 있습니까?

제왕 절개는 여성이 건강에 좋지 않은 이유로 점점 더 많이 선택하는 출산을위한 대안입니다. 그러나 제왕 절개는 과소 평가해서는 안되는 주요 수술입니다. 제왕 절개 후 운동을 다시 시작할 수 없습니다. 여성이 운동으로 돌아 가기 전에 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

제왕 절개 후와 자연 분만 후 의사의“OK”를 먼저 받아야합니다. 특히 제왕 절개 후 신체는 회복 할 수있는 충분한 시간을 주어야합니다. 신체의 재생을 지원하고 구조를 강화하고 강화하는 회복 과정에 참석하는 것이 필수적입니다. 제왕 절개 후 치유가 정상적으로 진행되면 약 12 주 후에 위험없이 코스를 시작할 수 있습니다. 지구력 훈련 없이는하고 싶지 않다면 의사와 조산사와 상담해야합니다. 예를 들어, 수영은 제왕 절개 후 좋은 지구력 운동입니다.

자연 분만 후 조산사와 의사의 조언을 구해야합니다. 이상적으로는 여성은 4 ~ 6 주 후에 등 및 복부 운동과 같은 가벼운 운동으로 다시 시작할 수 있습니다. 제왕 절개와 마찬가지로“천천히 시작하고 천천히 증가”라는 모토가 적용되어 신체가 스트레스에 적응할 수 있고 압도되지 않습니다. 충분히 길고 빈번한 휴식과 건강하고 균형 잡힌 식단은 신체가 최적으로 재생되도록 돕습니다.

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골반저를 어떻게 훈련시킬 수 있습니까?

회귀 과정에서 지다 골반저를 강화하기위한 많은 운동 표시되고 수행됩니다. 또한 조산사와 가정의의 조언을받을 수 있습니다. 스스로 부드러운 운동을 시작하려는 여성은 조산사 및 / 또는 의사에게이를 명확히해야합니다.

다음 운동은 골반저를 부드럽게 훈련합니다.

에서 "춤추는 사람" 의자에 앉는 시작 자세입니다. 등은 똑바로 유지되고 전체 상체는 약간 앞으로 기울어지고 머리는 척추의 연장에 있습니다. 두 발은 엉덩이 너비로 떨어져 있고 두 발 중 하나는 약간 바깥쪽으로 향합니다. 이제 골반저는 신체의 핵심을 활성화하기 위해 적극적으로 긴장되어야합니다. 몸은 마치 뛰쳐 나오는 것처럼 보이는 위치에 있습니다.

에서 "나비" 등을 대고 누워 있다면 다리가 몸쪽으로 약간 당겨져 무릎이 약 90 도가됩니다. 다리는 약간 벌리고 허리는 바닥에 눌려 있습니다. 위도 긴장되고 발바닥이 함께 눌려 있습니다. 몇 초 후,주기가 다시 시작되기 전에 몇 초 동안 긴장이 풀리고 이완됩니다. 팔은 바닥의 몸 옆에 뻗어 있습니다.

복근을 어떻게 훈련시킬 수 있습니까?

출산 후에는 산후 훈련 과정과 함께 가벼운 복근 훈련으로 시작할 수 있습니다. 그러나이를 위해서는 직선 복근이 갈라지는 것을 방지하기 위해 사선 복근을 항상 먼저 훈련시켜야합니다 (소위 직근 전이). 여기에도 다음이 적용됩니다. 통증이나 불편 함이있는 경우 즉시 운동을 종료하고 휴식을 취해야합니다.

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예를 들어, 운동으로 앞으로 돌진하는 것이 좋습니다. 골반저는 바닥쪽으로 내려 가고 상체는 똑바로 세워져 있고 위는 긴장됩니다.

소위 팔뚝 지지대는 발 끝이나 무릎으로 수행 할 수 있습니다. 시작하기 더 쉬운 변형은 무릎-팔뚝 지지대입니다. 팔뚝과 무릎은 바닥에 있고 상체는 안정적이고 긴장된 자세로 바닥과 수평을 이룹니다. 머리는 바닥을 바라 보는 척추의 연장입니다. 긴장은 몇 초 동안 유지되고 천천히 감소합니다.

또 다른 운동은 누워서 할 수 있습니다. 다리는 똑 바르고 팔은 바닥의 몸 옆에 똑바로 있습니다. 이제 여성은 배꼽을 척추쪽으로 당기고이 자세를 잠시 유지하려고합니다. 그런 다음 긴장이 천천히 풀리고 과정이 몇 번 반복됩니다. 이 운동은 복부 근육을 효과적인 방법으로 활성화하고 더 깊은 복부 근육을위한 부드럽고 부드러운 운동입니다.

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