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워밍업

동의어

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영어 : 워밍업, 워밍업

소개

워밍업은 현대 교육의 필수 요소가되었습니다. 종종 워밍업은 스트레칭 운동과 동일하지만 워밍업의 일부일뿐입니다. 목표 워밍업은 체온을 약 38-38.5 ° C로 높이는 것입니다.

워밍업에는 기본적으로 네 가지 기능이 할당되어 있습니다.

무엇보다도 유기적 성과 또는 수행 의지가 증가합니다.
워밍업은 정신 능력의 향상으로 이어집니다.
조정 능력이 향상됩니다.
마지막으로 난방은 부상을 예방하는 데 사용됩니다.

그것은 일반 과 특별한 워밍업에는 차이가 있으며 아래에 자세히 설명되어 있습니다.

워밍업이란 무엇입니까?

워밍업은 구어체로 후속 운동 중에 사용해야하는 근육의 활성화를 의미합니다. 신체는 근육으로 만 구성되어있을뿐만 아니라 힘줄과 인대도 인간 근골격계의 중요한 부분이므로 짧은 스트레칭과 움직임으로 다가오는 스트레스에 대비합니다.

워밍업은 근육과 인대를 스트레칭하거나 추가 중간 부하를 통해 수행 할 수 있습니다.

워밍업 훈련이란 무엇입니까?

워밍업 훈련은 유연하게 설계 할 수 있으며 다가오는 스포츠에 중요한 근육 그룹을 활성화하는 것을 목표로합니다. 워밍업 훈련은 일반적으로 중간 부하로 구성되며 스트레칭 구성 요소를 포함 할 수 있지만 반드시 포함 할 수는 없습니다.
워밍업 훈련의 운동은 간단한 워밍업이나 적당한 운동으로 사이클링을하거나 후속 활동과 관련하여 더 복잡한 운동으로 간단하게 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 공을 패스 한 다음 나중에 달리는 것은 잠재적으로 상상할 수있는 모든 스포츠에서 가능합니다.

워밍업 훈련의 목적은 일반적으로 워밍업과 마찬가지로 워밍업 훈련 후 심한 스트레스 기간 동안 부상을 줄이고 가능한 최상의 근육 활성화를 달성하는 것입니다.

자세한 내용은: 스트레칭

워밍업 프로그램 작동 방식

체온을 높이거나 높이면 장기와 근육의 내부 마찰력이 감소합니다. 이것은 더 높은 수축 속도를 가능하게합니다.
또한 워밍업은 신경 세포의 자극 전도 속도를 높이고 자극을 더 빠르고 더 빨리 처리 할 수 있도록 감각 수용체를 민감하게 만듭니다.

다양한 예열 방법

일반 워밍업은 큰 근육 그룹을 활성화하여 유기체의 전체 워밍업을 목표로합니다. 이러한 형태의 온난화에는 쉬운 실행이 포함됩니다.

특정 / 특별 워밍업은 조정 성능을 통합하므로 스포츠 별 효과가 있습니다. 다양한 달리기 (호핑, 사이드 스테핑, 무릎 레버 달리기, 발 뒤꿈치, 발목 운동 등) 및 스포츠 별 동작 순서가 워밍업에 포함됩니다.또한 워밍업 프로그램에서 개별 기술 또는 결함을 고려해야합니다.

능동적 조치와 수동적 조치도 구분됩니다. 적극적인 조치에는 쉬운 달리기, 스트레칭 운동 등이 포함됩니다. 수동 조치에는 따뜻한 샤워, 스포츠 마사지를 통한 근육 동원 등이 포함됩니다.

얼마나 워밍업을해야합니까?

워밍업 프로그램 기간에 대한 질문도 개인 및 스포츠 별. 움직임이 빠른 스포츠는 느린 움직임보다 더 많은 노력이 필요합니다.

조정 범위에도 동일하게 적용됩니다. 젊은 운동 선수는 전체 근골격계가 나이가 많은 운동 선수보다 더 빨리 작동 온도에 도달한다는 이점이 있습니다. 따라서 약 5 분의 워밍업은 어린이와 청소년에게 충분하지만 노인은 10 분에서 20 분 사이가 필요합니다. 워밍업 프로그램의 범위도 성능 수준이 증가함에 따라 증가합니다.

예열 프로그램의 기간은 하루 중 시간과 외부 온도에 따라 달라야합니다. 이른 아침과 더 추운 온도에서 인간 유기체는 원하는 작동 온도에 도달하는 데 더 많은 시간이 필요합니다.

운동하기 전에 워밍업을해야하는 이유는 무엇입니까?

워밍업은 주로 다양한 부상을 예방하는 데 중요합니다. 따뜻하지 않은 근육은 과도한 스트레스를 받으면 근육 섬유가 찢어지고 기타 부상을 입기 쉽습니다. 노르웨이의 한 연구에서 워밍업을 한 선수는 워밍업을하지 않은 선수의 절반 정도의 부상을 입는 것으로 나타났습니다.
워밍업 훈련은 신체, 즉 근육과 정신 모두에게 다가오는 스트레스에 대비하도록합니다. 근육은 상대적으로 약한 자극에 의해 다가오는 부하에 대비됩니다.
또한, 워밍업은 심박수를 증가시켜 근육에 산소를 더 잘 공급할뿐만 아니라 신진 대사 산물을 더 잘 제거합니다.
신경계의 활성화는 또 다른 중요한 역할을합니다. 워밍업은 신체가 추가 근육 섬유를 활성화하여 결국 더 잘 수행 할 수 있도록합니다.
마지막으로 광범위한 워밍업 프로그램이 관절을 보호합니다. 노출이 적을수록 활액 생성이 증가하고 관절 연골이 강화됩니다. 두 요소 모두 관절 마모에 대한 보호 효과가 있습니다.

워밍업시주의해야 할 사항은 무엇입니까?

워밍업은 항상 스포츠 별 측면에서 수행되어야합니다. 이것은 근육을 따뜻하게 할뿐만 아니라 스포츠 별 운동 기술을 훈련시킵니다.
아이들과 함께 훈련 할 때 워밍업은 동기 부여 관점에서보아야합니다. 워밍업은 주로 게임 형태로 진행됩니다.
달리기가 쉬운 기존의 예열 프로그램에서는 가능한 한 다양한 동작을 사용하도록주의해야합니다 (호핑 런, 발목 운동 등.).

체육에서

신체는 휴식으로 인한 부하에 대비 한 다음 최대 능력으로 수행하는 데 일정 시간이 필요합니다. 워밍업을하면 심혈 관계와 혈액 분포가 적응하고 근육, 인대 및 힘줄의 탄력성이 향상됩니다.

체육에서 학교에서 워밍업을 할 때 이러한 측면 외에도 고려해야 할 다른 사항이 있습니다. 체육 수업은 일반적으로 경쟁이나 고성능 스포츠에 관한 것이 아닙니다. 오히려 운동 감각을 개발하고, 신체 인식을 개선하고, 스포츠 및 스포츠 게임에 대해 알아 가고, 건강을 유지하고, 질병과 부상을 예방하고, 즐거운 시간을 보내는 것입니다. 따라서 수업에서는 일반적으로 수업 목표에 맞는 약화 된 워밍업 단계가 필요합니다. 특히 어린 학생들의 경우 수업을 시작할 때 여전히 움직이고 싶은 충동이 증가하므로 각 연령 그룹에 따라 워밍업 프로그램을 변경해야합니다.

워밍업은 항상 다음 작업을위한 준비로 발표되어야합니다. 그래야 학생들이 워밍업 프로그램 A를 수행하는 이유 또는 이번에는 프로그램 C 인 이유도 알 수 있습니다. 연습하는 동안 개별적으로 행동 할 기회가 있어야합니다. 운동과 목표에 대한 주어진 옵션을 가진 그룹의 강박적인 워밍업은 빠르게 학생들의 동기 부여를 감소시킬 수 있습니다. 반면에 자아 실현은 항상 학생들에게 매우 인기가 있으며 학생들이 수업을 형성하는 데 도움이되도록 동기를 부여합니다.

웜업 게임은 400m 차선에서 완고한 웜업보다 학교에서 항상 더 인기가 있습니다. Chain Catching, Black Man 또는 Come With Me, Run Away와 같은 게임은 수십 년 전에 학교에서 워밍업을 위해 플레이했기 때문에 모든 사람에게 알려져 있습니다. 교사의 목표에 따라 워밍업 프로그램은 핸드볼 헤더 게임과 공을 사용한 그룹 운동으로 구성 될 수도 있습니다. 시간당 목표가 축구 나 핸드볼 인 경우입니다.

모든 사람들은 여전히 학교의 연방 청소년 게임을 알고 있으며 어느 정도 좋아했습니다. 학교에서 운동을 훈련하는 시간 동안에는 체중을 줄인 샷 풋, 쉬운 점프 또는 클라이밍 런으로 구성된보다 특별한 워밍업 프로그램이 필요합니다. 그러한 교육 목표는 항상 캐치 게임 또는 이와 유사한 것을 통해 달성되는 일반적인 동원보다 우선해야합니다.

다양한 스포츠에서 워밍업

조깅하기 전에 몸을 푸는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

조깅 할 때 다리 근육보다 더 많이 사용되기 때문에 워밍업 프로그램은 상반신도 대상으로해야합니다. 척추의 회전 운동과 머리와 팔의 원은 상체에 권장됩니다.
다리의 경우, 발등의 근육에서 시작하여 발목까지 확장되는 다리의 모든 근육이 약 6 ~ 8 초 동안 늘어나는 고전적인 스트레칭 프로그램을 사용할 수 있습니다.

소위 근육 활성화는 다리 근육을 다가오는 부하에 맞게 조정할 수있는 또 다른 가능성입니다. 예를 들어, 시작 위치로 강하게 밀어 넣는 넓은 런지 스텝이나 소위 베어 워크를 사용할 수 있습니다.

스트레칭 운동은 항상 달리기 또는 워밍업 게임 후에 수행됩니다.

자세한 내용은: 달리기 전 워밍업

수영하기 전에 워밍업

좋은 수영 전 워밍업에는 물의 바깥 부분과 안쪽 부분이 모두 포함됩니다.

수영장 가장자리에서 시작하여 공기 온도가 일반적으로 수온보다 높을 때 몸이 더 빨리 예열 될 수 있습니다.
원을 그리며 팔, 어깨, 몸통이 느슨해지고 활성화됩니다. 반복적으로 다리를 흔드는 것도 다리 근육을 활성화시킵니다.

소위 스윔 인은 물속에서 이어집니다. 약 200m의 거리는 여유로운 속도로 커버됩니다. 올바른 수영 기술, 편안한 호흡 및 수영 리듬 찾기에 특히주의를 기울입니다.

축구에서 워밍업

워밍업 훈련은 모든 축구 훈련 세션의 중심이되어야합니다. 인터넷에는 수천 가지의 다른 축구 워밍업 운동이 있습니다.
그러나 선수의 나이와 워밍업에 대한 요구 사항에 따라 차별화하는 것이 중요합니다. 어린이 구역에서는 워밍업 운동이 반드시 축구와 관련 될 필요는 없지만 움직임의 재미를 전달해야합니다.
나이가 들어감에 따라 실제 게임의 점점 더 많은 구성 요소를 워밍업 훈련에 통합하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 연습을 통과하면 훈련을 시작할 때 공에 대한 안전한 느낌을 보장하고 소규모 대회와의 연결은 재미와 동기를 유지하는 데 도움이됩니다.

배구에서 워밍업

배구는 세계에서 가장 인기있는 팀 스포츠 중 하나이며 클럽과 여가 시간에 경기를합니다. 특정 워밍업 프로그램을 사용하면 부상으로부터 자신을 보호하고 성능을 최적화하기 위해 다가오는 스트레스에 대비할 수 있습니다. 15-20 분의 워밍업 프로그램은 2 시간의 훈련 세션에 충분합니다. 배구에서 워밍업은 일반적인 워밍업 단계, 근육과 관절이 동원되는 단계, 배구 별 단계의 세 단계로 나눌 수 있습니다.

일반적인 워밍업은 주로 심혈 관계를 겨냥하고 캐주얼 한 달리기로 시작할 수 있습니다. 일정 시간이 지나면 팔을 빙빙 돌리는 등 배구에서 필요한 동작을 통합 할 수 있습니다. 또한 가벼운 호핑 달리기로 전환하고 달리기 스타일의 강도와 실행을 변경할 수도 있습니다.

개별 근육과 관절을 워밍업 할 때 배구 스포츠를 위해 어깨, 팔꿈치, 무릎 및 엉덩이를 강조하는 것이 좋습니다. 그러나 발목의 손가락과 발목 관절도 포함되어야합니다. 가장 흔한 부상은 어깨 나 손가락에서 발생합니다.

하지의 경우 런지가 이상적이며 번갈아 완료됩니다. 이것은 다리 근육을 활성화하고 강화합니다. 동시에 주먹을 쥐고 손가락을 직접 펴서 손을 따뜻하게 할 수 있습니다.

어깨의 회전 운동은 상지를 따뜻하게하는 데 이상적입니다. 이 운동에는 작은 덤벨이나 다른 무게를 사용할 수 있습니다. 그런 다음 매트에 누워 옆으로 누울 수 있습니다. 위쪽 다리를 들어 올려 바닥에 교대로 아래 다리의 앞뒤로 놓습니다.

그다음에는 배구에 대한 직접적인 참조와 함께 기술 별 워밍업이 이어집니다. 이 운동은 주로 떨어 뜨리기, 때리기, 파기로 구성됩니다. 공을 벽에 던지거나 파트너와 협력하여이 운동을 할 수 있습니다. 연습은 개별적으로 그리고 시리즈로 또는 플랫폼에서 한 명 이상의 파트너와 함께 리듬을 파고 훈련 할 수 있습니다. 그런 다음 고전적인 네트 타격이 시작되어 훈련이나 경기 전 마지막 운동이 시작될 수 있습니다.

워밍업은 부상으로부터 완전히 보호 할 수는 없지만 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

배드민턴 전 워밍업

배드민턴에서 다른 많은 스포츠와 마찬가지로 워밍업은 구체적이고 일반적인 접근법으로 나눌 수 있습니다.
일반적인 워밍업은 특정 근육을 특별히 강조하지 않고 몸 전체를 워밍업하는 것이지만, 구체적인 접근 방식은이를 수행하려고합니다.

이상적으로는 배드민턴에서 특히 어려움을 겪는 근육을 준비하기 위해 불특정 가열로 시작합니다.
다리, 팔, 어깨 및 몸통 근육을 활성화하는 데 특별한주의를 기울여야합니다.

근력 운동 전 워밍업

근력 운동 전 워밍업에는 여러 가지 이점이 있습니다. 심혈 관계가 자극되고 근육이 예열되어 근육으로가는 혈류도 개선됩니다. 혈액 순환이 개선되면 근육에 산소와 영양분을 더 잘 공급할 수 있습니다.

근력 운동 전 워밍업 프로그램에는 심혈 관계를 작동시키는 워밍업이 포함되어야합니다. 달리기 시간은 개인의 체력과 달리기 속도에 따라 다릅니다. 일반적으로 몸이 따뜻해지면 러닝을 멈출 수 있습니다. 하지만 뛰는 데 10 분 이상 걸리지 않습니다.

워밍업 후에는 장비에 똑바로 뛰어 들어 무거운 무게로 시작해서는 안됩니다. 오히려 워밍업은 근력 운동에 적용되어야합니다. 각 운동 전에 장치를보고 매우 낮은 무게로 2 ~ 3 개의 워밍업 세트를 수행합니다. 실제 훈련의 전체 범위에 대해 조금씩 느낍니다.

가벼운 무게로 인해 차체는 다음 하중에 잘 대비됩니다. 워밍업시에는 이후 트레이닝 웨이트의 최대 50 %를 사용해야합니다. 그렇지 않으면 실제 트레이닝 전의 피로가 너무 큽니다.

근력 운동의 워밍업은 예를 들어 팀 스포츠와는 약간 다르게 구성됩니다. 근력 운동에서는 다른 근육 그룹이 항상 사용되므로 워밍업의 두 번째 부분은 항상 실제 훈련 운동 전에 이루어집니다.

훈련 전에했던 일에도주의를 기울여야합니다. 방금 침대에서 일어났다면 워밍업 단계가 조금 더 오래 걸릴 것입니다. 이전에 이미 활동적이거나 운동을 한 적이 있다면 워밍업 단계도 더 짧아 질 수 있습니다.

또한 워밍업 단계 이후와 실제 훈련 전에 휴식을 취해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 그 지점까지 도달 한 신체 상태가 다시 감소하고 워밍업은 다소 헛된 것입니다.

훈련 전에 체조 나 운동에 사용되는 스트레칭 운동은 피해야하지만, 스트레칭 운동은 근력 운동에 효과적이지 않습니다. 당신은 이동성을 증가시키는 동시에 근육의 성능을 감소시킵니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은: 근력 훈련-훈련에 대한 팁

게임 스포츠 워밍업 프로그램의 예

스포츠 게임에서는 일반적으로 속도와 방향이 바뀌는 짧은 스프린트가 수행됩니다. 워밍업에는 이러한 운동 매개 변수가 포함되어야합니다.

체인 캐치 :
2 ~ 3 명의 아이들이 손을 잡고 손을 잡고 놀이방 / 홀의 절반에 남아있는 아이들 / 청소년들을 잡으려고 노력합니다.
승자는 마지막에 잡히지 않은 사람입니다. 선택적으로 4, 8 등의 어린이를 위해 체인을 나눌 수 있습니다.

트 랩핑 :
포수와 죄수를 제외하고는 모든 아이들이 바닥에 앉아있다. 죄수는 바닥에있는 어린이 옆 어딘가에 앉는다. 이것은 포수를 죄수로 만들고 보모를 새로운 포수로 만듭니다.

기타 게임 :
그룹의 규모에 따라 1 ~ 2 명의 포수가 결정됩니다. 모든 수감자는 다른 사람이 특정 행동을 통해 그를 해방 할 때까지 특정 신체 위치에 있어야합니다. 모두가 갇 히면 게임 오버입니다.

풋워크를 특별히 훈련해야하는 스포츠의 경우 두 명의 어린이가 한 손을 잡고 자유로운 손으로 상대방의 아래 다리를 만져야합니다. 변형에는 제한이 없습니다.
던지기와 펀치 동작이있는 스포츠 (테니스, 핸드볼...) 어깨와 코어 근육 운동을 포함해야합니다. 모든 종류의 공을 사용할 수 있습니다.
체조 별 워밍업 프로그램에도 동일하게 적용됩니다.