근막

• 공을 사용한 선택적 롤아웃 연습 예제 :

정의

아래에 근막 하나는 일반적인 용어로 이해 결합 조직 덮개 의 근육 조직. 긴밀하고 짜여진 네트워크로 구성됩니다. 콜라겐 결합 조직 그리고 엘라스틴.
근막 내부에는 얇고 느슨한 결합 조직 층이 있습니다. 고기를 준비 할 때 모든 사람이 근육층에서 얇고 희끄무레 한 피부를 뽑을 때 근막과 접촉했을 것입니다.

엄격한 의학적 의미에서 근막은 다음과 같은 결합 조직의 단단하고 평평한 판을 의미하는 것으로 이해됩니다. 발 근막 또는 큰 등 근막.

우리는 결합 조직을 다음과 같이 찾습니다. 연결 구조 우리 몸의 모든 곳에서. 근육 섬유는 결합 조직, 관절 및 장기 결합 조직 캡슐, 또한 근막 조직으로 구성된 인대에 의해 보호됩니다. 뼈 함께.

그만큼 바디 근막 소위 근막 체인 장력을 받고 있기 때문에 서로를지지하는 배열. 따라서 전체 근막 체인을 처리하고 단일 섹션에 집중하지 않는 것이 좋습니다.

근막은 단단한 조직 없음즉, 근막의 장력은 모든 움직임에 따라 바뀔 수 있습니다. 게다가 근막 장력 에 의해 자율 신경계 통제. 다양한 근막 조직은 모두 기계적으로 그리고 자율 신경계를 통해 연결됩니다.

가장 두껍고 최강 바디 근막 에 있습니다 힐-아킬레스 건 그리고 요추-큰 등 근막.

근막의 역사-근막의 의미는 무엇입니까?

과거에는 근막 조직을 주로 성가신 포장 기관 및 충전 패브릭 본. 오랫동안 근막을 검사 할 때 피험자의 주관적인 인식과 검사자의 촉감에 의존해야했습니다.

그러나 수년 동안 고감도 초음파 장치 및 기타 최신 검사 방법 덕분에 근막의 두께와 이동도를 10 분의 1 밀리미터까지 측정 할 수있었습니다. 힘, 탄력적 행동 과 근막의 수분 함량 요즘은 운동이나 치료 적 개입 전후에 측정 할 수 있습니다.

획기적인 발견은 아킬레스 건 검사 이겼습니다. 이 힘줄에는 높은 탄성 속성아킬레스 건은 미리 긴장된 활 후에 화살을 쏘는 것과 유사하게 투석기처럼 에너지를 저장하고 방출 할 수 있기 때문에 사람들이 탄력있는 걸음 걸이로 걸을 수 있도록 도와줍니다.
발자국의 강도와 속도는 주로 점프 에너지의 저장과 갑작스런 방전에 달려 있습니다. 이 효과는 캥거루에서 발견되었으며 현재 달리기 기술의 구현과 인공 점프 보조기의 제조에 사용되었습니다.

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해부

표면 근막 바로 아래에 누워 피부 및 피하 및 매우 신축성 그리고 능력 체지방 (체중이 증가하거나 임신 한 경우).

깊은 근막 다른 지방층 아래에 ​​놓여 있습니다. 덜 신축성 과 혈액 공급 감소 표면 근막 및 통증 전달을 담당합니다.
깊은 근막의 중요한 구성 요소는 근섬유 모세포. 이들은 평활근의 근육 세포와 유사하고 콜라겐을 생성하며 수축 및 이완과 함께 기계적 또는 화학적 자극에 반응 할 수있는 특수 결합 조직 세포입니다.
그만큼 깊은 근막의 강성 아마도 근섬유 아세포 밀도 에서.

매우 높은 비율의 근섬유 아세포가 발견 될 수 있습니다. ~에서 Dupuytren (심각한 움직임 제한과 함께 굴근 힘줄이 두꺼워지고 뻣뻣 해지는 질병).

그들은 특별한 경우입니다 장기 근막장기를 감싸고 있습니다. 그들은 덜 신축성이 있고 그것에 대한 책임이 있습니다. 지원 기능 과 장기 확보. 장기 근막의 긴장이 너무 느슨하면 장기 탈출이 발생하고 긴장이 너무 빡빡하면 장기가 필요한 슬라이딩 능력이 손상됩니다.

작업

• 연결: 넓은 의미에서 근막은 근육의 모든 신체 시스템 사이의 연결을 형성합니다. 힘줄, 리본, 뼈, 관절, 애태우다, 혈관계 그리고 호르몬계. 시작도 끝도없는 격자 형 구조로 이루어진 전신 네트워크를 회전합니다. 이 연결 조직은 우리 몸의 다양한 구조가 서로 결합되도록하고, 연동 기어와 마찬가지로 중단이없는 한 전체 시스템으로 기능합니다.
  
  
• 지원 기능: 우리 몸은 통과하지 못합니다 근막지지 및 유지, 그는 뼈가 기본 구조이기 때문에 쓰러 질 것입니다. 근막은 모든 조직을 서로 연결하지만 동시에 상호 경계 서로 인접한 근육과 기관이 서로에 대해 서로 다른 조직의 슬라이딩 능력을 제공합니다. 3D 탄력성으로 인해 근막은 매우 유연하여 가장 다양한 하중에 적응할 수 있습니다.
  
  
• 같이 수동 구조 근막은 제공합니다 수축시 근육 유지. 무거운 하중을받을 수 있습니다. 응축하다 이러한 방식으로 보호 역할을하는 근육. 근육 동력 전달에 결합 조직을 결합함으로써 근육의 힘이 힘줄에 적용되므로 (근육이 뼈로 전이) 인접한 조직에서 힘이 손실되지 않습니다.
  
  
• 보호 기능: 결합 조직망은 외부 부하 및 이물질로 인한 부상으로부터 우리 몸을 보호하고 탄성 완충기쿠션 움직임.
  
  
• 근막의 격자는 피부 후에 형성됩니다. 가장 큰 감각 기관 우리 몸. 근막에 포함 된 밀도 센서 (수용체)는 근육보다 10 배 더 높습니다. 높은 밀도의 수용체로 인해 근막 네트워크는 큰 감각 기관을 형성하며 기록 된 긴장, 압력, 통증 및 온도 획득 한 정보를 뇌로 전달합니다. 결합 조직에 존재하는 수용체의 끊임없는 메시지는 우리가 좋은 신체 인식을 달성하는 데 도움이되며,이를 통해 실내의 모든 신체 부위의 위치를 ​​인식하고 필요한 경우이를 변경하고 적응할 수 있습니다. 큰 등 근막에는 목에서 머리 뒤쪽으로 확장되는 특히 많은 수의 통증 수용체가 있습니다.
  
  
• 수송: 모든 구성 요소 결합 조직 점성이있는 70 % 수분 함유 염기성 물질에서 수영을하면 매트릭스. 이 습한 환경에서 전체 대량 전송 대신에. 근막은 혈액과 물을 저장하고 혈액의 관문 역할을하는 조직을 채우고 있습니다. 림프액 신경을 쓰십시오. 움직일 때 결합 조직은 스펀지처럼 반응하여 구제 단계에서 다시 흡수됩니다.이 과정에서 결정적인 요소는 조직에 체액을 보충하는 것입니다. 영양소 결합 조직을 통해 필요한 곳이되다 운송 및 유통. 정맥 및 림프계로의 교환을 통해되기 폐기물 다시 멀리 이송. 결합 조직 매트릭스의 물질 이동이 질병이나 운동 부족으로 인해 방해를 받으면 조직이 두꺼워지고 "폐기물"이 축적됩니다.
  
  
• 섬유 아세포는 결합 조직 매트릭스로 들어갑니다. 지속적인 혁신 대신에. 섬유 아세포는 지속적으로 새로운 콜라겐과 탄성 섬유를 생산하며, 이는 단단한 결합 조직이됩니다. 장력 인대 또는 복강 내 기관 사이의 느슨한 충전 조직으로 발전하는 반면, 오래되고 낡은 구조는 다시 분해됩니다.
  
  
• 치료법: 섬유 아세포 공격 손상된 조직, 그들은 과잉 생산에 의해 반응 콜라겐 섬유 그리고 이런 식으로 가까운 상처. 작업이 끝나면이 세포들은 죽습니다. 그러나 치유 과정 z. B. 염증에 의해 방해를 받거나 신체 부위가 영구적으로 과부하되면 섬유 아세포는 지속적으로 더 많은 콜라겐을 생성합니다. 섬유 사슬은 매듭을 짓고 엉키고 작은 것을 형성합니다. 흉터 (섬유증), 이는 통증과 제한된 이동성을 초래합니다 (예 : 고통스러운 얼어 붙은 어깨, 얼어 붙은 어깨). 성장과 확산에도 종양 과도한 콜라겐 생성은 중요한 역할을합니다.
  
  
• 면역 체계: 근막에는 면역계의 이동 세포가 있습니다 (대 식세포), 결합 조직의 모든 것을 흡수하며 기능이 없거나 손상됩니다. 여기에는 죽은 세포가 포함됩니다. 박테리아, 바이러스 및 종양 세포. 식세포 (식세포) 림프계 또는 정맥계를 통해 병원체를 제거 할 수 있으므로 면역 방어 가지다. 비만 세포 (비만 세포)는 특히 염증 과정.

근막 손상

• 지속적으로 앉아 있고, 일방적이며, 반복되는 운동 습관 또는 운동 부족

• 일상 생활이나 직장에서 결합 조직에 대한 과도한 요구 및 힘 효과 또는 일방적이고 과도한 훈련 부하, 스포츠 부하, 작업 관련, 반복적 인 동작 시퀀스

• 부상, 수술, 염증

• 스트레스 전달자에 대한 결합 조직의 반응-정서적 스트레스 발생시 코티솔 방출로 인한 조직 경화

앉아있는 생활 방식으로 인한 손상

견적 박사. 근막 연구원 Robert Schleip : 근막은 움직이지 않는 사람들-끈적 끈적한 움직임에서 산다!

우리의 일상 생활 더 앉아있는 생활 방식, 움직임에 의해 형성됩니다. 계속 앉거나 서 있거나, 부상 또는 염증 후 고정은 결합 조직의 슬라이딩 동작을 변경합니다. 건강에 해로운 수년간의 영양은 또한 근막의 결합 조직에 부정적인 영향을 미칩니다.

그만큼 근막 필요 근육과 비슷 훈련 특정 부하에 대해. 이것은 결합 조직과 결과적으로 근육과 관절을 남깁니다. 움직일 수 있는, 극단 하중은 손상없이 견딜 수 있습니다.다른 구조는 그대로 유지됩니다. 등의 결합 조직이 더 건강하고 부드러울수록 작은 척추 관절과 관절에 가해지는 압력 부하가 낮아집니다. 밴드 와셔.

의 위에 앉아있는 생활 방식 결합 조직이 그것에 반응합니다 매트를 통한 응고, 개별 섬유는 더 이상 콘 서티 나 메시처럼 배열되지 않습니다 (수축 된 양모처럼). 통해 본딩 근막에서 일어나는 것이됩니다 금지 된 물질 전달, 움직임이 괴로운 제한합니다.

소위 불량 가교가 형성되며, 이들은 결합 조직 섬유 사이의 이동을 제한하는 가교입니다. 자세와 근육 운동이 고통 받고, 영향을받은 사람들은 일반적인 느낌을받습니다. 신체 강성 ( "모든 것이 너무 짧은 것처럼!"). 가교의 형성은 나이가 들면서 증가합니다.

신체가 움직임의 강성을 유지하는 한 문제는 약간 눈에 띄게 나타납니다.
하지만 몸은 그것을 시도합니다 평소 자세 움직임의 제한과 통증이 빠르게 드러납니다. 고통스러운 움직임을 자동으로 피함으로써 신체는 통증 신호의 추가 분배를 방지합니다. 이러한 방식으로, 회피 전략이 추가적인 기능적 제한과 고통의 결과로 비경제적인 움직임 시퀀스를 유발하기 때문에 악순환이 시작됩니다.

운동은 통증을 억제하고 운동 부족은 통증을 증가시킵니다!

과도한 노출로 인한 손상

매일, 프로 및 스포츠 요구 사항은 결합 조직의 부하 용량을 초과하지 마십시오, 체질과 훈련에 따라 관용이 개인마다 다릅니다.

지속적으로 초과 적재 더 영구적이고 일방적 부담 또는 과도한 확장 일방적 인 앉은 자세는 경미한 부상으로 이어집니다. 미세 외상-갑작스런 제어되지 않은 움직임이 짧아지고 손상된 근막을 늘리고 통증을 유발하는 신경 종말을 자극하자마자 결합 조직. 그만큼 작은 부상이 더해집니다 계속해서 그리고 장기적으로 통증 신호로 이어집니다.

부상이 치유되고 섬유 구조가 다시 강화되기 전에 추가 미세 외상이 발생합니다. 행에 염증 반응 하나를 트리거 전압 증가 결합 조직과 근육에서 다시 부상을 유발합니다. 그만큼 손상된 근막이 짧아지고, 흉터가 생기고, 두꺼워지고 미끄러지는 능력을 잃습니다..

부상, 수술 또는 염증으로 인한 손상

으로 더 깊은 조직 손상, 염증 또는 운영 발생 흉터 조직유기체는 부상 전과 같은 상태에서 손상된 조직을 재생시킬 수 없기 때문입니다. 특히, 흉터 성장과 흉터 융기는 다음으로 인해 발생합니다. 결합 조직의 반응성 과잉 생산.

흉터 조직의 전형적인 특성은 다음과 같습니다. 낮은 탄력성과 제한된 기능, 특히 흉터가 자주 움직이는 관절 위에있어 높은 인장 응력에 노출 된 경우. 끈적 거리고 탄력이 약한 흉터 조직은 종종 국소 운동 제한 및 통증뿐만 아니라 신체 전체에 영향을 미칠 수있는 기능적 제한을 초래합니다.

스트레스로 인한 피해

건강에 해롭고 지속적이며 정신적 스트레스 강화 된 해결 코티솔 방출 (코르티손의 전구체)를 조직에 넣습니다. 영구적으로 과도한 코티솔 방출은 결합 조직의 수축을 유발하고 결합 조직의 경련. 이 내구성 결합 조직의 (섬유증)은 콜라겐 섬유, 힘줄, 인대, 관절 연골 및 추간판의 과도한 증가로 인해 발생합니다.

조직의 얽힘은 물질 교환을 제한하고 영양소의 투과성 및 대사 독소 제거를 방해합니다. 결합 조직의 신진 대사에 의존하는 근육도 손상되고 근육 질량이 감소합니다.

근막 연대기

근막 네트워크의 높은 신경 밀도로 인해 결합 조직의 신경 세포와 뇌에서 특정 메신저 물질의 방출을 통해 흔적을 남긴 경험은 하나와 같습니다 메모리 저장 보존.

유년기 또는 청소년기의 정서적 외상은 우리 몸이 노인에 의존하기 때문에 나중에 발생하는 근육이나 결합 조직의 통증에 부분적으로 책임이 있습니다. 통증 패턴 통과하지 않는 한 후퇴 조기에 일관된 치료가 지워집니다.

직물은 잊지 않습니다.

근막 손상을 어떻게 진단합니까?

과거에는 만성 요통 치료에서 근육 조직과 관절 이동성을 주로 검사하고 다양한 근육 이완 기술, 관절 기술 및 근력 강화로 치료했습니다.

에서 전체 론적 진단 ...에서 고통의 원인 과 통증 치료 허락하다 근육, 근막, 관절, 신경 및 기관 뗄 수없이 연결되어 있기 때문에 서로 독립적으로 볼 수 없습니다. 근력, 이동성 및 관절 기능은 항상 근육 그룹 단위와 관련 근막, 힘줄, 인대, 관절 및 신경 연결에 의해 제공됩니다.

에 대한 결합 조직 검사 치료사에게 이용 가능 회상, 자세, 촉각 및 기능적 발견 진단 도구로 사용할 수 있습니다.

에서 Anamnese 구체적인 질문을 통해 치료사는 근골격계의 병력, 통증 행동, 동반 질환 및 기능 장애에 대한 정보를 학습합니다.

에서 자세 결과 습관적이고 안정된 자세를 인식 할 수 있으며, 지속적으로 짧아 진 부위와 지속적으로 늘어나는 신체 부위를 진단하고 문서화합니다. 결합 조직이 짧아지고 흉터가 생기거나 과도하게 늘어나는 것은 인접한 근육과 인접한 관절에 국부적 인 영향을 미치고 다른 한편으로는 전체 자세에 전체적인 영향을줍니다.

에서 뚜렷한 결과 결합 조직의 긴장과 두꺼워지는 상태는 측면 비교에서 느낄 수 있습니다. 통증 도발은 통증 부위를 국한합니다.

이랑 기능적 발견 움직임 제한, 통증을 유발하는 움직임 및 힘의 상실이 결정됩니다.

긴장의 증가와 근막의 두꺼워 짐은 다음과 관련 될 수 있습니다. 고감도 초음파 장치 측정 및 검증.

근막은 어떤 통증을 유발합니까?

접착 된 근막 매우 다양한 고통을 유발할 수 있습니다. 근막이 모든 근육을 표면적으로 둘러싸고 있지만 관절, 뼈 및 내부 기관과 관련하여 발견된다는 것을 다시 한 번 기억해야합니다.

우리는 근막을 개별적으로 사용하지 않고 서로 하나로 사용하기 때문에 연결된 시스템 근막 결합을 봐야 더 먼 곳에서의 불만 하다. 등, 목 및 어깨 부위의 통증은 근막 유착과 관련하여 큰 문제입니다. PC에 계속 앉아 있고, 독서 중이나 휴대폰 앞에서, 보상적인 움직임이 없기 때문에 많은 사람들이 만성 통증으로 표현되는 영구적 인 나쁜 자세를 채택했습니다. 이 문제는 흉추 및 요추 부위의 등에서도 발견 될 수 있습니다.

근막 전문가들은 추간판에 기인하는 많은 허리 불만이 실제로 근막과 근막에 의해 발생한다고 가정합니다. 규칙적인 스트레칭과 근막 훈련으로 감소 될 수 있습니다.
인장 하중으로 인해 허벅지 바깥쪽에있는 힘줄 판 ( 장 경관). 계속 앉아 있으면 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 및 요추 부위에 통증의 원인으로 근막 유착이 발생합니다. 팔과 다리의 통증은 엉덩이와 어깨 부위의 근막 유착으로 인해 발생할 수 있으며, 이는 신경에 ​​영향을 미치고 손과 발로 방사됩니다.

근막이 발에서 머리로 연결되어 있기 때문에 발의 근막이 파손되면 불편 함을 유발할 수 있습니다. 테니스 또는 근막 공을 사용하여 발바닥에 작업하면 극도로 개선 될 수 있습니다.

관심이있을 수도 있습니다. 결합 조직 통증

허리 통증의 원인 인 근막

만성 비특이적 허리 통증은 근육 긴장, 뻣뻣한 신체 부위, 휴식 및 스트레스 통증이 특징입니다. 통증은 종종 아침에 일어나거나 장시간 앉아있을 때 증가하며 가벼운 움직임과 일상 활동 후에 종종 개선됩니다. 운동 후 저녁에는 통증이 휴식 단계와 함께 회복됩니다.

허리 통증의 약 25 %만이 디스크 조직, 신경 압박 또는 염증으로 인해 발생합니다. 긴장 또는 염증 후 균열, 대 면적 근막 (예 : 요추 부위의 큰 요추 근막), 인대 및 후 관절 (작은 척추 관절)의 소위 미세 외상 (조직에 대한 미세한 손상)은 종종 비특이적 통증 발생에서 통증 유발 요인으로 간주됩니다.

미세 외상 :

미세 외상은 익숙하지 않은 일상 / 전문적인 일방적이고 과도한 스트레스로 인해 발생합니다. 이미 잊혀진 사고, 오래된 스포츠 부상, 사무실의 "영구 앉아"로 인한 지속적인 부적절한 스트레스는 결합 조직에 대한 과도한 요구로 인해 어느 시점에서 통증이 발생할 때까지 수년간 우리 몸에 의해 사라집니다. 강렬하고 과도한 훈련 자극, 특히 편심 근육 운동 (= 지속적인 근육 운동)이있는 비정상적인 스포츠 부하로 인해 근육과 결합 조직에 경미한 부상이 발생합니다.

신체는 치유 과정에서 이러한 가장 작은 조직 파열에 반응합니다. 국소 염증 반응은 결합 조직의 세포 구조에 변화를 일으켜 근막 조직의 경화, 점착 및 이동성을 감소시킵니다. 그 결과 통증과 이동성이 제한됩니다. 근막 (특히 큰 등 근막)은 자극 역치가 낮고 민감도가 높은 통증 수용체가 매우 밀집되어 있기 때문에 잠재적 인 요통 유발 요인으로 간주됩니다. 불특정 깊은 요통 환자에서 초음파 검사를 통해 큰 요추 근막이 두꺼워 져 근막 3 층의 슬라이딩 동작을 방해하는 것으로 나타났습니다.

성능 요구 사항은 패브릭의 적응성을 초과해서는 안됩니다!

지역적 / 전역 적 고통 :

근막 격자와 큰 발 근막에서 결합 조직으로 구성된 두개골의 수막에 이르는 모든 근육, 뼈, 관절 및 기관이 서로 연결되어 있습니다. 이러한 이유로, 예 : 팔을 발의 장력으로 움직입니다.

우리 몸 어딘가의 근막 긴장은 결합 조직의 손상이 급성이든 만성이든 관계없이 우리 신체의 다른 부분에서 긴장, 과부하 및 기능 제한의 변화를 초래합니다. 긴장의 균형이 혼란스러워지고 먼저 지역적 문제가 발생한 다음 글로벌 문제가 발생합니다. 이러한 "전달 된 통증 증상"은 신경의 공급 영역과 무관하며 치료 중에 고려해야합니다.

이러한 오작동의 예는 좌골 신경의 자극으로 인해 발생하지 않는 깊은 허리 통증과 다리의 등 근육에 방사선이 동시에 발생하는 것입니다. PC 작업으로 인한 손의 지속적인 경련은 어깨 통증으로 이어질 수 있으며 무릎의 작은 부상은 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.

근막 롤

근막 롤 물리 치료사 없이도 적합합니다. 근막을 독립적으로 풀기 유착을 느슨하게합니다. 이름에서 알 수 있듯이 디자인에 따라 서로 다른 재질과 하나의 특정 표면 구조 뿐만 아니라 크기 (직경).

공, 공 또는 고슴도치 공으로도 제공됩니다. 페시아 롤의 경도도 다릅니다. 에 대한 초보자 사용하는 것이 좋습니다 경도가 낮거나 중간 정도 시작하지 않으면 "롤링"이 너무 고통 스러울 수 있습니다. 표면 구조와 관련하여 매끄럽고 구조화 된 페시아 롤을 구분할 수 있습니다. 구조화 된 역할의 경우 고도는 더 깊은 층으로 확장되는 더 집중적 인 효과를 갖는 점 하중을 초래합니다.

역할도 있습니다 홈 및 홈, 예를 들어 등을 다룰 수 있고 척추가 홈을 통해 절약되고 부담이 없습니다. 또한 진동 코어를 사용하여 깊이 효과를 높일 수있는 역할이 있습니다. 궁극적으로 여전히 역할이 있습니다. 다른 크기. 더 큰 역할은 허벅지와 같은 더 큰 근육 영역에도 적합합니다. 그리고 팔의 일부와 같은 작은 영역의 경우 다소 작은 역할입니다.

기본적으로 응용 분야에 따라 더 작은 롤을 더 큰 영역에 사용할 수도 있습니다. 페시아 롤 시장에는 다양한 특수 기술을 보유한 많은 제공 업체가 있습니다. 규칙은 천천히 나는n 응용 프로그램 시작하다 역할의 모든 변형이 직접적으로 필요한 것은 아닙니다.

정형 외과 전문점에서 적절한 조언을 얻을 수 있습니다. 그렇지 않으면 인터넷 판매 플랫폼에서 소위 엔트리 레벨 패키지를 찾을 수도 있습니다. 확실하지 않은 경우 더 자세한 조언을 구해야합니다. 많은 피트니스 및 헬스 센터에서 특별 페시아 코스가 제공됩니다.

페시아 볼 : 직경 약 12cm, 고체, 재활용 가능한 폼

페시아 롤 : 직경 약 15cm, 다양한 경도로 재활용 할 수있는 고체 폼

작은 페시아 롤 : 직경 약 4cm, 길이 10cm, 견고하고 재활용 가능한 폼

아래 참조 : 근막 롤 또는 Blackroll

근막 훈련

아이디어 근막 훈련 가정을 기반으로 근막 나이와 시간이 지남에 따라 운동 부족 함께 붙어서 느꼈다. 이것은 장기적이고 만성적 인 나쁜 자세로 이어져 통증과 불편 함을 유발합니다.

근막은 규칙적인 운동을 통해 근막 롤 다시 느슨해지고 부드러워졌습니다. 근막 롤을 사용하면 조직에 혈액이 더 잘 공급되고, 발생한 대사 과정이 점점 더 멀리 옮겨지며, 장기적으로 유착이 느슨해지고 통증도 완화 될 수 있습니다.

근막 훈련은 다양한 논문과 교과서에 설명되어 있습니다. 지금부터 마스터 할 수있는 과정이 아닙니다. 어떻게, 어떤 방향으로, 어떤 간격으로 롤링할지에 대한 전문가들의 견해가 다릅니다. 그러나 기본적으로 하루에 5 분, 5 분 동안 스트레칭하면 장기적인 효과가 있습니다. 시연합니다.

롤링 캔 고통스럽고 불편하다, 예를 들어 허벅지 바깥쪽에. 그것은 절대적으로 그가 바란다 앞으로 몇 주 안에 있어야합니다. 개선을 위해 정기적으로 사용. 그러나 여기서 규칙은 응용 프로그램이 종료 된 후에도 여전히 불편 함을 유발하는 고통이 없어야한다는 것입니다! 그런 다음 잘못된 훈련으로 인한 부상을 방지하기 위해 가정의 나 물리 치료사에게 연락해야합니다.

훈련은 다를 수 있습니다 배운 과정 내면화됩니다. 하지만 혼자서 훈련을 받고 싶다면 근막 롤이 많이 생기고 설명 동영상 포함.

뼈의 안정성에 영향을 미치는 정형 외과 또는 기타 질병이있는 경우 먼저 하나부터 시작해야합니다. 의사 논의 근막 훈련이 옵션인지 또는 건강상의 이유로 피해야하는지 여부.

일반 정보는 다음에서 찾을 수 있습니다. 근막 훈련

근막 유착을 어떻게 풀 수 있습니까?

확실히 스스로 할 수 있습니다. 이있다 정기적 인 사용 의 근막 롤 (매일 약 5 분) 필요합니다.

원칙은 바닥에 굴러 그리고 당신은 롤러의 영향을받는 신체 부위. 예를 들어 허벅지 바깥 쪽이 영향을 받으면 롤에 눕고 등을 곧게 펴고 발과 팔뚝을 지탱합니다. 다음 단계는 이제 롤링 모션 엉덩이에서 무릎까지 허벅지 롤 위로 굴립니다. 이것은 약으로 수행됩니다. 8-12 회, 거기 그리고 뒤로.

운동은 차분하고 느낌으로 수행되는 것이 중요합니다. 롤러에 얼마나 많은 무게와 힘을 가하 느냐는 롤링 과정이 얼마나 고통 스러운지에 달려 있습니다. 훈련을 시작할 때 아주 적은 힘으로 롤러 위에 누울 수 있습니다. 여러 번 사용하면 불편 함이 줄어들고 롤러에 더 많은 무게를 실을 수 있습니다.

이 지침은 다른 신체 부위에 사용할 수 있습니다. 롤러 제조업체는 전신에 약 8 가지 운동을 권장합니다. 규칙적으로 롤링하면 접착력이 느슨해집니다. 과정 이후 근막 유착 근육통과 같은 단기적인 과정이 아니라 오랜 기간 따라서 채권이 풀리는 데에도 시간이 걸립니다.

롤아웃을 통한자가 진단-자가 근막 방출

자가 마사지, 이완, 물질 교환 개선 및 근막 및 근육 재생

때때로 외부에서 매우 고통스러운 조직에 대한 압력은 특히 근육과 결합 조직 사이에서 조직 층의 수분 흡수와 활공 능력을 증가시킵니다. 조직은 말 그대로 압력에 의해 압착됩니다. 이완 단계에서 압력이 해제되면 조직이 다시 채워집니다. 공간에서 신체의 위치에 대한 근막에 위치한 센서가 활성화되고 신체 인식이 향상됩니다.

근육과 근막이 펴지는 것은 훈련 전 워밍업으로 사용되지만 훈련 후 쿨 다운으로도 사용됩니다. 롤아웃 후의 기분 좋은 느낌으로 운동을 더 쉽게 시작할 수 있습니다. 조직의 물질 교환이 증가하고 신체 인식이 향상되어 부상을 예방할 수 있습니다.

운동 후 롤아웃하면 스트레스를받는 구조가 더 빨리 재생되도록 자극합니다.쿨 다운은 워밍업보다 느리고 강렬합니다.

통증 치료로 근막 롤아웃 :

조직을 여러 번 느슨하게 굴려서 준비하는 동안 집중력과 신체 인식을 통해 통증 포인트를 감지합니다. 치료 부위에 실제로 통증이 없더라도, 롤아웃 할 때 통증이 감지되는 경우가 많으며, 이는 정기적이고 일관된자가 치료를 통해 시간이 지남에 따라 사라집니다.

근막 유착 및 근육 트리거 포인트의자가 치료를위한 비용 효율적인자가 치료 장치로서 근막 볼과 근막 롤러 (또는 필라테스 롤러이지만 약간 더 부드럽고 관리하기 쉬움)를 현명하게 사용할 수 있습니다.

연습 : 실행 및 복용량

• 10-15 회 느슨하게, 가능한 한 균일하고 조화롭게, 근막을 펼쳐서 조직을 준비합니다.
• 작업중인 영역 인식, 압박감, 저항 및 고통에 집중
• 그 후, 강렬하게, 천천히 (1cm / 호흡), 압력과 함께 압력과 긴장을 느끼는 부분을 "롤아웃"합니다. 지점이 더 부드러워지고 더 편안해 질 때까지 통증 또는 "웰빙"으로 작업하십시오. 국소화, 압력 및 속도는 시술자가 직접 조절합니다.
• 약 15-20 분 동안 일주일에 2-3 번 반복합니다.
• 항상 족 근막에서 시작한 다음 계속해서 몸을 움직여 통증이있는 ​​부위에 남아 있습니다.
• 롤아웃은 훈련 준비 또는 훈련 후 마사지로 수행하여 휴식을 취할 수 있습니다.
• 통증이있는 ​​부위를 굴려서 작업하려면 부위와 원하는 강도에 따라 크거나 작은 근막 롤러 또는 근막 볼 (더 시간을 잘 지키고 더 강렬함)을 사용합니다.
• 다양한 시작 위치와 개별 장치의 경도 정도를 통해 변화를 얻을 수 있습니다. 통증 강도가 높은 경우에는 부드러운 롤러로 시작하여 서있는 자세로 시작하여 작업 할 부위에 전체 체중이 걸리지 않도록합니다.

페이 셔 롤러로 롤아웃하기위한 예제 :

시작 위치 : 서 있고, 발이 평행하고, 한 발 아래의 근막 볼. 안전을 위해 튼튼한 안락 의자에 한 손을 얹습니다.

운동의 실행 : 위의 계획에 따라 발바닥, 중간, 안쪽 및 바깥 쪽 발 영역의 통증 부위를 준비하고 지각 적으로 롤아웃하고 치료합니다.

시작 위치 : 매트에 앉아 아킬레스 건이 크거나 작은 근막 롤러에 놓여 있고, 손은 매트에지지됩니다.

운동 실행 : 위의 계획에 따라 중간, 내부 및 외부에서 아킬레스 건의 고통스러운 영역을 준비하고 지각 적으로 롤아웃하고 처리합니다.

시작 위치 : 매트에 앉고, 손을 매트에 올려 놓고, 종아리가 큰 페시아 롤에 눕습니다.

운동 실행 : 위의 계획에 따라 롤러, 중간, 내부 및 외부를 앞뒤로 굴려 송아지의 고통스러운 부분을 준비하고 지각 적으로 굴리고 작업합니다 (손으로 자신을 지탱하는 경우 동시에 두 종아리를 굴릴 수도 있습니다)

시작 위치 : 앉고, 손을 받치고, 허벅지 뒤쪽이 큰 근막 롤 위에 놓여 있습니다.

운동의 실행 : 위의 계획에 따라 롤러, 중간, 내부 및 외부를 앞뒤로 굴려 허벅지 뒤쪽의 통증 부위를 준비하고 지각 적으로 굴려서 처리합니다.

시작 위치 : 매트에 옆으로 누워서 다리를 펴고,

위쪽 다리는 바닥의 아래쪽 다리 앞에있는 발과 각을 이루고, 큰 근막 롤은 엉덩이 영역 아래에 있습니다.

운동 실행 : 엉덩이에서 무릎까지 허벅지 측면을 롤아웃합니다.

또는 벨트에 서서 골반과 벽 사이를 굴리고 작은 스쿼트를 수행하여 옆쪽 허벅지 부분을 굴립니다.

시작 자세 : 엉덩이 안쪽과 바깥쪽에 닿기 위해 다리를 무릎을 꿇고 큰 근막 롤에 앉고 손을 받쳐줍니다.

운동 수행 : 위의 계획에 따라 체중을 한쪽으로 이동하여 롤러, 중간, 내부 및 외부를 앞뒤로 움직여 엉덩이의 아픈 부분을 굴려서 작업

강도를 높이려면 근막 볼에 앉을 수도 있습니다.

시작 위치 : 롤 앞의 매트에 앉아,

큰 근막 롤은 요추 영역 아래에 있습니다.

운동 실행 : 롤러 위를 앞뒤로 움직여 큰 등 근막을 굴리고 가공,

롤 뒤에 손을 바닥에 놓고 위의 계획에 따라 롤아웃합니다.

또는 벽에 대고 서서 허리와 벽 사이를 굴리고 작은 스쿼트를하여 허리 부분을 굴립니다.

시작 위치 : 매트에 앉아, 큰 근막 롤이 흉추 부위 아래에 놓여 있고, 손은 머리 뒤로 움켜 쥡니다.

운동 실행 : 위의 방식에 따라 롤러 위를 앞뒤로 움직여 흉추 부위를 아래 목 부위까지 굴려서 작업합니다.
또는 벽에 대고 서서 허리와 벽 사이를 굴리고 작은 스쿼트를하여 흉추 부위를 굴립니다.

시작 위치 : 매트에 앉고, 커다란 페시아 롤이 목 아래에 놓여 있고, 손은 몸 옆에 놓여 있고, 다리는 위로 향합니다.

운동 실행 a : 위의 방식에 따라 머리를 옆으로 굴려 두개골베이스를 풀고 가공

운동 실행 b : 위의 방식에 따라 머리를 앞뒤로 움직여 두개골 바닥을 풀고 가공
또는 벽에 서서 목과 벽 사이에 구르거나 공을 놓고 머리를 옆으로 약간 구르면서 두개골 바닥을 굴립니다.

주의 : 목 부위가 더 민감하거나 두통이있는 경향이있는 경우,이 운동을 매우 조심스럽게 시작하고 통증 내성이 개선되면 복용량을 늘리십시오.

복합 요법

목표 : 근막 균형과 신체의 자유로운 이동성을 통한 이완

근막 통증 증상의 치료를 위해 다양한 치료 옵션이 권장됩니다. 다음 항목에서는 근막 및 스포츠 요법의 구조적 치료에 대해 자세히 설명합니다.

• 전체 론적 조사 및 조사
• 교육 및 정보
• 근막과 근육 사슬의 구조적 치료
• 해당 척추 부분의 부분 수동 치료
• 물리 치료 및 스포츠 치료
• 약물 요법, 신경 요법
• 심리적 통증 행동 요법
• 경락 요법 (신장 경락) 예 : 침술 또는 APM (Penzel에 따른 침술 마사지)
• 발 반사 요법

수동 근막 요법

통해 패시브 물리 치료 형태의 치료 결합 조직과 근육에 대해 환자는 스포츠 치료 훈련 준비. 개별 결합 조직 층이 서로 붙어 있고 두꺼워지면이 부위에 연결된 근육이 제대로 기능하지 못합니다. 이 근육은 최적으로 훈련 될 수 없으며 그에 따라 재생 될 수도 없습니다. 적절한 준비가 없었다면 영향을받은 사람들은 끊임없이 싸워야 할 것입니다. 높은 조직 긴장, 고통 그리고 이동 제한 노력.

롤핑

롤핑 -또한 이름으로 구조적 통합 알려진-생화학 자 Ida Rolf에 의해 50 년대에 개발되었고 그녀의 이름을 따서 명명되었습니다. 이로 인해 그녀는 근육뿐만 아니라 신체의 경제적 인 교정을위한 결합 조직의 중요성을 강조한 최초의 연구자 중 한 사람이되었습니다.

이 방법은 의학적 문제만을 목적으로하는 것이 아니라 근막 그리드의 유착 및 경화를 처리하여 중력에 대항하여 신체를 곧게 펴고 자합니다. 자세 통증 예방. 예방 의료 외에도 Rolfing Therapy는 열악한 자세, 만성 요통 및 구조적 변화를 치료하는 데 사용됩니다.

치료는 다음으로 구성됩니다. 수동 기술 과 감각 운동. 심리 사회적 요인도 치료에 고려됩니다. 더 철저한 후에 자세 분석 서서 앉아있는 동안 치료사는 결합 조직의 구조를 느끼고, 평가하고, 치료합니다. 수동 기술은 치료할 부위와 필요한 깊이에 따라 손가락 끝, 엄지 손가락, 손가락 관절, 손바닥 및 팔꿈치를 사용합니다. 결합 조직에 가해지는 느린 압력. 그런 다음 운동과 일상적인 경제 과정을 가르치고 수정합니다.

일반적으로 Rolfing은 일련의 치료 약 3 개월의 치료 기간 동안 10 회 연속 50-90 분 세션.

금기 사항 : 열린 상처, 급성 염증성 질환, 정맥염, 골다공증, 임신, 퇴행성 근육 질환, 정신 질환 및 장기 코르티손 복용, 임플란트

FDM : Typaldos에 따른 근막 왜곡 모델

용어 근막 증류 모델 근막 (번들)과 왜곡 (꼬임과 전위)이라는 단어로 구성됩니다. 이 진단 및 치료 방법은 1991 년에 발표 한 미국 의사이자 정골 사인 Stephen Typaldos가 개발했습니다. 이 치료 방법은 주로 다양한 진단을받은 급성 및 만성 통증 환자의 검사 및 치료에 대한 수년간의 경험을 기반으로합니다.

Typaldos는 환자의 고통 사진 뒤에 6 가지 근막 왜곡 재현 가능한 설명 템플릿으로 숨 깁니다. FDM 치료사는 뛰어난 시각과 촉진 (촉각 능력) 6 개의 근막 왜곡 (결합 조직의 뒤틀림, 이동, 달라 붙음, 석회화) 각각이 다르게 느끼기 때문에 인식은 Anamnese, 자세 및 신체 언어 검사, 진단 할 통증 유발 및 촉진 기능 테스트.

치료가 이루어집니다 수동으로 환자에게는 매우 고통 스럽지만 궁극적으로 이완과 통증 완화의 느낌을 남기는 부패에 따라 다른 넓은 면적 및 시간을 지키는 근막 기술을 사용합니다. 치료 중 증상이 호전되기 때문에 치료사는 검사를 통해 진단을 즉시 확인할 수 있습니다.

또한 치료 사이에 부항 요법과 감염된 부위의 적극적인자가 스트레칭을 사용할 수 있습니다.

금기 사항: 급성 부상 또는 염증, 골다공증, 고혈압, 심장 마비

근막 테이핑

근막 테이핑은 수동 및 능동 근막 치료에 현명한 추가테이프가 잠시 동안 몸에 남아 있고 다른 형태의 치료를 사용하지 않으면 거기에서 작동 할 수 있기 때문입니다.

잘 알려진 운동 기능성 테이프와 유사한 특수 근막 테이프가 사용되지만 강한 장력이 필요한 경우가 많기 때문에 접착력이 강하고 수축력이 적습니다. 적절한 장력으로 테이프를 적용하면, 영향을받은 근막이 근막이 최대한 이완 및 통증 감소를 보이는 방향으로 이동합니다. 근막 방출-가져옵니다.

적용 기술과 당김은 근막의 구조적 품질과 결과에서 결정된 위치 (제한된 움직임, 통증 결과 및 촉진 결과)에 따라 달라집니다. 테이프를 피부에 붙임으로써 -평균 5 일, 2 ~ 3 테이프 시스템 사이의 피부 회복 2 ~ 3 일 할 수있다 장기적 효과 달성 될 수있다.

또한 읽으십시오 : Kinesio 테이프

능동적 기능 훈련

근막 체인을 롤아웃하고 통증 포인트를 치료하여 집중적으로 준비한 후 지속 가능한 자조를위한 적극적인 근막 훈련이 수행됩니다. 많은 운동 (예 : 스트레칭 운동, 기능적 근력 운동)이 알려져 있지만 다른 훈련 기준에 따라 근막 훈련에서 수행됩니다.
근막 훈련을 위해 현재 많은 사람들에게 매우 인기있는 Blackroll도 있습니다.

운동을 통한 통증 완화 :

결합 조직과 근육에서 기계 수용체 (운동 수용체)는 조직 에서뿐만 아니라 수동 운동과 능동 운동을 통해 활성화됩니다. 그들의 활동 "위에 까는 것“통증의 원인이 근골격계의 구조적 변화 나 급성 염증이 아니라면 통증 수용체의 활동과 통증 수용체의 신호가 점점 뒷자리를 차지하게합니다. 운동은 근육 및 근막 긴장을 완화하고 통증 내성이 증가하며 신체의 탄력에 대한 자신감이 다시 증가합니다. 많은 통증 환자들이 이러한 긍정적 인 경험을합니다. 움직임이 도움이됩니다!

모든 건강한 사람은 그것과 함께 산다 유전 적 차이 뼈 구조, 근육, 결합 조직, 성별 및 연령, 다른 부하 일상 생활, 일 및 스포츠에서. 더 안정된 체격, 강한 근육 및 약한 이동성을 가진 사람들은 동적 스트레칭 기술에 훈련을 집중해야합니다. 힘은 약하지만 평균 이상의 이동성을 가진 섬세한 사람들 (종종 "하이퍼 모바일“여성)은 근막의 관점에서 목표 기능적 근력 훈련에 훈련을 집중해야합니다.

에서 물리 요법 또는 스포츠 요법 우리는 이미 "사전 손상“이미 지역 또는 글로벌 이동 제한과 고통에 시달리는 사람들을 위해. 그만큼 운동 프로그램 기존의 손상된 구조와 높은 재미 요소와 유연성으로 개인의 수행 수준에 따라 물리 치료사 또는 스포츠 치료사의지도하에 설계되어야합니다.

다른 옵션 제공 특수 페시아 코스 의 일부인 그룹 재활 스포츠 또는 물리 치료법 Tobe 제공됩니다. 거기에서 연습은 전문 직원의지도하에 표시되고 확인됩니다.

일반 교육 권장 사항:

• 2 ~ 3 개의 교육 단위 주당 이미 2 단위 / 주 10 분이면없는 것보다 낫다
• 불만이 있으면 더 낮은 강도로 운동하십시오
• 교육 세션 과정 : 1. 근막 롤 및 / 또는 느슨하고 확장 된 동작, 탄력 스트레칭, 2. 기능적 근력 운동, 3. 근막 스트레칭으로 워밍업
• 달리기, 편안한 움직임, 근막 롤, 공을 통한 재생 및 휴식
• 무통 운동이 끝날 때 근육이 당기는 것을 제외한 훈련, 그렇지 않으면 운동 순서를 단순화하는 것이 좋습니다.
• 충분한 작업 휴식 스트레스 사이의 느슨하고 편안한 동작 시퀀스
• 아래에서 노력의 느린 증가 좋은 움직임 제어운동 할 때마다 집중력과 신체 인식, 수량 전 품질
• 조용하고 꾸준한 호흡 리듬 운동의 실행에
• 이동성이 좋지 않은 훈련 초점 좋은 강도 : 동적 스트레칭
• 기동성이 좋은 훈련의 초점, 그러나 낮은 힘과 안정성 : 기능적 근력 훈련
• 다양한 디자인 훈련
• 재미, 인내와 연속성을 무시해서는 안됩니다

금기:

• 염증 결합 조직 구조를 공격하고 치유를 기다립니다.
• 운영, 치유 과정을 기다렸다가 의사와 상담 한 후 다시 훈련을 시작하십시오.
• 에 균주 또는 기타 부상 결합 조직의 탄력은 6-12 개월 후 다시 최대 인장 강도에 도달하고, 의료 조언 후 훈련을 재개하고 천천히 증가하면서 조심스럽게 시작합니다.
• 감염 몸을 약화시키고 집중 훈련을 중단해야합니다

흔들리는 스트레칭-워밍업

리듬 음악에 대한 일반적인 워밍업 후 (약. 110-120BPM) 조정 요구 사항이있는 확장 된 3 차원 운동 시퀀스로, 특히 근막 나선형 선을 겨냥한 탄력적이고 탄력적이며 리드미컬 한 요소가있는 운동이 수행됩니다. 동작 시퀀스는 1960 년대의 체조 운동을 연상시킵니다.

이러한 형태의 운동은 기능적 체조와보다 정적 인 스트레칭 운동으로 대체되었는데, 이는 주로 관절에 가해지는 제어되지 않은 전단력을 두려워하여 "안전하고 축 방향으로 올바른 운동"을 전파했습니다. 탄력적이고 리드미컬 한 운동으로의 복귀는 표적 조직 (근막)이 탄력적이고 따라서 찢어지지 않는 네트워크라는 사실에 기반합니다.

달성 된 동작 범위의 끝에서, 소위 미니 바운스라고하는 작고 제어 된 스프링 동작이 수행됩니다. 이것은 이미 늘어난 근육의 모든 섬유 부분과 근막 격자의 나선형 구조를 활성화합니다.목표는 움직임을 통한 열 공급을 통해 유속을 증가시켜 결합 조직의 공급을 자극하는 것입니다. 운동 중에 밀고 당기면 근막 세포에서 더 많은 콜라겐이 생성됩니다. 결과적으로 결합 조직의 격자 모양 구조가 더 잘 정렬되고 안정성과 탄력성이 증가합니다.

운동 예 :

근막 그리드의 탄력성은 활성 부하 중에 에너지 소비가 얼마나 경제적인지에 대한 책임이 있습니다. 결합 조직은 프리 텐션을 통해 운동 에너지를 저장하고 움직일 때 투석기처럼 다시 방출 할 수 있기 때문에 높은 에너지 소비를 특징으로하는 근육 운동이 지원되어 완화됩니다. 훈련받은 사람의 경우 콜라겐 현탁액이 동시에 증가함에 따라 활동적인 근육 활동의 비율이 감소합니다. 따라서 스포츠의 성능 향상과 에너지 절약, 경제적 인 일상 동작은 근력 증가에만 국한되지 않습니다.

특히 스포츠에서는 워밍업 중 탄력, 느슨 함, 스트레칭 운동을 통해 부상 위험을 줄일 수 있습니다 (훈련 전 정적, 오래 지속되는 스트레칭 없음).

발과 다리의 스프링 운동에서 저장된 운동 에너지의 사용은 특히 분명합니다. 움직임이 시작될 때 근육의 "수축 시작"을 제외하고는 추가 과정에서 더 이상 근육 활동을 측정 할 수 없습니다. 추가적인 일련의 움직임은 수동 구조, 특히 아킬레스 건에 의해 수행됩니다.

스윙 동작은 스프링 동작의 증가를 의미하는 것으로 이해됩니다. 스윙 운동은 중력의 도움으로 만 수행되는 것이 아니라 반전 지점의 탄성 에너지가 사용되는 것이 중요합니다. 척추와 무릎 및 고관절은 팔의 스윙 움직임과 함께 움직입니다.

점프는 탄력있는 움직임의 추가 증가입니다. 근육 수축의 좋은 조정과 수동 조직의 지원을 통해서만 가능합니다. 척추에 가해지는 높은 압력과 충격 부하 때문에 점프는 이전의 정형 외과 적 손상이 발생한 경우 훈련의 한 형태로 항상 적합한 것은 아닙니다.

시작 위치 : 다리를 벌리고 서고, 오른팔은 머리 위로 당기고, 왼팔은 등 뒤로 숨 깁니다.

운동 1 : 상체를 서있는 상태에서 왼쪽으로 기울이고 끝 위치에서 부드럽게 리바운드하고 측면을 변경합니다.

운동 실행 2 : 시작 위치에서 오른쪽 다리 뒤에서 교차하고 왼쪽으로 스트레칭, 옆으로 흔들기, 측면 변경

운동 실행 3 : 운동 실행시, 몸통 축 앞에서 상체를 앞으로 구부리거나 몸통 축 뒤에서 뒤로 구부리면서 측면 구부리기 확장

시작 위치 : 다리를 벌리고 선다

운동 : 경추부터 시작하여 척추로 등 척추를 천천히 굴리고 손가락 끝으로 바닥을 향해 노력한 다음 부드럽게 위아래로 흔들고 가운데, 오른쪽 또는 왼쪽 발로 스트레칭하여 손가락과 바닥 사이의 거리를 줄입니다.

운동 실행 : 오른손으로 왼발로 당기기

(다리 근육이 짧아지면 무릎을 약간 구부립니다),

그런 다음 오른팔을 약간 위쪽과 바깥쪽으로 펴고

머리와 상체 회전

왼팔은 동시에 신체 축 뒤로 뒤로 뻗어 있습니다.

시작 위치 : 발판 앞에서 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 서서 양손을 발판 위에 평평하게 놓습니다.

운동 실행 : 한쪽 다리를 약간 구부리고 다른 다리를 펴는 동시에 골반의 해당 절반을 천장쪽으로 밀어줍니다.

투석기 효과가있는 근력 운동-반발 탄성

우리의 근육은 한편으로는 근육 사슬로 연결되어 있고 다른 한편으로는 근막 시스템에 통합되어 있습니다. 근육과 결합 조직의 상호 작용에 대한 새로운 과학적 발견은 현재의 훈련 원리를 바꾸고 있습니다. 결합 조직이 운동 에너지를 저장 한 다음 투석기와 같은 방식을 취할 수 있기 때문에 근막 조직을 미리 장력을 가해야만 최대 전력을 얻을 수 있습니다.투석기 효과)을 눌러 다시 해제합니다.

또한 결합 조직은 유지 작업을 지원하여 근육을 완화하고 에너지 소비를 줄일 수 있습니다. 이 현상은 원래 호주 캥거루에서 발견되었으며 현대 근력 훈련에 사용됩니다. 투석기 효과는 훈련 된 근육의 에너지를 절약하는 반면 콜라겐 현탁액의 비율은 증가합니다. 이를 통해 이동 시퀀스를보다 경제적으로 수행 할 수 있습니다.

걷거나 달릴 때 가장 경제적 인 운동 활동 중 하나 인 결합 조직을 통한 투석기 효과의 비율이 매우 높고 근육 길이는 거의 일정하게 유지됩니다. 따라서 근육 질량은 근력을 생성하고 증가시키는 유일한 요소가 아니라 잘 훈련되고 찢어지지 않는 결합 조직과 투석기 효과의 최적 타이밍과 근육의 협력입니다. 이를 위해서는 높은 수준의 조정이 필요합니다.

연습 : 연습 예제

시작 위치 : 스텝 위치, 앞다리 구부러짐, 뒷다리 발가락

운동 실행 : 강한 발자국으로 뒷다리를 위로 앞으로 당기고,

다리가 확고한 발자국으로 다시 위로 앞으로 "스냅"되도록하려면 시작 위치로 돌아갑니다. 움직임의 순서는 일정한 리듬으로 빠른 속도로 발생합니다. 팔은 같은 속도로 반대 방향으로 움직입니다.

시작 위치 : 페치 공 앞에 무릎을 꿇기

운동 실행 : 체중을 앞으로 내리고 양손으로 Pezziball에 쿠션을 올려 놓고 빠르고 일정한 리듬으로 반복합니다.

시작 위치 : 벽 앞에 충분한 거리를두고 서고,

양손에 페치 볼

운동 실행 : 체중을 앞으로 내리고 벽에 Pezzi 공으로 쿠션을 올려 놓고 빠르고 안정적인 리듬으로 반복합니다.

시작 위치 : 벽 앞에서 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 서십시오.

운동 실행 : 몸의 무게를 앞으로 이동 시키면 양손이 동시에 벽에지지되고 몸은 강한 손 자국으로 시작 위치로 돌아오고 몸은 엉덩이 부분에서 구부러지지 않고 뻗어 있습니다. 움직임의 순서는 일정한 리듬으로 빠른 속도로 발생합니다.

시작 위치 : 다리를 벌리고 서서 발을 약간 바깥쪽으로 향하게합니다.

운동 실행 : 스쿼트에서 시작하여 작은 점프를하고, 발을 스트레칭 자세로 가져오고, 스쿼트에서 점프를 부드럽게 잡은 다음 일정한 속도와 리듬으로 다음 점프로 곧바로 다시 시작합니다.

주의 : 운동은 추간판과 척추에 가해지는 하중이 점프에 의해 허용되는 경우에만 가능합니다.

기능적 근력 훈련

기능적 근력 훈련은 체력의 모든 구성 요소를 달성하는 전체 론적 훈련 방법입니다. 근력, 지구력, 심장 혈관계의 지구력, 유연성, 조정 및 안정성은 개별 근육 그룹을 분리 된 훈련에 적용하는 대신 다차원 적 움직임 시퀀스로 훈련됩니다.
기능적 근력 훈련은 인기 있고 경쟁적인 스포츠뿐만 아니라 많은 분야에서 확립되었으며 항상 연령, 성능, 현재 불만, 일상적인 형태 및 참가자의 동기에 맞게 조정되어야합니다.

원칙 :

동작 순서 훈련 :

기능 훈련에서는 모든 신체 움직임이 3 차원이고 항상 다축이기 때문에 다 관절 근육 그룹과 다른 운동 평면이 사용됩니다 (많은 동력 기계 에서처럼 단축이 아님). 그것은 일련의 움직임에 관련된 모든 근육, 근막 및 관절의 운동 연쇄 반응과 상호 작용을 관찰하면서 운동합니다. 특히, 이러한 움직임은 일상 생활에서 매우 자주 발생하고이를 위해 신체가 잘 훈련되어야하기 때문에 회전 (바디 회전 움직임) 운동 구성 요소에 중점을 둡니다.

종종 구부리는 동작과 함께 회전 동작의 제어는 부상과 통증을 예방하는 데 필수적입니다. 근력 지구력과 근육 형성을 증가시키기 위해 기능 훈련의 저항으로 체중과 대부분 자유 무게를 사용합니다. 운동 순서는 역동적이고 가변적으로 설계되었습니다. 신체 위치를 변경하여 선택 및 순서를 운동하고 일련의 움직임 후에 신체 중심으로 돌아가 결합 조직을 유연하게 유지합니다.

원리 : 근육이 아닌 운동!

기능적 근력 훈련에는 전체적인 해부학 적으로 표면적으로 움직이는 근육 시스템을위한 운동과 해부학 적으로 더 깊고 안정된 근육 시스템을위한 운동이 포함됩니다. 언뜻보기에 작은 목표 안정화 운동은 지속적인 긴장 구성 요소와 느리고 작은 움직임 진폭을 가진 단순한 움직임이 특징이기 때문에 그다지 기능적이지 않은 것 같습니다.

좋은 안정화 근육은 관절 안정성과 조정되고 경제적 인 움직임 순서를위한 전제 조건이며 종종 불충분합니다 (약하고 잘 조정되지 않음). 안정화는 심부 근육 시스템 (왼쪽)을 활성화하여 운동을 시작하기 전과 운동 중에 중력에 대항하여 중립 신체 위치를 유지하는 것을 의미합니다. 관절 근처의 국소 깊은 근육을 활성화하여 관절 보호를 보장합니다.

심근 시스템을위한 운동은주의를 기울여야 만 수행 할 수 있기 때문에 특히 지각 훈련에 유용합니다.

안정화 후 운동을 시작한다는 것은 다기능 근력 운동을 시작하기 전에 심근 시스템을 켜는 것을 의미합니다.

기능적 근력 훈련의 복용량 :

근력 운동의 효과는 최적의 운동 용량에 따라 달라지며, 이는 근력 운동의 목적에 따라 달라집니다. 더 많은 지구력, 고속 근력 또는 최대 근력을 달성하고 싶습니까 (물리 치료에서는 적지 만 경쟁 스포츠에서)?

근막 구성 요소에 중점을 둔 근력 훈련의 초점은 근력 지구력이며, 운동 실행은 주로 동적입니다. 근막 훈련에서는 근력 운동 중 신체 인식에 특별한주의를 기울입니다. 각 운동은 조정 된 방식으로 전체 집중력으로 동적으로 수행되어야합니다. 고정 된 자극 매개 변수가 없습니다. 운동 자극은 운동가가 개별적으로 결정합니다.

운동 중 강렬한 느낌을 통해 수행자는 근육의 긴장을 느끼고 긴장이 자신에게 충분하다고 느낄 때 스스로 결정합니다. 이것은 운동하는 동안의 느낌에 영향을 미칠뿐만 아니라 운동을 중단하는 동안에도 영향을 미칩니다. 훈련 자극을 설정하기 위해서는 분명한 노력이 느껴 져야합니다.

다음 훈련 매개 변수를 변수로 사용할 수 있습니다.

• 필요한 힘의 자극 강도
• 개별 운동의 자극 기간
• 이동 품질 : 전체 이동 범위에 대한 회피 패턴 없음
• 자극 밀도 : 스트레스와 이완의 관계 (개별 운동과 시리즈 간의 휴식)
• 자극 범위 : 개별 운동 및 운동 시리즈의 반복
• 주당 훈련 빈도

스트레스 자극은 개인의 훈련 상태에 따라 달라지며, 물리 치료사 또는 스포츠 치료사가 정기적으로 결정해야 스트레스 강도가 현재 상태에 맞게 정기적으로 조정될 수 있습니다. 스트레스가 무의미한 경우 (40 % 미만), 훈련 효과가없고, 약간 초과하는 훈련 자극이 수행 상태를 유지 (50-60 %), 임계 값을 초과하는 자극이 훈련 수준을 증가 (60-70 %), 과도한 수행이 유기체 손상을 요구합니다.

복용량은 적절한 훈련 자극을 결정하며, 이는 최적의 경우에 모션 적응 형 긍정적 조정 프로세스를 설정하는 데 필요합니다. 이 훈련 자극은 개인의 운동 내성 한계에 도달합니다. 훈련 자극에 의해 촉발 된 미세 외상은 근육과 결합 조직 세포의 반응성 세포 구조로 이어지며, 정상 세포 구조 다음에 정상 수준 이상의 세포 구조가 뒤 따릅니다.

복용량에 대한 좋은 지표는 운동 중 긴장감입니다. 느낌이 발생하는 경우 : 더 이상 가능하지 않은 경우 항상 근육에 힘을 쏟는 느낌 외에 통증이없는 경우 항상 3 번 반복하십시오.

과부하 : 훈련 자극 (또는 매일 너무 높음 및 / 또는 작업량)이 개별 부하 내성에 비해 너무 높으면 근막과 근육 세포가 손상됩니다. 대부분의 스포츠 부상은 근막의 성질을 가지고 있습니다. 근육통, 긴장, 섬유 파열, 인대 부상 또는 과부하 증후군은 근육과 근막 부상으로 분류 될 수 있습니다. 소위 근육통은 근육 세포의 경미한 부상뿐만 아니라 결합 조직의 염증 징후로 인해 발생하기 때문에 통증이있는 ​​근육과 근막을 구분하기가 어렵습니다. 특히 후자가 주요 고통을 구성합니다.

근막 롤러로 천천히 롤아웃하고, 느슨한 움직임과 조심스럽고 적극적인 스트레칭은 근육통의 경우 빠른 재생을 지원합니다.

너무 낮은 훈련 자극 : 훈련 효과 없음!

너무 높은 훈련 자극 : 조직 손상!

교육 연속성 :

원래 성능 수준 이상으로 성능 향상을 조정하려면 유기체가 회복 시간이 필요합니다. 마지막 스트레스 단계 이후에 다음 훈련 세션이 너무 빨리 진행되면 신체가 피로에 반응하여 부상 위험이 증가합니다. 휴식 시간이 너무 길면 신체가 성능 향상을 잃게됩니다. 따라서 안정적이고 기능적인 결과를 유지하려면 교육이 지속적이어야합니다. 성능 축적이 발생하는 기간이 길수록 휴식 시간 동안 성능 저하가 줄어 듭니다. 근막 훈련에서는 조직이 회복 할 수있는 충분한 시간을 갖도록 주당 2 회의 부하 빈도를 권장합니다.

기능적 근력 훈련을위한 운동 예 :

모든 운동은 일련의 동작으로 동적으로 수행됩니다!

시작 위치 : 등을 대고 눕고, 팔을 머리 옆으로 길게 눕고, 양손에 덤벨

운동 실행 : 동시에 오른쪽 팔을 왼쪽, 들어 올린, 각진 다리를지나 앞으로 당기고, 머리와 어깨를 들어 올리고, 측면을 바꿉니다.

운동 실행 2 : 목에 문제가있는 경우 상체를 들어 올릴 때 왼손으로 머리를 지탱할 수 있습니다.

시작 위치 : 등을 대고 누워서 허벅지와 발 사이에 페치 공을 끼 웁니다.

운동 실행 : 두 무릎은 공을 가지고 배쪽으로 당겨지고, 약간의 스윙으로 무릎을 어깨 쪽, 중간, 오른쪽 / 왼쪽, 머리와 어깨를 가능한 한 편안하게 당겨보십시오.

시작 위치 : 팔뚝 지지대, 다리는 엉덩이가 좁고 발가락으로 뻗어 있으며, 몸은 바닥과 평행 한 선으로 들어 올립니다.

운동 실행 : 한쪽 다리를 번갈아 구부리고 무릎을 어깨쪽으로 옆으로 당깁니다.

머리는 동시에 무릎을 바라본다

운동 2 : 증가, 운동은 손 받침대에서 수행 할 수도 있습니다.

시작 위치 : 큰 발걸음 위치, 팔은 몸통 축 뒤에 있으며, 각 손에 덤벨 1 개

운동 실행 1 : 뒷다리를 위로 앞으로 당기고 두 덤벨은 팔을 쭉 뻗은 채 천장을 향해 동시에 들어 올립니다.

운동 실행 2 : 운동을 시작할 때 팔을 들어 올리고 다리를 들어 올리는 동시에 몸의 중심보다 훨씬 뒤로 뻗습니다.

3 차원 스트레칭

교대 벡터를 사용한 다기능 느린 스트레칭 :

근막 훈련에서 탄력적이고 역동적 인 스트레칭 운동 (워밍업에 선호 됨)과 시작 위치를 변경하는 가변적으로 설계된 느린 3 차원 스트레칭 기술이 정당화됩니다.

축 방향으로 정렬 된 "정적"스트레칭-왼쪽-근육과 근막의 특정 영역에만 도달하고 다른 조직 영역은 무시됩니다.

느린 "정적"스트레칭 기술을 사용하면 시작 위치와 운동을 매우 유연하게 설계하여 스트레칭이보다 구체적이고 개별적인 방식으로 수행자의 문제 영역에 도달하도록하는 것이 더 합리적입니다. 스트레칭 기술은 장난기있는 요소를 포함해야하며 신체 인식에 특별히 초점을두고 수행되어야합니다.

실습 : 기본적인 운동이 주어지고 수련자는 실행 중에 느끼는 느낌 : 가장 긴장을 느끼는 곳은 무엇입니까? 무엇이 바뀌나요? 정적으로 또는 리드미컬하게 스트레칭 할 때, 발을 안쪽이나 바깥쪽으로 돌릴 때, 등을 지탱할 때 운동 굽힘 또는 스트레칭.개인의 스트레칭 느낌에 따라 필요에 따라 운동을 변경합니다. 경련 방식이 아니라 과장과 거짓 야망없이 스트레칭을 위해 숨을 쉬면서 항상 부드럽게 "녹아 내리고"호흡과 함께 펴야합니다. 근막 네트워크는 신체에서 가장 큰 감각 기관이기 때문에 집중 감지를 통해 스트레칭 운동을 할 때 신체 인식을 훈련하는 것이 중요합니다. 이러한 방식으로 스트레치 허용 한계가 더 잘 인식되기 때문에 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

많은 요가 운동이 기준을 충족합니다 : 스트레칭 운동의 나선형, 대각선 또는 측면 수정.

스트레치의 보유 기간은 수년 동안 논쟁되었습니다. 스트레칭 성공은 이미 10-15 초 후에 측정 할 수 있으며 스트레칭 운동을위한 일반적인 유지 시간은 약 45 초이며 최대 2 분까지 증가합니다. 가능합니다.

항복 강도 :

어떤 스트레칭 기술을 사용하든 항상 개별적인 스트레칭 제한이 있습니다. 이 저항이 "과도한 야망"으로 극복되면 부상이 발생합니다. 특정 스트레치 이상의 이러한 스트레치 저항은 근육 결합 조직과 힘줄 및 힘줄 판 때문입니다. 좋은 "느낌"과 함께 높은 스트레칭 강도로 반복적으로 연습함으로써 장기적으로 스트레칭 내성을 증가시킬 수 있습니다. 스트레칭 진폭이 증가함에 따라 근막 및 근육 구조에 미치는 영향이 증가하고 세포 조직이 리모델링되고 확장 된 운동 범위를 가진보다 유연하고 잘 정렬 된 섬유 그리드로 발전합니다.

운동 중 스트레스를받은 후에는 조직이 회복되고 체액으로 채워질 수 있도록 운동을 느슨하게함으로써 항상 충분한 완화가 있습니다. 단조롭지 않지만 다차원적이고 다양한 움직임 순서는 조직의 충전과 부하 후 물질의 교환을 촉진합니다.

예 : 곧은 다리로 몸통을 구부리고 허벅지 뒤쪽과 큰 요추 근막을 늘립니다.

시작 위치 : 무릎 관절을 펴고 서기

• 다리를 닫거나, 열거 나, 교차
• 발 안쪽 또는 바깥쪽으로 돌림

운동 실행 :

• 몸통을 비틀어 똑바로 앞으로 또는 옆으로 스트레칭
• 팔을 다리로 다시 가져와
• 뒤로 구부러 지거나 똑바로

시작 위치 : 똑바로 세운 자세, 한쪽 발꿈치가 무릎을 펼친 상태

운동 실행 1 : 상체가 긴 다리 위로 곧게 펴지고 구부러집니다.

운동 실행 2 : 왼손이 오른쪽 발목 바깥 쪽을 당깁니다.

시작 위치 : 다리를 벌리고 서서 튼튼한 의자에 양손을지지하고 무릎을 뻗습니다.

운동 실행 : 한쪽 무릎을 번갈아 구부리고 펴고 같은 쪽의 골반 절반은 천장을 향해 밀고 척추는 옆으로 스트레칭하는 움직임을 나타냅니다.

신체 인식 이완-감각 개선

감각 기관으로서의 근막은 매우 높은 밀도의 수용체 (측정 센서)를 가지고 있기 때문에 이러한 다양한 수용체는 적절한 감각 운동 구성 요소에 의해 다루어지고 민감 해져야하며 그렇지 않으면 시들게됩니다. 수용체에 대한 자극은 예를 들어 압력 자극에 의해 달성 될 수 있습니다. 근막 롤 또는 공 (강렬하거나 부드럽게)으로 당기는 자극 예 : 무게와 진동이 작은 스윙 운동 용 갈릴레오와 함께-링크는 다양하게 디자인 될 수 있습니다.

또한 근막 훈련에는 가능한 한 많은 감각 운동 구성 요소가 포함되어야합니다. 감각 운동 기능 (감각 시스템과 운동 시스템의 협력)은 근육을 제어하고 경제적 인 움직임 제어를위한 기반을 제공합니다. 적절한 운동 구성 요소 (느린, 민감, 집중 운동)는 근육과 근육 사슬 내에서 깊은 민감도와 신체 인식, 위치 감각, 힘과 움직임, 신경근 조정을 훈련합니다.

움직임 인식 : 테스트 사람의 완전한주의는 움직임 순서와 조직의 반응을 최적으로 인식하기위한 움직임 실행의 중요한 구성 요소입니다. 우리의 인식 시스템이 움직임에 대해 더 잘 훈련 될수록 움직임 순서에 대한 근육 사슬의 제어가 더 잘 조정되고 경제적 일 수 있습니다. 부상, 통증 및 운동 부족은 신체의 특정 영역에서 인식을 저하시킬 수 있습니다.

근막 시스템을 느끼고 신체 인식을 높이는 방법을 배우는 것은 웰빙 개선에 반영됩니다. 구체화라는 용어는 우리 몸에서 집에서 얼마나 기분이 좋은지를 말합니다.

감각 운동이 없으면 훈련 자극이 없습니다!

균형 훈련 : 균형을 유지한다는 것은 지지대 표면 (예 : 바닥에있는 두 발)에 대해 예측할 수없는 다양한 영향 (예 : 충격)에도 불구하고 몸의 무게 중심을 제어하는 ​​것을 의미합니다. 균형 감각 강화-LINK 및 깊이 감도는 근막 훈련에서 중요한 요소입니다. 특히 노인들은 균형 훈련의 혜택을받습니다. 새로운 움직임에 대한 두려움은 넘어 질 위험을 줄여줍니다.

운동 후 근막의 이완 :

• 느슨하고 부드러운 움직임, 누출
• 페시아 롤러로 몸체를 굴립니다.
• 테니스 공 또는 근막 공으로 선택적 롤아웃

공을 사용한 선택적 롤아웃 연습 예제 :

시작 자세 : 엉덩이 너비로 발을 벌리고 의자에 앉기

테스트 : 가능한 한 거울 앞에서 입을 벌립니다.

운동 : 테니스 공을 사용하여 양쪽 관자놀이와 측두 하악 관절 바로 아래에서 부드러운 압력으로 원을 그리며 근육을 펴십시오.

재검사 : 입을 다시 벌리고 변화를 관찰하십시오.

시작 위치 : 서있는 자세, 엉덩이가 좁은 발

테스트 : 양쪽 팔을 최대한 천장쪽으로, 가능하면 거울 앞쪽으로 들어 올립니다.

운동의 실행 : 부드러운 압력으로 양쪽에 테니스 공을 들고 큰 가슴 근육을 원으로 펴고 천천히 전체 근육을 통해 운동하고 느낌에 따라 압력을 변경하면 기분이 좋아야합니다.

재시험 : 양팔을 천장쪽으로 들어 올리고 변화를주의하십시오.

시작 위치 : 좌석, 발 엉덩이가 좁음

테스트 : 머리를 한 쪽에서 다른쪽으로 최대한 세밀하게 돌리고 긴장감에주의하십시오.

운동 실행 : 파트너가 테니스 공을 사용하여 어깨와 목 근육을 굴 리게하여 선택적으로 천천히 근육을 조금씩 돌면서 압력을 변화 시키면 기분이 좋아야합니다.

재시험 : 머리를 양쪽으로 돌리고 변화를 조심하십시오.

또는 사용 가능한 파트너가없는 경우 :

시작 위치 : 벽에 기대고 공이 벽과 어깨 근육 사이에 있습니다.

운동 실행 : 몸무게를 공에 대고 근육을 작게 눌러,

원형 움직임에서 움직임은 무릎 굴곡과 확장에 의해 촉발됩니다.