임신 중 복근 운동

소개

많은 어머니들은 임신으로 인해 신체적으로 제한되거나 탄력이 떨어지는 정도를 스스로에게 묻습니다. 일반적으로 임신은 잠자리에 들고 휴식을 취하도록 비난하는 질병이 아니라고 말할 수 있습니다. 반대로 임신 중 건강한 양의 운동과 운동은 임산부의 몸과 마음에 좋다. 오늘날의 관점에서 볼 때 임신 중 스포츠는 산모와 아동의 복지에 건강하고 유익한 것으로 간주됩니다. 연구는 임신 중 수분 유지와 같은 전형적인 임신 증상과 관련하여 예방 효과를 입증합니다.

복근 훈련은 언제 시작해야합니까?

특히 허리 근육 운동 (참조하시기 바랍니다: 임신 중 등 훈련)과 배가 등을 튼튼하게하여 임신 중 건강한 자세를 보장합니다.

복강 내 압력이 증가하기 때문에 임신 중에 자주 발생하는 제대 탈장을 예방하기 위해 복근 훈련도 권장됩니다.

복부 근육 훈련에는 몇 가지 특별한 규칙이 적용됩니다.

임신 중에 처음으로 훈련하는 경우 사전에 의사와 상담해야하며 운동은 전문가의지도하에 수행해야합니다. 임신 첫 20 주 동안 아무 문제없이 복근 훈련이 가능합니다. 똑 바른 복부 근육과 비스듬한 복부 근육을 훈련 할 수 있습니다. 그러나 부하는 편안함을 느낄 수있을 정도로 높게 선택해야합니다.

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스포츠

일반적으로 임신 중에는 모든 스포츠를 적당히해야하며 너무 격렬하지 않아야합니다. 훈련 중에 과부하를 일으키지 않고 항상 기분이 좋은 것이 중요합니다. 각 훈련 세션 전에 충분히 워밍업하는 것도 중요합니다.
일반적으로 이전 스포츠를 유지하고 필요한 경우 강도, 기간 및 빈도를 임신에 맞게 조정해야합니다. 임신 중 스트레스의 강도를 개별적으로 줄이는 것이 좋습니다. 예를 들어 이전에 열정적 인 장거리 달리기 선수라면 밤새 거리를 좁힐 필요가 없습니다.
개인 위험 요소는 항상 개별적으로 평가되어야합니다. 임신 중 운동 여부와 운동량에 대한 조언은 의사에게 문의하십시오.

특히 조깅 할 때 대략적인 지침은 140 / 분 이상의 맥박을 피하고 당신이있는 동안 여전히 말할 수 있도록 페이스를 선택하는 것입니다. 조깅이 너무 격렬하다고 인식되지 않거나 허리 둘레가 방해되기 시작하는 한 기본적으로 러너에게는 제한이 없습니다.
여전히 피트니스 스튜디오를 방문 할 수 있습니다. 그러나 웨이트 리프팅은 피해야하며 심장 강화 또는 체조 프로그램을 선택해야합니다. 코스 제공에 따라 댄스, 체조, 요가, 필라테스 등 다양한 수준의 스포츠가 있으며 개인 평가에 따라 참석할 수 있습니다.
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물론, 임신을 위해 가장 중요한 근육 그룹을 특별히 훈련하기 위해 전통적인 임신 체조 코스로 돌아갈 수도 있습니다.
지금까지 스포츠에별로 활동적이지 않았고 임신시에 이것을 바꾸고 싶다면 노르딕 워킹, 사이클링, 수영, 체조, 필라테스 또는 일반적인 에어로빅 운동과 스트레칭과 같은 스포츠를 추천합니다.

고부하, 점프 요소 및 부상 위험이 높은 스포츠 활동은 일반적으로 적합하지 않습니다. 다음과 같은 고전적인 위험 스포츠 스카이 다이빙, 테크니컬 다이빙 등은 피해야합니다.

복부 근육의 그림

복부 근육

1. 직선 복부 근육-
   복직근
2. 이상해
   복부 근육 -
   오 블리 쿠스 근육
   외 복부
3. 내부 경사
   복부 근육 -
   오 블리 쿠스 근육
   내 복부
4. 횡 복근-
   근육 횡단
   복부
5. 피라미드 근육-
   Pyramidalis 근육
6. 중간 문자열-
   Intersectio tendinea
7. 직장 칼집-
   질 직장 복근
8. 장골 문장- 장골 문장
9. 화이트 라인- 리네아 알바
   (힘줄 플레이트 브레이 딩)
   전방 복부 근육-
   (1. + 5.)
   측면 복부 근육-
   (2. + 3. + 4.)
   후방 복부 근육-
   사각 요추-
   M. lumborum quadratus
   (사진에 없음)

다음에서 모든 Dr-Gumpert 이미지에 대한 개요를 찾을 수 있습니다. 의료 삽화

복근 운동

많은 임산부가 매우 주저하고 확신하지 못하더라도 임신은 복부 근육 훈련에 대한 금기 사항이 아닙니다. 다음에서는 임신 중에 복부 근육을 적절하고 건강한 수준으로 훈련하기 위해 장점을 제공하고 팁을 제공하며 예를 설명합니다.
임신 중 복부 근육 강화의 장점은 한편으로 임신 중 허리 통증을 예방하는 것인데, 이는 복부의 체중과 부피 증가로 인한 임신 중 일반적인 불만입니다. 또한 적절한 복근 훈련은 자궁의 위치를 ​​안정시키는 데 도움이됩니다. 복부 근육 외에도 등 및 골반저 근육도 훈련해야합니다. 복부 근육과 등 근육 사이의 균형 잡힌 관계는 좋은 자세와 안정성을 위해 중요합니다.

예를 들어, 기계 또는 집에서 피트니스 스튜디오에서 표적 훈련을 할 수 있습니다. 복부 근육 훈련의 경험 법칙은 조심스럽고, 부드럽게, 적당히, 통제되고, 깨끗하고, 질서 정연한 방식으로해야한다는 것입니다. 훈련해야하는 선호하는 근육은 비스듬한 복근 (lat. M. obliquus externus abdominis 과 M. obliquus internus abdominis), 골반저 근육 (참조하시기 바랍니다: 임신 중 골반저 훈련).
정적 운동은 특히 곧은 복부 근육을 훈련하는 데 적합합니다. 정적이란 근육이 길이를 변경하지 않고 훈련된다는 것을 의미합니다. "등척성"훈련으로 알려진 근육은 순전히 근육 긴장을 통해 활성화됩니다. 아이소 메트릭 훈련 중에 당기거나 압력을 가하지 않고 저항을 극복하지 않는 것도 매우 중요합니다.

그러나 임신 20 주차부터는 고립 된 복근 훈련을 피해야한다는 사실을 아는 것이 중요합니다. 이는 복부 근육이 갈라 지도록 유발합니다 (직근 전이라고 함). 원칙적으로 이것은 생리적이며 특정 복근 운동에 관계없이 임신 말기에 일부 임산부에서 발생합니다.

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또한 임신이 진행된 경우 "베나 카바 증후군"의 위험을 최소화하기 위해 더 이상 앙와위 자세에서 운동을하지 않아야합니다. 부피가 큰 자궁과 어린이는 인근 대정맥을 압박하여 혈액이 심장으로 돌아가는 것을 방해하고 순환 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 복부 근육 훈련을위한 다른 시작 위치 (앉기, 네 발 달린 동물 또는 서기)가 더 유리합니다.

특별한 복부 운동

선호되어야 함 경사 훈련을 받다 :

• 복부의 외부 사근
• 내 사근

일부 운동은 특히 이에 적합합니다.

• 기울어 진 윗몸 일으키기,
• 교차 윗몸 일으키기,
• 똑바로 윗몸 일으키기 (앞으로 밀기)의 변형과
• 측면 지원

다음 운동은 모두 강도와 반복 측면에서 개별적으로 설계되어야합니다. 위가 운동의 올바른 실행을 방해하는 경우, 질서 있고 올바른 실행이 우선이므로 다른 운동을 선택해야합니다.

1. 기울어 진 윗몸 일으키기:

   여기에서 임산부는 구부러진 다리로 앙와위 자세를 취합니다. 손은 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 옆을 가리 킵니다. 이제 위는 몇 센티미터 들어 올릴 수 있도록 긴장되어야합니다. 비스듬한 윗몸 일으키기도 할 수 있도록 이제 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져와야합니다. 시작 위치로 돌아온 후 오른쪽 팔꿈치는 이제 왼쪽 무릎까지 올라갑니다.

2. 교차 윗몸 일으키기:

   시작 위치는 비스듬한 윗몸 일으키기의 위치와 비슷합니다. 즉, 살짝 들어 올린 머리 뒤로 손을 모으고 팔꿈치가 바깥 쪽을 향하도록 등을 대고 누워 있습니다. 그러나 여기에서 다리는 90 ° 각도로 올려 져 송아지가 바닥과 평행 한 공기에 고정됩니다. 이제 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 서로를 향해 교대로 당기고 다른 다리를 아래로 내리지 않고 늘립니다.

3. 취하다:

   이 운동에서는 다리를 약간 구부린 채 등을 대고 누워 있습니다. 그런 다음 팔은 복부 근육이 긴장되는 동안 왼쪽 또는 오른쪽 발 뒤꿈치를 향해 곧은 자세로 확장됩니다. 머리와 상체는 바닥에서 몇 센티미터 올려야합니다.

4. 측면 지원:

   시작 위치는 왼쪽 또는 오른쪽 측면 위치입니다. 그런 다음 바닥에서 몸을 밀어야합니다. 발과 뻗은 팔만 표면과 접촉합니다. 다리, 몸통 및 몸통은 공중에서 일직선을 형성해야합니다. 이제 골반을 천천히 몇 센티미터 내린 다음 최대지지 위치로 되돌릴 수 있습니다. 팔뚝 측면 지지대는 처음에 변형 된 것으로, 팔뚝에서지지 받았다는 점을 제외하면 동작 순서는 정확히 동일합니다.

임신 중 복근 훈련은 언제 위험합니까?

임신 중에는 복근 운동이 항상 가능한 것은 아닙니다. 일반적으로 최대 20 주까지만 복근을 훈련하는 것이 좋습니다. 임신 전에 이미 복근 훈련을 많이 한 여성은 7 개월까지 무증상 훈련을 계속할 수 있습니다.
20 주째부터 곧은 복근은 자궁이 커지고 약간 벌어짐에 따라 왼쪽과 오른쪽으로 늘어나 기 시작합니다.이 과정을 직근 전복이라고합니다. 이 과정을 강화하지 않으려면 20 주째부터 곧은 복근 훈련을 자제해야합니다. 이것을 관찰하지 않으면 복부 근육에 틈이 생길 수 있으며, 이는 강화 된 출생 후 체조에 의해서만 보상 될 수 있습니다. 따라서 배에 손을 대고 곧은 복근을 움직이지 않는 운동 만해야합니다. 비스듬한 복근은 여전히 ​​훈련 될 수 있습니다.

임신이 끝나면 내부 장기와 척추에 가해지는 부담이 너무 커지고 불편한 압력이 발생할 수 있으므로 앙와위 자세에서 운동을하지 않아야합니다.

임신 중 훈련 중에 통증, 출혈, 현기증, 불쾌감이 느껴지면 즉시 훈련을 중단하고 의사와 상담해야합니다!

임신 회귀

출산 후 많은 어머니들은 언제 다시 운동을 시작할 수 있는지 묻습니다. 그들 대부분은 가능한 한 빨리 원래의 모습을 되찾고 임신 중 체중 증가를 줄이고 싶어합니다.
일반적으로 산모는 힘든 노동에서 먼저 회복하고 몸이 재생 될 시간을 주어야합니다. 이것은 처음 6 주 동안은 어떤 스포츠도 피해야한다는 것을 의미합니다. 그러나 6 주 후에는 일반적으로 주저없이 스포츠 활동을 재개 할 수 있습니다. 출산 후 언제 다시 운동을 시작해야하는지 그리고 어느 정도까지 운동을 시작해야하는지 의사에게 문의하는 것이 가장 좋습니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 출산 후 조깅

임신 회귀의 주요 목표는 체중 감소가 아니라 복근, 특히 골반저 근육을 훈련하는 것입니다.
출산 후 골반저 근육의 훈련은 이후의 자제력 유지에 필수적입니다. 골반저 근육의 적절한 운동을 위해 다리를 꼬고 자세를 취하고 골반저 근육을 안쪽에서 바깥쪽으로 일정한 간격으로 긴장시킵니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 골반저 훈련.

복부 근육 운동은 이미 위에서 설명한 운동과 크게 일치합니다. 임신 중 또는 임신 후 직근 전이가 발생한 산모에게 중요한 사항이 적용됩니다. 즉, 곧은 복근이 발산합니다.이 경우 직근 전이가 6 주 후에 이미 퇴행되었는지 여부를 확인하기 위해 대기 및 관찰 평가를 수행해야합니다. 그렇다면 비스듬한 근육을 먼저 훈련하고 나중에 긴 복근을 훈련해야합니다. 다른 경우에는 주치의가 OK를하고 서로 이탈 한 복근이 충분히 재생 될 때까지 근육 형성 훈련을 기다려야합니다.

주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오.

• 임신 후 복부 근육 훈련
• 임신 후 꽉 배