베타 알라닌

소개

베타 알라닌은 비 필수적 (체내에서 자연적으로 발생하거나 체내에서 합성 됨), 비 단백질 성 아미노산 및 아미노산 알파-알라닌의 이성질체입니다. 베타 알라닌은 펩티드 L- 카르노 신의 전구체입니다. L-carnosine은 주로 신경과 근육 조직에서 발생하며 근육의 과산화를 막고 근육의 피로를 지연 시키며 수축 능력을 향상시켜 근육의 성능을 향상시킵니다. 따라서 베타 알라닌은 주로 스포츠 분야에서식이 보충제로 알려져 있습니다.

기능 및 효과

베타 알라닌의 기능과 효과를 이해하기 위해서는 먼저 근육이 어떻게 작동하는지 이해하는 것이 중요합니다. 우리가 근육을 사용할 때, 어느 정도라도 신체는 에너지 원에 의존해야합니다. 이들 중 첫 번째이자 아마도 가장 잘 알려진 것은 ATP (adenosine triphosphate)입니다. 그러나 ATP는 근육에서 제한된 정도로만 사용할 수 있으며 다시 형성되는 데 약간의 시간이 필요합니다. 여전히 육체적 일을 할 수 있으려면 신체는 이제 에너지 비축량으로 돌아 가야합니다. 이들은 글리코겐 (탄수화물의 저장 형태)과 트리글리세리드 (지방 보유)로 제공됩니다.

따라서 ATP 저장소가 모두 사용되면 소위 해당 과정이 비교적 빠르게 시작됩니다. 에너지가 풍부한 인산염과 탄수화물이 산소없이 제공되는 글리코겐을 분해하는 과정입니다. 산소가 없기 때문에 근육 세포에 더 많은 젖산이 형성됩니다. 근육을 과도하게 산성화하십시오. 이러한 상황에서 근육은 더 이상 작동 할 수 없으므로 활동이 정지됩니다. 이것은 베타 알라닌이 개입하는 곳입니다. 이미 언급했듯이, 그것은 무엇보다도 L-carnosine을 형성하기 위해 신체에서 합성됩니다. 차례로 L-carnosine은 pH 수준이 떨어지는 것을 방지하여 근육의 과산화를 방지하거나 지연시킵니다. 운동 선수는 더 오래 훈련 할 수 있습니다. 스포츠의 긍정적 인 특성 외에도 베타 알라닌은 다른 질병이나 임상 사진에도 사용됩니다. 예를 들어, 여기에는 정신 신체 장애 및 불안이 포함됩니다.

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베타 알라닌의 부작용

베타 알라닌은 일반적으로 매우 잘 견디는 아미노산입니다. 베타 알라닌은 체내에서 자연적으로 생성되기 때문에 드물게 고용량을 처음 복용 할 때 복통이나 기타 경미한 위장 장애와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 좋은 내약성에도 불구하고, 특히 우발적 인 과다 복용으로 인한 전형적인 부작용이 있습니다.

1. 감각 이상 : 이것은 피부의 비정상적인 감각으로 이해됩니다. 베타 알라닌의 경우 주로 두피 따끔 거림 또는 경미한 가려움증입니다. 증상은 히스타민 (L- 카르노 신 형성으로 인한 노폐물)의 단기 증가로 인해 발생합니다. 이를 피하려면 베타 알라닌 용량을 여러 개별 용량으로 나누는 것이 좋습니다.

2. 타우린 결핍 : 타우린과 베타 알라닌은 신체에서 동일한 수송 경로를 공유합니다. 베타 알라닌을 지속적으로 투여하면 경쟁적 행동을 유발할 수 있으며 따라서 베타 알라닌이 타우린을 경쟁적으로 억제하기 때문에 타우린 저장고를 지속적으로 고갈시킬 수 있습니다. 그러나 이것은 과다한 베타 알라닌을 영구적으로 복용하는 경우에만 우려 할만한 원인입니다.

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베타 알라닌은 누구에게 적합합니까?

베타 알라닌은 히스타민의 도움을 받아 신체에서 L- 카르노 신으로 전환되는데, 제가 말했듯이 근육이 너무 산성화되는 것을 방지합니다. 이는 단기적인 성능 향상뿐만 아니라 인터벌 트레이닝에도 도움이됩니다. 기본적으로 운동 선수는 특히 베타 알라닌 보충제의 혜택을받습니다. 그러나 베타 알라닌에 대한 연구가 계속 증가함에 따라 베타 알라닌을 보충제로 복용하는 것은 다른 그룹의 사람들에게도 유익 할 수 있습니다. 베타 알라닌이 긍정적 인 영향을 미치는 다른 영역은 예를 들어 다음과 같습니다.

• 노화 방지
• 크레아틴과 같은 다른 보충제와의 조합
• 정신 질환
• 걱정

높은 수요와 과학의 진보로 인해 베타 알라닌 및 기타 아미노산과 관련된 테스트와 연구가 점점 더 많이 수행되어 그 효과를 입증하고 그 효과를 더 잘 추론하고 있습니다.

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근육 형성을위한 베타 알라닌

근육 형성에 대한 베타 알라닌의 이점은 작용 메커니즘과 아미노산의 기능에 기인합니다. 이러한 맥락에서 베타 알라닌은 베타 알라닌 자체가 아니라 그로부터 합성 된 L- 카르노 신이 긍정적 인 영향을 미치기 때문에 전구 약물이라고 할 수 있습니다. 이미 언급했듯이 정상적인 훈련 조건에서 근육의 과도한 산성화는 단기 또는 장기적으로 발생하며 이와 관련된 빠른 성능 저하가 발생합니다. 베타 알라닌을 섭취하면 L- 카르노 신 수치가 증가하여 증가 된 H + 이온 농도를 흡수하여 pH 값이 저하됩니다. 이러한 맥락에서 L- 카르노 신은 근육을보다 효율적으로 만드는 완충액 역할을합니다. 베타 알라닌의 pH 안정화 효과와 관계없이 최종 제품인 L- 카르노 신은 다른 근육 형성 효과가 있다고합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 세포 피로를 유발하는 자유 라디칼의 결합 및 제거
• 근육 수축에 중요한 역할을하는 sarcoplasmic reticulum의 활성화 및 조절.
• 효소 조절제
• 질소와 관련된 혈관 확장

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음에서 찾을 수 있습니다. 근육 형성을위한 아미노산

제품

다양한 다른 보충제와 마찬가지로 베타 알라닌은 다양한 제형으로 제공됩니다. 가장 유명하고 인기있는 것은 분말과 캡슐입니다. 분말 또는 캡슐이 효과와 관련이 없는지 결정하지만 두 가지 투여 형태에는 다양한 장점이 있습니다.

• 분말 : 베타 알라닌 분말은 일반적으로 캡슐보다 훨씬 저렴하며 개별적으로 투여 할 수 있습니다. 베타 알라닌은 흡습성이있어 공기 중의 물과 결합하여 덩어리가 생길 수 있으므로 분말을 적절하게 보관하는 것이 중요합니다.
• 캡슐 : 베타 알라닌 캡슐은 사용하기 쉽고 어디에서나 편리하게 섭취 할 수 있습니다. 젤라틴 코팅으로 인해 분말 자체의 맛을 느끼지 못하고 흡습 효과가 우회됩니다. 이러한 장점은 캡슐 가격에도 반영됩니다.

분말과 캡슐 모두 품질에 차이가 있습니다. 주로 함유 된 원료와 불순물에 따라 다릅니다. 다양한 제조업체가 웹 사이트에서 제품에 대한 분석을 제공 할 때 매우 유용합니다. 독일에서 사용되는 유일한 특허 베타 알라닌은 Carnosyn®입니다.

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• 글루타민

소비 권장 사항

베타 알라닌은 섭취 직후 작동하기 시작합니다. 따라서 훈련 시작 약 30 분 전에 복용하는 것이 좋습니다. 보통 4-5g의 베타 알라닌을 섭취합니다. 높은 복용량으로 인해 이미 언급 한 감각 이상이 발생할 수 있습니다. 따라서 L- 카르노 신 수치가 증가하고 원하는 효과가이 기간 동안 설정된다는 것이 입증 되었기 때문에 4-10 주 동안 베타 알라닌을 복용하는 것이 더 합리적입니다. 장기간 사용하면 복용량을 여러 번의 단일 복용량으로 나누는 것이 좋습니다. 가능하다면이 방법은 복용량 사이에 3-4 시간의 간격을 두어야합니다. 이것은 부작용을 감소시킬뿐만 아니라 L-carnosine의 형성을 크게 향상시킵니다.

또 다른 긍정적 인 영향은 베타 알라닌과 음식의 동시 섭취입니다. 따라서 베타 알라닌을 복용하기에 완벽한 시간에 대한 질문은 명확하게 설명 할 수 없습니다. 훈련 전에 베타 알라닌을 복용하면 원하는 효과가 나타나는 것으로 나타 났지만 부작용을 받아 들여야 할 수도 있습니다. 불확실하거나 우려되는 경우 여러 단일 용량으로 나누어 장기간 섭취하는 것이 더 좋습니다. 궁극적으로 취할 결정은 개별적으로 이루어져야합니다.

복용량

베타 알라닌의 복용량에 대한 명확한 지침은 없습니다. 따라서 다양한 제조업체에서 제공하는 용량 정보는 지침입니다. 일반적으로 이들은 하루에 4-6g의 베타 알라닌입니다. 위에서 설명한 것처럼 기본적으로 두 가지 다른 투약 계획이 있습니다.

1. 전체 복용량 복용 : 베타 알라닌의 일일 전체 복용량은 운동 30-60 분 전에 복용합니다. 여기서 장점은 L-carnosine을 훈련 중에 직접 사용할 수 있다는 것입니다.

2. 섭취량은 여러 번의 단일 용량으로 나뉩니다. 다량의 베타 알라닌으로 인한 일반적인 부작용을 피하기 위해 총 용량을 최대 4 번의 단일 용량으로 분할하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 개별 투여 사이에 3-4 시간의 간격이 있어야합니다.

복용량은 일반적으로 치료법으로 사용되며, 이는 최소 4 ~ 10 주를 의미합니다. 지구력 및 훈련 성능의 상당한 증가는 단 3 주 후에 입증 될 수 있습니다. 약 3 개월 후 L-carnosine 함량은 최적 값에 도달합니다. 이것은 보충에서 휴식을 취할 때입니다. 휴식 기간은 8 ~ 9 주입니다.

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알라닌 함유 식품

알라닌은 많은 음식에서 자연적으로 발생합니다. 100g 원료 질량 당 해당하는 알라닌 함량이있는 다양한 식품 범주는 다음과 같습니다.

• 무가당 콘플레이크 : 800mg
• 오트밀 : 790mg
• 통 곡물 빵 : 320mg
• 대두 : 1530mg
• 렌즈 콩 : 1290mg
• 파슬리 : 314mg
• 땅콩 : 810mg
• 아보카도 : 175mg
• 바나나 : 46mg
• 브리 : 910mg
• 에담 : 890mg
• 요구르트 : 170mg
• 로스트 비프 : 1720mg
• 돼지 고기 : 1540mg
• 해덕 : 2160mg
• 홍어 : 1680mg
• 명태 : 1230mg
• 버터 : 28mg