기능적 근력 훈련

가장 넓은 의미의 동의어

• 연령 중심의 근력 훈련
• 건강 교육
• 나이 스포츠
• 건강 지향 피트니스 훈련

소개

고령 인구의 꾸준한 성장과 과학적 연구는 노년기에 스포츠의 중요성이 점점 더 스포츠 과학의 초점으로 옮겨 가고 있음을 의미합니다. 꾸준히 증가하는 수요와 수많은 스포츠 제안에 대한 미래의 노인 세대의 관심은 이미 미래의 수익성있는 시장으로 입증되고 있습니다. 많은 피트니스 스튜디오는 이미 개인 훈련 분야에서 반응하고 예방 및 재활 분야에서 순수한 근력 훈련에서 기능적, 연령 중심의 근력 훈련으로 개념을 전환했습니다. 점점 더 많은 백 스쿨과 기능적 배경을 가진 특수 근력 훈련을위한 수많은 개념이 등장하고 있습니다. 그러나 기존의 모든 방법이 유용한 것은 아닙니다.

정의

아래 기능적 근력 훈련 의 모든 측면 체력 단련 요약하면 적응 증상이 다양한 일상 상황에 대처하는 것을 목표로합니다.

대상 그룹

기능적 근력 훈련의 대상 그룹은 주로 노인들입니다. 어린 선수들에게 주로 순수한 운동입니까? 근육 건물, 근력 훈련에 대한 동기를 촉진하는 근력 훈련은 나이가 들면서 점점 더 보편화됩니다 기능적 측면 깊이 생각한.

또한 근력 운동은 재활에 사용되어 운동 선수가 일상 생활에 참여할 수 있습니다. 여기에서도 근력 운동이 하나로 기능의 문맥.

목표

에서와 같이 대상 그룹 기능적 근력 훈련의 개별 목표는 다양한 종류가 될 수 있습니다. 노인을위한 예방 스포츠에서는지지 및 유지 근육의 발달에 중점을 둡니다. 여기에는 무엇보다도 복부 근육 과 등 근육, 예 : 둔근 그리고 앞 허벅지 근육. 적절한 방법으로 적절한 근력 훈련을 통해 사람의 근육에 스트레스를 주어 노년기에 문제없이 일상적인 움직임을 수행 할 수 있도록합니다.

조정 현상

표적 기능적 근력 훈련은 신체에 많은 긍정적 인 영향을 미칩니다. 가장 중요한 것은.

• 심혈 관계 개선
• 혈압 낮추기
• 죽상 경화증 예방
• 골다공증 예방
• 체지방 연소
• 근육 성장
• 관절의 안정화
• 정신적 웰빙 개선

그리고 최근 조사 이후 :

• 정신 능력에 긍정적 인 영향

중대한:
통증과 부상 근육 조직 종종 빠르게 알아볼 수 있으며 보통 짧은 시간 동안 만 지속됩니다 (근육통). 근육이 더 빨리 재생 될 수 있으며 대부분의 경우 근육 부상이 갑자기 오는 경향이 있습니다. 근육을 둘러싼 조직 영역의 문제로 상황이 다릅니다. 관절 장치 등의 부상은 일반적으로 매우 오랜 시간 동안 발생하고 기어 오르기 때문에 거의 알아볼 수 없습니다. 재생에도 훨씬 더 오래 걸립니다. 많은 스포츠 제공자와 건강 개념은이 현상을 무시합니다 그리고 관절의 문제를 해결하기 위해 근육을 만드는 긍정적 인 효과에만 집중합니다.

기능적 근력 훈련에서주의해야 할 사항은 무엇입니까?

에서 기능적 근력 훈련 동시에 여러 근육 그룹에 스트레스를주는 운동 형태가 항상 사용됩니다. 결과적으로 적은 교육 노력으로 더 큰 성공을 거둘 수 있습니다. 또한 근육 간 조정 (여러 근육 그룹의 상호 작용)을 촉진합니다. 그런 운동 송아지 리프터 따라서 아니 기능적 근력 훈련을위한 의미있는 운동.

운동은 항상 일상적인 움직임과 관련하여보아야합니다. 예 : 앞 허벅지 근육은 무릎 관절에서 스트레칭과 고관절에서 구부리는 기능을 수행합니다. 그러나 일상 생활에서는 고관절의 굴곡을 위해 근육이 필요합니다. 따라서 근육은 고관절의 굴곡이 필요한 운동으로 훈련되어야합니다. 예를 들어, 레그 프레스와 스쿼트가 있습니다. 다리 확장이 적합하지 않습니다. 기능적 근력 훈련에서 동작-그리고 고정 근육 저명한. 고정 근육은 주로 고정 된 작업을하는 근육 그룹입니다. 이 근육은 주로 곧은 복부 근육과 깊고 긴 등 근육을 포함합니다. 따라서 근력 운동을 할 때도 정적으로 스트레스를 받아야합니다.

근력 운동의 가장 큰 위험은 스트레스 손상입니다 붕대-그리고 지원 패브릭 (뼈, 인대, 힘줄, 관절, 연골) 밖. 따라서 기능적 근력 훈련은 항상 결합 조직을지지하고 부드럽게합니다. 이는 높고 빠른 하중과 과도한 과신전 움직임이 없음을 의미합니다.

행동 양식

에서 기능적 근력 훈련 우선 순위는 "부드러운 방법“

왜 이런 부드러운 방법일까요?

70-80 %의 강도를 가진 근력 운동은 심혈 관계에 부정적인 영향을 미칩니다. 근육으로의 혈액 공급이 감소하고 혈압이 상승합니다. 의 심장 근육 더 많은 산소가 필요합니다. 근육이 고갈되기 직전에 혈압이 높습니다. 신진 대사의 관점에서 (대사) 근육을 소모시키는 스트레스는 혐기성 대사 높은 젖산 수치를 유발합니다. 이것은 근육 탄력, 관절 신진 대사 및 면역 체계에 부정적인 영향을 미칩니다. 훈련 중 높은 수준의 스트레스는 근육 손상의 위험과 불쾌한 감정으로 인한 동기 상실로 이어집니다.

노트 :

훈련 세션을 위해 40 ~ 45 분 사이를 계획해야합니다. 최적의 워밍업 및 해당 워밍업 프로그램을 통해 훈련 할당량은 훈련 단위당 60 분이며 훈련 범위는 일주일에 2 ~ 3 회입니다.

가장 중요한 운동 만 훈련 단위에 통합되어 최소한의 노력으로 최대의 성공을 거둘 수 있습니다. 각 장치에서 15 ~ 18 회의 반복이 저속에서 최대 이동 속도로 수행됩니다. 고정 근육을 제외하고. 기기 당 최소 2 ~ 3 개의 문장을 작성해야합니다. 45 초에서 1 분 사이의 일시 중지는 충분합니다.

식

• 위도 당김
• 벤치 프레스
• 이두근 컬
• 복부 경색 정적
• 과신전 정적 거짓말
• 레그 프레스
• 장요근 훈련

예 : 교육 계획

아래의 교육 일정은 일주일 동안 교육을 계획 할 수있는 방법의 예입니다. 그것은 단지 도움 일뿐입니다. 숙련 된 최고 운동 선수조차 훈련 계획을 엄격하게 따르는 독단 주의자가 아닙니다. 지구력 훈련은 개별 스포츠에 맞게 조정되어야합니다.

일주

• 월요일: 60 분 근력 운동
• 화요일: -
• 수요일: 45 분 지구력
• 목요일: 30 분 스트레칭
• 금요일: 60 분 근력 운동
• 토요일 :-
• 일요일: -

이주

• 월요일: 45 분 지구력
• 화요일: -
• 수요일: 60 분 근력 운동
• 목요일: 30 분 스트레칭
• 금요일 :-
• 토요일 :-
• 일요일: 60 분 근력 운동

3 주

• 월요일: 30 분 스트레칭
• 화요일: 45 분 지구력
• 수요일: 60 분 근력 운동
• 목요일: -
• 금요일: 60 분 근력 운동
• 토요일 :-
• 일요일: 30 분 스트레칭

4 주차

• 월요일: 60 분 근력 운동
• 화요일: 45 분 지구력
• 수요일: 60 분 근력 운동
• 목요일: -
• 금요일: 30 분 스트레칭
• 토요일 :-
• 일요일: 60 분 근력 운동

근력 훈련 내에서 :

• 위도 당김 :
  • 15 회 반복
  • 3 문장
  • 1 분 휴식
• 벤치 프레스:
  • 15 회 반복
  • 3 문장
  • 1 분 휴식
• 이두 컬 :
  • 15 회 반복
  • 3 문장
  • 1 분 휴식
• 복부 위기 :
  • 정적 45 초
  • 4 문장
  • 1 분 휴식
• 과신전 :
  • 정적 45 초
  • 4 문장
  • 1 분 휴식
• 레그 프레스 :
  • 12 회 반복
  • 3 문장
  • 1 분 휴식
• 장요근 훈련 :
  • 20 회 반복
  • 3 문장
  • 1 분 휴식

총 : 23 악장, 45 분