골반저 근육 훈련

임신 중 골반저 훈련

골반저 근은 치골과 척추 끝 사이에있는 두 개의 근육 고리의 연결입니다. 이 근육은 방광, 자궁 및 직장의 유지 구조를 지원하고 괄약근 근육을 제어합니다. 약하거나 손상된 골반저 근육은 스트레스 성 실금으로 이어질 수 있으므로 임신 중에 골반저 근육을 강화하고 훈련을 시작해야합니다.

수중 에어로빅 운동의 일환으로 골반저 근육도 운동의 이점을 누릴 수 있으므로 원하는 방식으로 스트레칭 할 수 있습니다. 자세한 내용은: 임산부를위한 아쿠아 에어로빅

정기적 인 골반저 운동은 근육을 강화시켜 근육이 제대로 기능하도록합니다. 이러한 방식으로 스트레스 성 요실금이나 골반저의 하강을 피할 수 있고, 임신 중 추가 체중을 신체가 더 쉽게 운반 할 수 있으며, 분만 2 단계가 더 쉬워지고, 출산 후 회음이 더 빨리 치유되고, 골반저가 잘 훈련 된 여성은이를 가질 가능성이 더 높습니다. 오르가즘과 더 만족스러운 성생활.
골반저 근육을 단련하려면 먼저 근육이 어디에 있는지 알아야합니다. 배를 당기고 다리를 모으고 엉덩이를 꼬집고 숨을 참을 때 골반저 근육을 느껴야합니다. 제대로 훈련하려면 좋은 기술이 필요합니다. 이 근육을 더 자주 그리고 더 오래 사용할수록 운동이 더 쉬워집니다. 다음 운동은 골반저 훈련에 도움이 될 수 있습니다.

한 손은 뱃속에, 다른 한 손은 어깨에 놓고 호흡은 이제 정상적으로 4 ~ 5 회 계속됩니다. 호흡이 이완되면 뱃속의 손이 어깨의 손보다 더 많이 올라간다는 것을 알아야합니다. 이 방법이 효과가 있으면 숨을 내쉬면서 골반저의 근육을 위쪽으로 당길 수 있습니다. 근육은 정상적으로 호흡 할 수있을 정도로만 긴장되어야합니다. 호흡을 중단해서는 안됩니다. 시간이 지남에 따라 호흡과 근육 긴장을 결합하여 더 잘하고 더 효과적으로 훈련 할 수 있습니다. 다음으로, 호흡이 정상적으로 계속되는 동안 근육은 몇 초 동안 긴장 상태로 유지 될 수 있습니다. 이제 복부 근육도 어떻게 긴장되는지 느낄 수 있습니다. 운동을 다시 시작해야하는 상복부 근육이 긴장된 경우에만. 약간의 연습 후에는 호흡을 멈출 필요없이 약 10 초 동안 골반저 근육을 긴장시킬 수 있어야합니다. 호흡에 대한 통제력이 상실 될 때마다 다시 시작해야합니다. 그렇지 않으면 운동이 유용하지 않습니다.

골반저를위한이 일련의 운동은 먼저 누워서 시도해야합니다. 또한 방해받지 않고 편안하게 느낄 수있는 환경에 있어야합니다. 호흡 문제없이 10 초 동안 운동을 할 수 있어야 언제 어디서나 운동을 할 수 있습니다. 골반저를위한 고급 운동을 "풀업"이라고합니다. 근육이 갑자기 긴장되고 위로 당겨졌다가 즉시 다시 이완됩니다. 숨을 참지 않고 이것을 10 번 반복 할 수 있습니다. 이 운동은 웃음, 재채기 또는 기침으로부터 보호하고 우발적 인 소변 손실을 방지합니다.

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남성 골반저 훈련

또한 남자들 때문에 할 수 있습니다 골반저 약점 문제 실금 얻을. 그래서 여기에 몇 가지 식 이를 방지합니다. 먼저 하나를 얻을 수 있습니다 지각 운동 어느 하나에서 수행 움직임 거짓말과 다리 각도가 있습니다. 이제 당신이 소변을 보도록 촉구 그리고 지금 시도 시제 의 골반저 근육 이에 대응하기 위해. 사이에 압력이 있어야합니다 요소, 불알 과 Nach 느낄 수 있습니다. 주의를 기울이는 것이 중요합니다 복부와 둔부 근육을 긴장시키지 않음. 운동 중에도 사용해야합니다. 편안하게 호흡을 계속하다, 숨을 참지 않고. 에서 "못 본 체하다" 당신은 다시 Supine 위치 그리고 이번에는 다리를 똑바로. 이제 골반 너무 긴장된 사람 약간의 긴장 느낄 수 있습니다. 이 긴장은 이제 몇 초 개최 및 총 8 ~ 10 회 반복됩니다.

또 다른 운동은 "Petzauge"지금 골반저가있는 곳 강하다 긴장합니다. 이번에도 텐션이 높아져 3 ~ 5 초 유지되고 전반적으로 8 ~ 10 회 반복. 그만큼 다음 레벨 이다 콤비네이션 처음 두 개의 연습에서. 이것들은 거기있을 것입니다 번갈아 (장력을 쌓고 다시 긴장을 풀었 다가 다시 크게 조였다가 다시 풀어줍니다.이 조합 운동도 8-10 회 수행해야합니다.

리프트" 너 자신이하는 운동이다 이층집 상상할 수 있습니다. 먼저 당신은 1 층 그리고 가지고 약간의 긴장. 이 긴장은 적어도 3 초 개최. 이제 당신은 가고 싶어 2 층 위로 그리고 높은 전압 명확한. 다시, 긴장은 적어도 다시 3 초 개최. 그런 다음 긴장 천천히 하지만 꾸준히 해결완전한 이완이 일어날 때까지. 이제 엘리베이터가 1 ​​층으로 돌아 왔습니다. 운동량 증가는 돌아 오는 길에 당신을 본다 도중 하차 이전에는 중간 장력이 짧게 유지됩니다.

운동 "꽃" 된다 앉아있는 동안 실행되고 긴장을 연결 골반저의 호흡. 우선 의지 코를 통해 천천히 다음을 통해 약간 갈라진 입술 내쉬다. 입술은 실제로 약간만 열려 있어야합니다. 이것은 또한 "립 브레이크". 이 운동은 하나 여야합니다 2 ~ 3 회 반복합니다.

출산 후 골반저 훈련

탄생 ~와 함께 큰 육체적 노력 연결되고 특히 골반저 근육 명확하다 약화. 따라서주의를 기울여야합니다 최대한 빨리 골반저를 낳은 후 안정시키다 그리고 운동하다.

그러나 여성은 아니 너무 강하다 노력하다. 출산 후에는 반드시 쉬어 라 몸에 자신을 인정할 기회를줍니다 재생하다. 당신은 당신의 뱃속에 누워서 환영합니다. 자궁 지원하다. 게다가 기피, 무거운 짐 리프트에. 무거운 물건을 들어 올리면 골반저에 추가적인 부담이 가해집니다. 경험의 법칙 이를 위해 다음을 읽습니다. 아기보다 무거운 것은 절대로 옮기지 마십시오.

여기에는 무엇보다도 자세. 에 의해 똑바로 자세는 등을 보호 할뿐만 아니라 골반저 근육을 상당히 안정시킵니다. 탈의 대 위에서 잘 할 수있는 운동은 무릎에 탄성 서. 엉덩이 그리고 또한 복근 거기있을 게 약간 긴장. 또한 흉추 앞으로 밀었다.

출산 후 회음부 흉터 치유되고, 여자는 가벼운 훈련 골반저를 위해. 이제 가벼운 체조 연습도 가능합니다. 이 위와 다리 근육 강화 및 조율. 특히 적합하다 요가 연습 또는 빛 산후 운동. 그러나 처음에는 과용하지 않도록주의해야합니다.

출산 후 훈련 전 복부 근육 다시 시작할 수 있으려면 먼저 골반저를 충분히 강화해야합니다. ㅏ 초과 적재 여전히 너무 약한 골반저는 훈련 효과를 보장 할 수 있습니다. 네거티브 되돌려. 특히 육체적 피로 및 / 또는 아프다 기어와 차체 아래로 이동해야합니다 충분한 회복 인정됩니다.

징후가있는 경우 약한 골반저 근육 과도한 운동은 피하고 약간의 스트레스 자극 만 사용해야합니다. 조짐 약한 골반저의 경우 :

ㅏ 무거움 장시간 앉아 있거나 서있는 경우. ㅏ 흔들리는 압박감그것에서 달리다 호핑이 발생할 수 있습니다. ㅏ 소변을보고 싶은 극도의 충동 완전히 방광 및 동반자 소변 흐름의 불충분 한 제어. 질이 아직 확장 된 것 같은 느낌입니다.

이를 막을 수있는 한 가지 운동은 산후 운동. 이 운동은 언제 어디서나 수행 할 수 있으며 눕거나 앉거나 서서 수행 할 수 있습니다. 이것은 골반저입니다 5 초 오래 그래서 시제소변을보고 싶은 충동을 억제하는 것처럼. 다시 느긋한. 이 운동은 약 20 회 반복해야합니다. 좌우명은 다소 짧음 기차,하지만 그것을 위해 더 자주.

다른 운동은 무릎 꿇기, 중 측면 지원 그리고 복근 운동. 그러나 복근 훈련을 할 때는 이미 골반저 훈련을 강화했는지 확인해야합니다.

에서 무릎 꿇기 이다 다시 똑바로 그리고 가난한 지다 위에 그만큼 머리 병합되었습니다. 의 상체 된다 늘어난 그리고 당신은 엉덩이의 왼쪽. 그런 다음 다시 펴고 앉아 오른쪽 엉덩이 쪽. 이 변경을 반복 여러번두 다리에 다시 앉고 팔을 아래로 내리기 전에

에서 측면 지원 바로 그거야 팔을 올렸다, 배 과 골반 긴장된다. 이제 포 에 위 그어진. 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다 과 손 몸을 지탱하십시오. 이제 상체 천천히 위아래로 다시. 약간의 연습을 마친 후 상완을 위로 올리고 다시 내려 놓을 수 있습니다.

복근 훈련을 위해 오른쪽 다리를 앞으로 내고 왼쪽 다리를 내립니다. 이제 오른쪽 다리가 뒤로 이동하고 바닥이 아래 다리로 이동합니다. 그런 다음 측면 위치를 넘어서 앙와위 위치로 이동합니다. 다리는 엉덩이 너비로 떨어져 있고 발은 바닥과 완전히 접촉합니다. 도움으로 수건이 필요합니다. 팔을 펴고 양손으로 수건을 잡습니다. 이제 수건은 오른쪽 허벅지 옆에 있습니다. 이 위치는 시작 위치로 돌아 가기 전에 잠시 유지됩니다. 이제 다른 쪽의 회전이고 수건을 왼쪽 허벅지로 가져옵니다. 이 변경은 이제 최대 10 번 수행 할 수 있습니다. 머리가 척추와 일직선인지 확인해야합니다.

골반저 훈련 용 공

또한 사랑 공 작은 둥근 공은 종종 섹스 토이로만 이해됩니다. 그러나 공은 실제로 장난감 없음, 그러나 다소 작은 것 운동 장비 에 대한 골반저 근육. 공은 개별적으로 또는 이중 공으로 구입할 수 있으며 무게는 28 ~ 230g입니다. 그러나 공은 또한 당신의 연애 생활을 풍요롭게 할 수 있습니다. 왜냐하면 강화 된 골반 바닥을 가진 사람들은 일반적으로 더 강렬한 즐거움 경험을 경험하기 때문입니다.

러브 볼의 가장 중요한 장점은 몇 문장으로 요약 할 수 있습니다. 총알이 하나를 만들어 방광 약점 노년에 예방, 당신 회귀 촉진 출산이나 수술 후 더 강렬한 오르가즘 느낌을 만듭니다..

공은 하나에서 피부 친화적 주로 만든 재료 실리콘 초과되었습니다. 공 안쪽으로 회전 작은 무게 따라서 이동할 때 회전 운동 골반저가 수축하도록 자극합니다. 골반저 근육은 이러한 회전 운동을 방지하기 위해 노력하므로 사용자가 아무것도하지 않아도 자동으로 훈련됩니다. 이 유형의 운동은 지치지 않는, 공이 빠지지 않고 골반저 근육에 도움이됩니다.

처음에는 작고 가벼운 러브 볼로 시작하고 천천히 하지만 항상 꾸준히 더 증가. 예외 아르 여자들 이미 아이를 낳은 사람. 이 경우 약간 더 큰 공으로 시작할 수 있습니다. 그런 다음 볼을 거의 느낄 수 없을 정도로 삽입합니다. 사례별로 실리콘 프리를 사용할 수 있습니다. 윤활유 도와주세요. 그런 다음 일상 업무를 수행 할 수 있습니다. 15 분 이 훈련 세션 낮 동안 골반저를 효과적으로 강화하기에 충분합니다. 그러나 공당 83g의 무게에서 골반저에 과부하가 걸리지 않도록 하루에 최대 10 분 운동을해야합니다. 공이 몸 안에 있으면 효과가 가장 분명한 곳이므로 계속 움직여야합니다. 보이지 않는 훈련은 운동, 쇼핑 또는 집안일을하면서 수행 할 수도 있습니다.

사용 후 당신은 공을 얻어야합니다 따뜻한 물 또는 하나 여분의 장난감 클리너 깨끗한. 러브 볼은 15 유로부터 구할 수 있으며 인터넷이나 섹스 샵에서 구할 수 있습니다.