집에서 복근 운동

소개

건강을 유지하고 싶은 사람들은 집에서 훈련하거나 많은 피트니스 스튜디오 중 하나에 등록하고 그곳에서 운동을 할 수 있습니다. 복근 훈련에 있어서도 다르지 않습니다. 그러나 여기에는 신체의 다른 근육 그룹보다 스스로 훈련을 할 수있는 더 많은 옵션이 있습니다. 다음 페이지는 가정에서 복근 훈련이 어떤 모습 일 수 있는지 설명합니다.

집에서 복근 훈련을 할 때 일반적으로 사용할 수있는 장비가 없으며 아파트 나 집에서 찾은 것에 대해 뒤로 물러서야합니다. 훈련의 고전적인 문제는 올바른 실행입니다. 특히 윗몸 일으키기와 크런치의 경우 실행이 항상 올바른 것은 아니므로 빠르게 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 일반적으로 크런치는 윗몸 일으키기만큼 높지 않습니다.

크런치와 윗몸 일으키기

크런치 : 크런치의 시작 위치는 바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 이제 머리와 어깨를 바닥에서 약간 들어 올렸습니다. 이 리프팅은 복부 근육을 활성화하고이를 긴장시킵니다. 어깨와 머리를 올린이 자세는 이제 몇 초 동안 유지 된 후 다시 해제됩니다. 그러나 머리가 바닥에 완전히 놓이지 않으므로 특정 기본 긴장이 여전히 유지됩니다. 이것은 운동을 더욱 강하게 만들고 따라서 윗몸 일으키기보다 바람직합니다. 또한이 운동을 여러 번 변경할 수 있습니다. 손을 머리 뒤로 놓고 발을 바닥에 얹을 수 있습니다. 그런 다음 상체를 천천히 들어 올리고 턱을 가슴쪽으로 약간 당깁니다. 다시 말하지만, 다음 반복을 계속하기 전에 끝 위치가 몇 초 동안 유지됩니다.

윗몸 일으키기 :이 운동에서는 전체 상체가 크런치보다 훨씬 더 위로 올라갑니다. 머리는 항상 경추 (경추)의 확장 상태에 있으며 올바르게 수행되는지 확인해야합니다. 여기에서도 가장 높은 위치를 몇 초 동안 유지 한 후 땅으로 내려갈 수 있습니다.

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측면 판자

이 운동은 매우 효과적 복부 근육 훈련 및 전체 훈련 몸통의지지 장치, 예 : 측면 복부 근육. 지원하는 사람 가난한 바로 아래에 서 어깨, 피트 바닥에 아래쪽면이있는 다른 쪽 위에 눕고 몸은 아래 줄에 있습니다. 장력 개최. 두 번째 팔은 잘 알고 있기 거기에 거짓말을하거나 자신을지지하십시오. 연습을하고 이미이 운동을 한 사람은 엉덩이를 잡고 난이도를 높일 수 있습니다. 천천히 위아래로 감정적. 이 운동은 한 면당 약 30 초 수행되고 할 수 있습니다 3 회 짧은 휴식 반복됩니다.

다리 방울

이 운동은 하복부 근육. 그만큼 시작 위치 에 다시 누워 이랑 가난한 몸의 측면에. 그만큼 다리 이제 똑바로 뻗어 있고 평행 한 위치에 있습니다. 이제 다리가이 위치에 있습니다. 천천히 내려 갔다가 다시 올립니다. 에 다시 속이 빈 이 연습에서도 기피, 해야 너무 멀지 않은 다리 안내 받으세요. 올리거나 내리는 것은 10에서 15 배 반복 또는 약 30 초 수행됩니다. 그런 다음 다리는 수직 위치 개최 및 교대로 교차. 팔은 옆으로 몸에 또는 몸에 멀리 뻗어 있다.

Hip Thurst

이 운동은 잠시 동안 실행되고 또한 밸런스 그리고 동등. 다시 시작 위치 다리를 공중에 얹고 등을 대고 누워 고급. 이번에는 다리 외에도 잘 알고 있기 그래서 공중에 들려 허리 더 이상 땅에 닿지 않습니다. 이 위치에서 엉덩이가 먼저 바닥에 놓인 다음 다리가 바닥 바로 위에 내려져 고정됩니다. 그런 다음 다시 몸을 펴십시오. 그만큼 팔 안정화 엉덩이 또는 옆으로 눕다 더 나은 균형을 위해 바닥에.

러시아 트위스트

기본 위치 이 연습에서 좌석 바닥에 피트 바닥에 배치. 이제 상체 약간 뒤로 기댈. 당신은 그것을 원하십니까 난이도 향상, 그러면 발 또한 올리다바닥에 놓는 대신. 쉬운 변형을 선택하든 더 어려운 변형을 선택했는지에 관계없이 이제 상체를 오른쪽과 왼쪽으로 1 분 동안 돌리고 무엇보다도 그것으로 훈련하십시오 측면 복부 근육. 누가 다리 높인 더 큰 강도를 가지고 중간 복부 근육. 운동의 또 다른 변형은 다음을 통해 수행됩니다. 가중치 추가 손에 쥐고있는 복근 운동을 할 때.

널빤지

가벼운 판자 :이 운동은 보드라고도하며 가벼운 판자로서 가장 간단한 형태의 보드입니다. 이 운동의 주요 초점은 복부 근육입니다. 그러나 몸통의지지 근육도 포함됩니다. Light Plank를 사용하면 몸이 무릎과 팔꿈치에서지지됩니다. 이 운동은 특히 초보자에게 적합합니다. 목표는 일정 시간 (예 : 30 초) 동안 몸통을 똑바로하여이 자세를 유지하는 것입니다.

플랭크 :이 운동은 보드의 다음 단계이며 가벼운 플랭크보다 조금 더 도전적입니다. 이제지지 표면은 팔꿈치와 발입니다. 따라서 신체의 더 큰 영역이 공중에 있고 유지되어야하므로 강도가 위쪽으로 증가합니다. 운동의 수정은 다리나 팔을 들어 올리는 것과 관련된 부하의 증가입니다.

Full Plank :이 버전의 보드는 다음 레벨이며 판자보다 약간 더 강합니다. 여기서 선수는 푸쉬 업 자세로이 자세를 가능한 한 오래 유지하려고합니다. 엉덩이가 처져서는 안되며 운동 기간 내내 몸의 긴장이 유지되어야합니다. 머리는 척추와 일직선이며 호흡은 정상적으로 계속되어야합니다.

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산악 등반가

이 운동은 고급 운동 선수에게만 그들처럼 적합 이전 경험 그리고 특정 기술 수준 전제합니다. 시작 위치는 푸시 업, 그 후 번갈아 오른쪽과 왼쪽 다리 옆으로 상체에 매력적입니다. 이 운동은 주로 복부 근육, 그러나 팔 굽혀 펴기와 함께 사용하면 거의 모든 중요한 근육 그룹을 사용하므로 전신 운동으로도 사용할 수 있습니다.

고급 운동

측면 연습 빨래판 복근 운동 집에서 80 %를 수행 할 수 있습니다. 하복부, 사근, 곧은 복근에 대해 각각 2 가지 운동을 선택하고 2 일마다 수행하십시오. 첨부 된 사진은 각 운동의 실행에 대한 인상을 제공합니다.

요약

교육을위한 일반 지침 복부 근육 관심사 i.a. 주간 단위의 수입니다. 그래서 사이에 일주일에 두세 번 훈련을 받다 근육 과부하를 일으키지 않고 재생하는 데 충분한 시간을줍니다. 잠시 후 훈련 중에 지루함이 스며들 수 있습니다. 이를 막으려면 훈련 계획의 다양성에주의를 기울이고 새로운 자극을 계속 추가해야합니다. 복근뿐만 아니라 상대 근육 (등 근육). 교육 이외에도 균형 잡힌 건강한 식단 성공적인 복근 훈련을위한 기본 구성 요소 중 하나입니다.