건강한 식생활

소개

다이어트는 건강과 웰빙에 큰 영향을 미칩니다. 그러나 건강한 식습관은 정확히 무엇입니까?

기본적으로 몸에 필요한 것을 정확하게 공급하는 균형 잡힌 식단을 권장합니다. 과일과 채소와 같은 귀중한 음식이 전경에 있습니다. 단 과자, 칩 및 알코올은 드물게 소량 만 섭취해야하지만, 작은 즐거움의 순간을 완전히 자제 할 필요는 없습니다.

어떻게 건강하게 먹나요?

독일에서는 독일 영양 협회 (DGE)가 영양 권장 사항을 작성합니다. 과일과 채소는 다량 섭취해야합니다. 그들은 비타민과 미량 원소와 같은 귀중한 성분을 포함하고 있으며 칼로리가 거의 없습니다. 그들은 또한 신체에 섬유질을 제공합니다. 식이 섬유는 소화가 안되는 식물 섬유로 구성되어 있으며 장에서 부풀어 오르고 소화를 촉진합니다. 그들은 혈당 수치를 안정시키고 두려운 음식에 대한 갈망을 예방하기 때문에 우리를 더 오래 배불리 게합니다.

탄수화물은 주요 에너지 원으로 간주됩니다. 통 곡물 제품 (통밀 파스타 등)과 같은 복합 탄수화물은 단순 탄수화물, 즉 흰 밀가루 제품보다 건강합니다. 흰 밀가루 제품에는 체내에서 빠르게 분해되어 혈액으로 들어가는 단순 탄수화물이 포함되어 있습니다. 혈당 수치는 빠르게 상승하지만 다시 매우 빠르게 떨어집니다. 이것은 갈망으로 나타날 수 있습니다. 흰 밀가루 제품은 살찌는 식품으로 간주되므로 드물게 섭취해야합니다.

단백질은 우리 몸에 중요한 건축 자재 인 아미노산을 제공합니다. 따라서 체중 1kg 당 음식과 함께 하루 1g의 단백질을 섭취해야합니다.

건강한 메뉴에서도 지방이 없어서는 안됩니다. 지방은 필수 지방산을 제공하고 지용성 비타민이 장에서 흡수되도록합니다. 식물성 지방은 동물성 지방보다 훨씬 건강합니다. 식물성 지방에는 다량의 불포화 지방산이 포함되어 있습니다. 예를 들어

• 아보카도
• 식물성 기름
• 씨앗, 견과류
• 물고기
• 곡물

건강에 해로운 동물성 지방에는 주로 포화 지방산이 포함되어 있습니다. 여기서 지방은 풍미 운반체 역할을합니다. 예를 들면 고기, 버터, 크림 및 치즈입니다.

충분한 수분을 섭취하는 것도 중요합니다. 가장 좋은 것은 물입니다. 커피, 술, 설탕이 포함 된 음료는 가끔 ​​고급 식품으로 만 섭취해야합니다.

건강한 식단은 많은 과일과 채소, 복합 탄수화물, 주로 식물성 지방과 좋은 단백질로 구성됩니다.

개인의 칼로리 요구량을 대략적으로 다루는 것도 중요합니다. 이상적인 칼로리 양을 계산할 수 있습니다. 이에 대한 대략적인 값을 제공하는 인터넷 컴퓨터가 있습니다. 운동을하면 칼로리가 줄어들고 필요량이 증가합니다. 칼로리 섭취를 줄이면 체중이 줄어 듭니다. 칼로리 섭취량을 필요 이상으로 늘리면 체중이 늘어납니다.

건강하게 살기 위해서는 양질의 음식, 충분한 수분, 운동으로 균형 잡힌 식단을 목표로해야합니다. 술, 과자, 칩 및 기타 과자는 적당히 매일 섭취해서는 안됩니다.

당신이 소비하는 것을 정확히 알기 위해서는 스스로 요리하는 것이 좋습니다. 기성품에는 종종 숨겨진 지방과 설탕 및 첨가제가 많이 포함되어 있습니다. 직접 요리하면 신선한 음식을 먹고 항상 새로운 것을 시도 할 수 있습니다.

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음식 피라미드

독일 영양 협회 (DGE)의 식품 피라미드는 건강하고 건전한 식단을 일상 생활에 더 쉽게 통합하는 것을 목표로합니다.

피라미드의 기본은 음료수이며 하루에 최소 1.5 리터를 권장하며 대부분은 미네랄 워터로 구성됩니다. 식품군은 6 개의 세그먼트로 나뉘며, 이는 다른 비율로 일일 식단에 포함되어야합니다.

곡물, 곡물 제품 및 감자의 30 %가 피라미드로 유입됩니다. 이는 모든 식품의 약 1/3이 이러한 제품으로 구성되어야 함을 의미합니다.

야채는 26 %로 일일 식품의 약 1/4을 차지합니다.

17 % 과일이 메뉴에 포함되어야합니다.

우유와 치즈, 요거트와 같은 유제품은 식품의 18 %를 차지해야하며 육류 제품, 소시지, 생선 및 계란은 총 7 %를 넘지 않아야합니다. 좋은 기름과 지방은 일일 식단의 2 %를 구성해야하며 단 것은 드물게 섭취해야합니다.

자세한 내용은: 식품 피라미드

전형적인 건강 식품

건강한 식단은 다양하고 균형 잡힌 음식으로 구성된 다양한 메뉴로 구성됩니다. 건강한 생활이란 과일, 채소, 복합 탄수화물, 식물성 지방, 좋은 단백질 및 충분한 물을 매일 섭취하는 것을 의미합니다. 개별 식품은 지방 연소, 심혈 관계, 면역 체계, 피부 등에 영향을 미칩니다.

예를 들어 심혈관 시스템의 경우

• 주황색
• 마늘
• 오트밀
• 아마씨,
• 참치
• 청어
• 올리브와 유채 기름
• 붉은 포도 주스

이상적인 음식. 그들은 귀중한 지방산, 미량 원소 및 산화 방지제를 제공합니다.

다음 식품은 면역 체계를 지원하는 데 도움이됩니다.

• 키위
• 브로콜리
• 시금치
• 프로 바이오 틱 요구르트
• 두부, 쇠고기 등심
• 양 고추 냉이
• 녹차
• 크랜베리 주스
• 소량의 다크 초콜릿

과일과 채소는 하루에 5 번, 하루에 2 ~ 3 리터의 물, 통 곡물이나 감자와 같은 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 저지방 유제품, 고품질 식물성 기름, 생선 및 육류를 일주일에 1 ~ 2 회 메뉴에 올릴 수 있습니다.

오메가 -3 지방산은 신체의 다양한 기능을 수행하며 인간에게 없어서는 안될 요소입니다. 무엇보다도 그들은 모든 신체 세포에 모양을 부여하고 신호 전달에 중요한 기능을하는 세포막의 중요한 부분입니다. 그들은 많은 음식에 있습니다. 이에 대한 자세한 내용 : 오메가 3 지방산

건강한 식단으로 체중 감량

다이어트는 주로 야채, 과일 등 건강에 좋은 음식을 메뉴에 포함시켜 장기적으로 체중을 줄이고 원하는 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 통밀 파스타 또는 통밀 빵과 같은 복합 탄수화물과 생선과 같은 건강한 단백질도 건강한 방식으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 물을 많이 마셔야합니다.

과자, 칩, 알코올, 가당 음료 및 기성품은 메뉴에서 사라져야합니다.
건강하게 체중을 줄이려면 섭취하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 칼로리에 대한 개인의 기본 필요량을 계산하고 스포츠 또는 신체 활동과 같은 활동을 고려할 수 있습니다. 권장 칼로리 요구량은 장기간에 걸쳐 하루 500 칼로리 감소합니다. 이렇게하면 건강한 방법으로 체중을 줄이고 음식에 대한 갈망과 요요 효과의 위험을 줄일 수 있습니다.

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건강한 식단과 운동

건강한 식습관과 규칙적인 운동은 건강한 라이프 스타일의 기둥입니다.이것들은 체력, 웰빙 및 건강에 영향을 미치는 가장 중요한 요소입니다. 스포츠를하기 위해서는 건강하고 균형 잡힌 식단이 매우 중요합니다. 비타민과 미네랄, 섬유질 및 지방에 대한 탄수화물의 최적 비율의 균형 잡힌 공급을 장려해야합니다.

동시에 실제로 필요한 것보다 많이 먹어서는 안됩니다. 건강한 식생활과 운동은 지방 연소와 체형을 개선합니다. 또한 개인 면역 체계를 강화하고 감염률을 낮 춥니 다. 건강하게 먹고 건강하면 병이 덜 자주 발생합니다.

반면에 사람들은 정신적, 육체적 수행을 위해 일정량의 에너지가 필요하기 때문에 칼로리 부족 상태에서 영구적으로 살면 안됩니다. 근육량을 유지하거나 구축하기 위해서는 음식에 충분한 단백질이 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 스포츠 및 다이어트

건강한 식단을 통해 근육 만들기

근육 형성 훈련의 일환으로 근육 형성을 촉진하는 건강 식품이 있습니다. 기준은 매일 최소 1 ~ 2 리터의 물을 섭취하는 것입니다. 계란에는 높은 농도의 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 그들은 운동 할 때 이상적인 단백질 공급원입니다. 계란은 바나나, 오르간 주스 및 코코넛 버터와 같이 쉐이크에 날 것으로 섭취 할 수 있습니다.

생선은 또한 잘 알려진 고품질 단백질 공급원입니다. 일주일에 한 두 번 생선 식사는 근육 형성 훈련에 이상적입니다. 견과류, 콩, 귀리는 아미노산 외에도 메뉴에 다양성을 가져다주는 식품입니다. 귀리는 물과 과일로 쉽게 부을 수 있으며 견과류는 단백질, 건강한 지방산, 칼슘, 마그네슘 및 철분을 제공합니다.

훈련 전후에 단백질 쉐이크 형태로 유청, 대마, 쌀 또는 루핀 단백질로 만든 단백질 분말은 근육 형성에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 언급 된 음식은 운동과 결합 된 식단의 예입니다. 단백질이 풍부한 음식은 근육 형성을 촉진하고 지방 연소를 촉진합니다.

자세한 내용은: 다이어트를 통한 근육 형성

기존 질병에 대한 영양 조언

고혈압을위한 건강한 식단

식단의 변화는 고혈압에 매우 중요합니다. 표적식이 요법은 종종 약물 사용을 예방하거나 적어도 지연시킬 수 있습니다.

기본적으로 고혈압을 알고 있다면 하루에 4 ~ 6g 이상의 소금을 섭취해서는 안됩니다. 짠 음식은 혈압을 매우 빠르게 증가시킬 수 있으며 이는 목표로하는 방식으로 피할 수 있습니다. 칼륨은 나트륨의 길항제로서 수분 균형을 조절합니다. 몸에 칼륨이 충분하면 더 많은 나트륨이 배설되고 아무 이유없이 혈압이 상승하지 않는다는 의미입니다. 칼륨은 시금치, 감자, 케일, 아보카도, 견과류 및 바나나에서 발견됩니다.

고혈압의 경우 충분한 불포화 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다. 생선과 올리브 오일은 고품질 오메가 -3 지방산의 원천입니다. 이들은 혈압과 혈관에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 참치, 청어, 연어, 고등어, 정어리에는 다량의 불포화 지방산이 포함되어 있습니다.

또한 과일과 채소는 건강에 좋으며 귀중한 미네랄 때문에 고혈압 환자에게 권장됩니다. 또한 과체중을 줄이고 알코올을 피하는 것이 도움이됩니다.

자세한 내용은. 고혈압 다이어트

여드름을위한 건강한 식단

특정 음식은 잡티와 여드름과 관련이 있습니다. 건강하고 균형 잡힌 식단과 특정 음식을 피하면 피부 안색에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

특히 여드름이있는 사람들에게 나쁜 음식은 붉은 고기, 유제품, 설탕, 흰 밀가루, 편의 식품, 패스트 푸드, 청량 음료, 소금에 절인 견과류, 초콜릿입니다.

반면 생채소, 생선, 당근 주스와 같은 주스는 안색에 긍정적입니다. 또한 신체에서 독소를 제거하기 위해 하루에 최소 2 리터의 물을 마셔야합니다. 미네랄 워터와 무가당 차가 가장 좋습니다.

과민성 대장 증후군을위한 건강한 식단

과민성 대장 증후군이라는 용어는 소화관의 기능 장애를 설명합니다. 특정 음식의 섭취는 종종 통증과 소화 장애를 유발합니다. 과민성 대장 증후군을 가진 사람들은 종종 자신이 견딜 수있는 음식과 견딜 수없는 음식을 잘 알아 차립니다. 음식 일기 / 증상 일기는 어떤 음식이 증상을 일으키는 지 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다.

적은 양의 식사를하는 것이 일반적으로 도움이됩니다. 천천히 먹고 의식적으로 씹어야합니다. 영향을받은 사람들은 충분한 수분을 섭취하고 알코올, 커피 및 홍차를 가능한 한 많이 줄이는 것이 중요합니다. 순한 음식은 특히 매운 음식, 짠 음식, 매운 음식, 단 음식 또는 기름진 음식보다 과민성 대장 증후군이있는 사람들에게 더 좋습니다. 기본적으로 소화를 촉진하고 장 이동을 촉진하는 섬유질이 풍부한 식품을 권장합니다. 여기에는 감자, 당근, 시금치, 딸기, 바나나 및 케 피어, 천연 요구르트 및 버터 밀크와 같은 신 우유 제품이 포함됩니다.

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통풍을위한 건강한 식단

일반적인 질병 통풍은 불균형 한 육식 및 알코올 섭취와 밀접한 관련이 있습니다. 건강한 식단은 증상을 완화하고 질병의 진행에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

요산은 통풍의 전경에있는 대사 산물입니다. 통풍이있는 사람들은 혈중 요산 수치가 높습니다. 동물성 식품은 신체의 요산 생성을 증가시킵니다. 알코올은 차례로 신장을 통한 요산의 배설을 억제합니다. 따라서 통풍에서 과도한 알코올 섭취를 피해야합니다. 특히 맥주는 질병에 부정적인 영향을 미칩니다.

통풍의 경우 퓨린이 포함 된 음식은 피해야합니다. 퓨린은 체내에서 소화되는 동안 요산으로 분해됩니다. 많은 양의 퓨린을 섭취하면 요산 수치가 상승하고 관절에 결정이 쌓여 통증을 유발합니다. 퓨린이 포함 된 식품은 주로 가금류, 돼지 고기 및 거위 고기와 우유, 버터, 치즈, 요구르트 및 계란과 같은 동물성 제품입니다. 동물성 제품을 소량 섭취하고 통풍에 효과적인 식품을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

당근, 토마토, 셀러리, 양파, 딸기, 자두, 캐런 베리는 통풍에 효과적입니다. 통풍을위한 건강한 식단에는 충분한 양의 음주가 포함되며, 하루에 2 ~ 3 리터의 물과 허브 차를 마시는 것이 좋습니다.

다음 사이트에서도 자세한 내용을 확인할 수 있습니다. 통풍을위한 다이어트-무엇을 고려해야합니까?

당뇨병을위한 건강한 식단

음식에 포함 된 지방의 비율이 높으면 탄수화물의 흡수가 지연되고 장기적으로 지방이됩니다. 체중이 감소하면 신체의 혈당 조절이 자주 개선됩니다. 원칙적으로 불포화 지방산을 함유 한 식물성 지방은 더 건강하고 석회화 (동맥 경화증)로부터 혈관을 보호합니다. 당뇨병 환자는 생선, 아보카도, 해바라기, 대두 또는 홍화유에서와 같이 다중 불포화 지방산을 사용해야하며, 예를 들어 단일 불포화 지방산을 사용해야합니다. 올리브 또는 유채 기름에서.

베이컨, 유지방, 버터 및 돼지 고기 지방과 같은 동물성 지방은 크게 줄여야합니다. 또한 당뇨병 환자는 너무 많은 단백질을 섭취해서는 안됩니다. 중부 유럽 국가에서는 너무 많은 지방과 단백질을 소비합니다. 고단백 섭취는 신장에 스트레스를 주므로 당뇨병 환자에게 해로울 수 있습니다. 따라서 일일 단백질 섭취량은 권장 수치보다 낮은 범위에 있어야합니다.

탄수화물은 혈당 수치에 직접적인 영향을 미칩니다. 당뇨병 환자의 경우 탄수화물이 식단의 절반 이상을 구성해야합니다. 야채, 콩류, 과일 및 곡물 제품이 이에 좋습니다. 이미 인슐린을 주사하고있는 당뇨병 환자는 탄수화물을 계산해야합니다. 이를 위해 보조 수량 빵 장치 (BE)가 있습니다. 1 BE는 10-12g의 탄수화물을 의미합니다. 더 쉽게 계산할 수있는 해당 테이블이 있습니다.

식이 섬유는 오랜 시간 동안 포화되고 혈액에서 천천히 떠 다니기 때문에 당뇨병 환자에게 이상적입니다. 기본적으로 콩과 식물, 귀리, 파스타와 같이 혈당 지수가 낮은 식품을 권장합니다. 혈당 지수는 음식이 혈당 수치에 미치는 영향과 관련이 있습니다.

또한 당뇨병 환자는 술을 마실 때주의해야합니다. 가끔 와인이나 맥주 한 잔은 무해한 것 같습니다. 그러나 인슐린이나 다른 약물을 복용하는 경우 탄수화물이 포함 된 간식과 함께 술을 마시는 것이 가장 좋습니다. 그 이유는 알코올이 대사 효과로 인해 저혈당증을 유발할 수 있기 때문입니다.

요약하면, 다양한 전체 식품 식단은 당뇨병 환자에게 매우 적합합니다. 알코올은 적당히 의식적으로 만 섭취해야하며, 매일 최소 2 리터의 물을 섭취해야합니다. 당뇨병 환자는 과체중을 줄이고 너무 많은 지방을 먹지 않아야합니다.
신체 활동은 또한 당뇨병의 질병 진행에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 매일 30 분 이상 운동하는 것이 가장 좋습니다.

이에 대한 자세한 정보 : 당뇨병에 대한식이 권장 사항

건강에 해로운 식사의 장기적인 결과는 무엇입니까?

건강에 해로운 식단과 관련된 수많은 질병과 질병이 있습니다. 건강에 해로운 식사를하면 비만, 병, 우울, 예방 가능한 질병의 주요 위험 요인이됩니다.

• 미국 연구에 따르면 패스트 푸드를 장기간 자주 먹는 사람들은 훨씬 더 우울해집니다.
• 고혈압의 발병은 건강에 해로운 식단에 의해 선호됩니다. 고혈압은 장기적으로 매우 해롭고 심각한 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
• 또한 건강에 해로운 생활 방식은 제 2 형 당뇨병의 발병을 촉진하고 과도한 설탕 섭취는 신체가 호르몬 인슐린에 저항하도록 만듭니다.
• 오랫동안 건강에 좋지 않은 음식을 먹으면 지방 대사 장애가 발생할 수 있습니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하고 있습니다. 이러한 지질 대사 장애는 죽상 경화증 및 석회화와 같은 혈관의 변화를 촉진하여 장기적으로 심장 마비 또는 뇌졸중의 위험을 크게 증가시킵니다.
• 심장 마비와 뇌졸중은 수년간의 건강에 해로운 식단으로 인한 가장 위험한 결과입니다. 혈중 지질 상승, 비만, 당뇨병 및 흡연은 이러한 질병과 같은 주요 위험 요소입니다. 뇌졸중과 심장 마비는 심각하게 아프고 심지어 치명적일 수 있으므로 위험합니다.

건강에 해로운 식단은 목표로 바꿀 수 있습니다. 건강한 생활 방식으로 언급 된 질병의 위험을 효과적으로 낮출 수 있습니다.

건강한 식단은 항상 무설탕입니까?

건강한 식단이 반드시 설탕이 없어야하는 것은 아닙니다. 건강한 식단을 통해 다양한 설탕 공급 업체에주의를 기울입니다. 간단한 테이블 설탕 외에도 z가 있습니다. B. 여전히 과일 설탕. 탄수화물이 포함 된 모든 음식은 신체에서 당으로 전환됩니다. 좁은 의미에서 무설탕 식단은 탄수화물이없는 식단 일 것입니다.

통 곡물은 통 곡물로 만든 복합 탄수화물입니다. 세균, 껍질 및 배젖은 여전히 ​​통 곡물 제품에 존재합니다. 흰 밀가루 제품은 곡물에서 세균과 껍질을 제거 할 때 생성됩니다. 이것은 흰 밀가루가 통 곡물에 비해 단백질 30 %, 섬유질 20 %, 철분 80 %, 마그네슘 80 %, 크롬 99 %를 잃는다는 것을 의미합니다.

흰 밀가루 제품에는 신체에서 매우 빠르게 당으로 소화되는 단순 탄수화물 만 포함되어 있습니다. 설탕은 빠르게 혈액으로 들어가 오래 지속되지 않습니다. 통 곡물 제품은 덜 빨리 분해되고 귀중한 성분을 포함합니다. 그렇기 때문에 통 곡물 제품이 흰 밀가루 제품보다 훨씬 건강합니다.

건강한 식단은 설탕을 포기하지 않습니다. 요점은 건강한 식단에서 건강한 설탕 공급자가 가장 중요하다는 것입니다.

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