과체중 아동 및 청소년을위한 식사 및 음식 계획

식사

혈당 수치를 일정하게 유지하고 성능 저하와 갈망을 피하기 위해 정기적 인 식사가 중요합니다.

다섯 끼를 권장하며 보통 따뜻한 한 끼입니다.

메인 식사, 두 끼의 차가운 식사, 그리고 그 사이에 2 개의 작은 간식.

메인 식사

따뜻한 식사는 보통 정오에 취합니다. 그러나 가족 습관에 따라 저녁에이 따뜻한 식사를 마시는 것에 대해 말할 것도 없습니다. 메인 식사는 감자, 쌀 또는 국수와 함께 많은 야채 또는 생야채로 만든 샐러드를 기본으로합니다.

고기는 일주일에 2 ~ 3 회 정도 나오며이 부분은 야채 나 반찬에 비해 약간 적습니다. 저지방 육류를 선택해야합니다.

주중의 일부 뜨거운 식사는 고기가 없으며 곡물, 콩류 또는 감자를 기본으로합니다. 일주일에 한 번은 고품질의 단백질과 요오드 메뉴에는 바다 물고기가 있습니다.

하루 두 끼의 차가운 식사

차가운 식사는 보통 아침과 저녁입니다. 주로 저지방 우유 및 유제품, 빵 또는 시리얼 플레이크, 과일 또는 생야채로 구성됩니다. 예를 들어 생 야채와 우유 한 잔이 들어있는 샌드위치 또는 요구르트와 신선한 과일이 들어간 뮤 즐리가 있습니다.

하루에 두 번의 간식

이것들은 샌드위치와 작은 오후 식사입니다. 이들은 생 야채 또는 신선한 과일이 들어간 빵 또는 시리얼 플레이크로 구성됩니다. 우유 및 유제품도 추가 할 수 있습니다. 때때로 과자 나 케이크 (오후 식사)의 작은 부분이 될 수도 있습니다.

모든 식사에는 미네랄 워터, 무가당 과일 또는 허브 차와 같은 저에너지 또는 에너지가없는 음료가 있어야합니다.

위험: 우유는 영양이 풍부한 식품이며 음료가 아닙니다!

최적화 된 혼합 식단으로 음식 선택

1. 음료

물은 인체의 주요 구성 요소입니다. 우리 몸에는 물 저장소가 없으며 외부로부터의 정기적 인 공급에 의존합니다. 인간은 단단한 음식 없이는 최대 40 일 동안 살아남을 수 있으며 물 없이는 4 일만 생존 할 수 있습니다. 그런 다음 중요한 장기가 실패합니다. 우리는 하루 종일 수분 섭취에 의존합니다. 목이 마르면 이미 너무 늦고 두통, 피로감, 집중력 저하, 안구 건조증 등의 증상이 이미 존재하며 연령에 따라 매일 600ml ~ 1.5l의 물을 마셔야합니다. 물의 필요성은 극심한 더위, 스포츠 활동 및 땀으로 인해 크게 증가합니다.

이상적인 음료는 물입니다.. 수도꼭지 (현지 상수도에서 분석 가능) 또는 광천수로 식수. 미네랄 워터는 미네랄과 미량 원소를 용해 된 형태로 포함하고있어 몸에 쉽게 흡수 될 수 있습니다. 칼슘 함량은 어린이에게 중요하며 뼈의 성장과 치아의 탄력성을 조절합니다.

무가당 허브 및 과일 차도 권장됩니다.

과일 주스의 경우 천연 품종 만 적합합니다 (주스 100 %, 설탕 첨가 없음). 이 과일 주스는 갈증을 해소하기 위해 가장 잘 희석되거나 (과일 주스 1 부와 물 2 부) 아침 식사 또는 다른 식사에 비타민이 풍부한 보충제로 깔끔하게 마실 수 있습니다. 그런 다음 과일 부분으로 평가됩니다.

과일 과즙과 과일 주스 음료는 물로 희석하고 설탕이 첨가 된 과일 주스입니다. 레모네이드는 과일 주스 함량이 훨씬 낮습니다. 콜라, 맥아 맥주 및 아이스 티에도 다량의 설탕이 포함되어있어 에너지가 높고 갈증을 해소하는 데 적합하지 않습니다.

커피 나 홍차와 같은 카페인 음료도 부적절하지만 젊은이들에게는 제한된 양으로 제공됩니다.

적절하게 마시는 것은 다음을 의미합니다.

식사 할 때마다 마실 것을 제공하십시오

항상 식사 사이에 음료를 준비하십시오.

가능한 한 에너지가없는 음료, 가급적이면 물을 선택하십시오.

2. 빵, 시리얼, 아침 시리얼

이러한 식품은 특히 아동 영양에있어 우선 순위가 높습니다. 모든 곡물 제품의 최소 절반은 통 곡물 제품 있다. 특히 곡물의 외층과 묘목에 많이 있습니다 비타민 (비타민 B) 및 미네랄 (마그네슘, 철), 식이 섬유, 단백질 그리고 중요한 필수 지방산 인 통 곡물 제품은 매우 귀중하며 우리 어린이와 청소년의 건강한 영양에 중요한 기여를합니다.

가루 가루 (타입 405) 및 그것으로 만든 제품은 통 밀가루보다 훨씬 적은 중요한 영양소를 포함합니다. 분쇄 정도는 유형 지정과 동의어이며 밀가루의 유형 번호 (예 : 유형 1050) 더 중요한 영양소가 포함되어 있습니다. 통 밀가루는 완전하고 (모든 외층과 묘목 포함) 정보 유형이 없습니다.

통 곡물 빵은 통 곡물을 포함 할 수 있지만 잘게 빻은 곡물로 구울 수도 있습니다. 통 밀가루는 분쇄 된 밀가루 (예 : 팬케이크 반죽 또는 피자 반죽)와 섞어도 새로운 맛에 익숙해지기 쉽습니다.

소위 잡곡 빵은 대부분의 경우 가루가 많은 기성품 베이킹 믹스로 만든 빵입니다.

예를 들어, 아침 시리얼 (아침 시리얼), 콘플레이크는 대부분 고도로 가공 된 제품이며 이러한 제품은 특히 건강하며 최적의 식단의 일부라는 인상을받습니다. 불행히도,이 아침 시리얼은 더 이상 원래 시리얼과 관련이 없지만 섬유질이 적고 설탕. 일반적으로 비타민이 추가됩니다. 이 음식은 사탕과 비슷합니다.

통 곡물 시리얼 플레이크는 아침 식사에 이상적입니다 (귀리 플레이크, 밀 플레이크, 밀 배아) 우유 또는 요구르트와 신선한 과일. 기성품 뮤 즐리 믹스도 가능하지만 설탕을 첨가해서는 안됩니다. 뮤 즐리는 약간의 액체 꿀로 더 잘 달게 할 수 있습니다.

주의! 설탕은 종종 자당, 포도당 시럽 또는 포도당, 과당, 말토 덱스트린과 같은 다른 이름으로 성분 목록에 나타납니다.

아이들은 아침 식사없이 집을 떠나서는 안되며, 아무것도 먹고 싶지 않다면 적어도 우유 나 코코아 한 컵을 마시고 건강한 간식을 함께 가져 가야합니다.

3. 감자, 파스타, 쌀

건강한 식단에서 반찬은 반찬이 아니라 따뜻한 식사의 주요 구성 요소입니다. 그들은 주로 전분 형태의 탄수화물로 구성됩니다. 감자는 영양가가 높고 식물성 단백질, 칼륨 및 비타민 C를 함유하고 있습니다. 갓 조리 한 저지방 감자는 이상적인 동반자입니다. 그릇에 담아 조리하는 것이 가장 좋으며, 그렇지 않으면 조리 용 물과 함께 버려 질 중요한 영양소가 들어 있습니다.수용성 비타민 C와 같은.).

물론 쌀과 파스타는 통밀 품종 중에서 가장 가치가 있습니다. 아이들이 맛에 익숙해 지도록 기존의 변형과 혼합 할 수도 있습니다.

4. 야채와 과일

그들은 주요 공급자입니다 비타민 과 탄산수, 영양소 밀도는 높지만 에너지 밀도는 낮습니다. 비타민과 미네랄 외에도 이러한 식품에는 소위 "2 차 식물 물질"이 포함되어 있습니다.

이러한 화합물은 천연 과일 및 채소에서만 발견되며 비타민 정제 및 유사 제품과 같은 식품 보충제에는 없습니다. 이 매우 다른 물질 (폴리 페놀, 카로티노이드, 피토스테롤, 식물 에스트로겐)는 생리 활성 물질이라고도하며 다양한 건강 증진 특성을 가지고 있다고합니다. 그들은 면역 체계에 긍정적 인 영향을 미치며 암의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

건강한 식단에는 하루 5 회 과일과 채소가 포함되어야합니다. 손 측정은 부분을 결정하기 위해 여기에 적용됩니다. 실제로 이것은 10 세 아동을 의미 할 수 있습니다. 작은 사과, 작은 바나나 1 개, 작은 토마토 2 개, 작은 주 키노, 작은 알 줄기 양배추 매일. 언급 된 유형의 과일과 채소는 물론 취향에 따라 서로 바꿔 사용할 수 있습니다.

또한 천연 과일 주스 한 잔 (없이 첨가 된 설탕)은 갓 짜낸 것이 가장 좋으며 야채 주스 한 잔은 과일 또는 채소 부분으로 계산할 수 있습니다.

과일과 채소를 선택할 때 계절 가용성도 고려해야합니다. 1 월의 딸기는 대부분 오염되어 있으며 맛 측면에서 원하는 것이 많습니다.

가능한 한 신선한 과일과 생 야채와 같은 야채가 이상적입니다. 항상 샐러드 일 필요는 없지만 당근 스틱, 오이 슬라이스, 무는 빵과 함께 먹거나 간식으로 먹을 수 있습니다.

과일과 채소는 보관 및 준비 과정에서 영양소를 잃습니다. 따라서 항상 신선도에주의를 기울이거나 냉동 제품을 사용하십시오. 그들의 영양 성분은 수확 후 빠르게 냉동되기 때문에 신선한 제품의 영양 성분과 대체로 일치합니다.

통조림 야채와 과일은 권장하지 않습니다. 귀하의 사용은 예외 여야합니다. 통조림 과일에는 일반적으로 많은 설탕이 포함되어 있습니다.

에서 야채 저지방 준비에주의하십시오. 물기가 단단해질 때까지 약간의 물로 요리하고 요리 과정 후에 고품질 식물성 기름과 신선한 허브를 조금만 첨가하는 것이 가장 좋습니다. 어떤 경우에도 야채를 너무 길고 칙칙하게 요리하지 마십시오. 영양소와 맛을 잃습니다.

콩과 식물 렌즈 콩, 완두콩, 콩은 영양가가 높고 귀중한 단백질, 많은 미네랄, 비타민 및 섬유질을 포함합니다. 콩과 식물은 일주일에 한 번 메뉴에 있어야합니다.

과일과 채소를 좋아하지 않는 아이들은 조금씩 인내심을 가지고 천천히 소개되어야합니다. 종종 과일 바구니의 과일 조각보다는 과일 샐러드를 먹습니다. 대부분의 아이들은 퓌레 과일이나 신선한 과일을 넣은 밀크 쉐이크를 좋아합니다.신선한 과일을 곁들인 요거트 또는 쿼크 요리도 제공되며, 여름에는 퓌레 과일로 만든 셔벗이나 디저트로도 제공됩니다.

과일 빵 토핑으로도 맛있습니다. 예를 들어 저지방 크림 치즈와 바나나 또는 사과 조각을 곁들인 통 곡물 빵입니다.

야채 작은 강판 형태의 소스에 "숨겨 질"수 있습니다. 예를 들어, 토마토 소스 또는 수프에 간 당근. 양파는 부드럽게 삶아서 크림 같고 더 이상 바인딩이 필요하지 않은 소스를 만듭니다.

야채 조각 딥이나 빵, 양상추 잎, 오이 조각을 롤이나 빵에 얹은 생 야채로. 빵에 토핑으로 무와 토마토. 아이들은 종종 야채를 익히지 않고 생채소로 먹는 것을 선호합니다.

매일 5 인분의 과일과 채소를 섭취하기 위해 천연 과일 또는 야채 주스 한 잔도 1 인분으로 계산할 수 있습니다.