훈련 마라톤
넓은 의미의 동의어
- 조깅
- 지구력 스포츠
- 지구력 훈련
- 달리다
- 달리는
- 트라이 애슬론
영어 : 마라톤
마라톤의 정의
마라톤의 목표는 정의 된 거리 인 42.195km를 가능한 한 최단 시간 내에 남겨 두는 것입니다.
그러나 마라톤은이 거리를 단순히 "달리기"보다 훨씬 더 많은 시간을 필요로합니다.
마라톤 선수들은 일회성 공연을 준비하지만 대부분은 지구력 스포츠로 인해 열이 나고 마라톤은 삶의 질의 일부가됩니다.
내용
- 역사
- 요구 사항
2.1 인내
2.2 목표
2.3 재료 - 에너지 공급
포인트 1.-3. 우리의 주제에서 찾을 수 있습니다 : 마라톤
- 훈련
4.1 마라톤 4:00 시간
4.2 3시 30 분 이내에 마라톤 달리기 - 영양물 섭취
5.1 훈련 중
5.2 대회 전
5.3 대회 중
4 시간 미만의 마라톤
이 훈련은 42.195km의 거리에서 생존 할 수 있도록 설계되었습니다. 지켜야 할 시간 제한이 아니라 거리의 목표에 관한 것입니다.
이 훈련은 탄수화물 저장량 외에도 신체가 필요로하는 에너지가 주로 지방 매장량에서 얻어 질 정도로 지방 대사를 개선하는 것입니다. 또한 신체가 지방 연소와 탄수화물 연소 (당분 해) 사이를 전환 할 수있는 것이 중요합니다.
교육 중 다음 사항에 유의하십시오.
- 훈련 전후 스트레칭 / 스트레칭, 특히 다리 근육.
다음 주제도 참조하십시오. 스트레칭 - 인터벌 트레이닝의 경우 인터벌 사이의 휴식 시간은 2 ~ 3 분입니다.
- 대부분의 훈련은 러닝 머신이 아닌 밖에서 이루어져야합니다.
- 식단에주의를 기울이십시오 (5 참조).
- 체력 단련 보충제로, 특히 낮은 것 등 근육.
다음 주제도 참조하십시오. 다시 훈련 - 지정된 실행 시간은 가이드 값입니다. 맥박수.
3:30 마라톤
3시 30 분에 마라톤 달리기
3시 30 분에 마라톤을하고 싶다면 훈련을 통해 탄수화물 저장량을 늘려야합니다. 이것은 식단과 밀접한 관련이 있습니다.
마라톤을 위해이 훈련을 받기위한 전제 조건은 아주 좋은 지구력입니다.
여기서 지침은 10km를 43 분 미만으로 달리거나 20km를 1:40 시간 미만으로 달리는 것입니다.
훈련의 범위와이 훈련의 강도는 매우 높습니다. 이 훈련은 시간이 많이 걸리며 주당 60-70km로 계산된다는 점을 고려해야합니다.
영양물 섭취
- 영양물 섭취
훈련하는 동안
대회 전
대회 중
마라톤 훈련 중 영양은 훈련 자체만큼이나 중요하며 지구력 훈련은 신체 자체의 에너지 저장량을 늘리는 것이므로 적절한 영양을 통해서만 달성 할 수 있습니다.
마라톤 다이어트는 세 가지 영역으로 나뉩니다.
한편으로 그것은 12 주간의 훈련 동안의 영양에 관한 것입니다. 탄수화물 저장량을 늘리기위한 목표가 있습니다. 다른 한편으로는 마라톤 1 ~ 2 일 전에 영양에 관한 것으로, 대회 시작시 증가 된 탄수화물 저장량이 완전히 보충되도록 특별한주의를 기울입니다.
다이어트의 마지막 요점은 빈 저장고를 다시 채우고 에너지 균형을 유지하기 위해 경쟁 중 영양 공급을 목표로합니다.
훈련 단계의 영양
탄수화물 저장소
목표 마라톤 훈련은 유산소 지구력에 관한 것이므로 훈련을 통해 비워진 저장 (탄수화물 저장)을 보충하고 늘릴 필요가 있습니다.
탄수화물은 글리코겐의 형태로 간 (약 1/3)과 근육 (약 2/3)에 저장되며 근육 활동에 사용할 수 있습니다.
따라서 매 운동 후에는 탄수화물이 풍부한 식단에주의를 기울여야합니다. 여기에는 무엇보다도 다음이 포함됩니다.
- 쌀
- 파스타
- 감자들
- 시리얼 플레이크
- 시리얼
- 빵과
- 바나나.
이러한 유형의 탄수화물은 복잡한 형태 (다당류)입니다. 그들은 에너지로 이용 가능하기 전에 소화되는 데 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 달리기 전이나 경기 도중에 직접 (1 시간) 소비해서는 안됩니다.
추가 정보는 주제 아래에서도 확인할 수 있습니다. 탄수화물
지방을 통한 에너지 생산
지방은 모든 인간의 움직임에서 지속적으로 연소됩니다.
신체는 다음과 같은 격렬한 활동을 위해 탄수화물을 저장합니다. 마라톤을 달린다.
탄수화물 저장은 약 2-3 시간 (종종 30-35km) 후에 완전히 비워지기 때문에 신체는 다음을 통해 에너지를 생성하는 것 외에 다른 대안이 없습니다. 지방 연소 전환합니다. 유리 지방산은 복잡한 과정에서 에너지로 전환됩니다. 그러나 지방 연소는 부하가 적은 목표 훈련을 통해 훈련 될 수 있습니다.
경쟁 직전 영양
대회 직전 (48 ~ 24 시간), 대회 시작시 에너지 저장소가 완전히 채워지도록 음식 섭취량을 설계해야합니다. 여기에서 소위 국수 파티에 대해 이야기합니다.
대회 전날 저녁 (2 인분)에 충분하고 대회 전 약 4 시간 전에 탄수화물이 풍부한 음식의 작은 부분 (예 : 쌀이나 파스타. 이것은 최적으로 채워진 탄수화물 저장을 보장합니다
"탄수화물"(탄수화물 비육)은 두 단계로 나누어 진 식단의 한 형태입니다. 첫 번째 단계에서는 탄수화물없이 완전히합니다. 또한 신체의 탄수화물 저장량이 완전히 비워 지도록 집중 훈련을합니다. 두 번째 단계에서는 마라톤 약 3 일 전에 비어있는 저수지가 완전히 채워집니다 (적재). 이것이 탄수화물의 축적을 증가시킬 것으로 기대됩니다. 질병 (감기 및 위장 문제)이 종종 발생하기 때문에 이러한 형태의 영양은 매우 논란의 여지가 있습니다.
대회 중 다이어트
기본적으로 대부분의 주자는 먹지 않고 마라톤을 완주합니다. 그러나 이것을하고자한다면, 당신의 신체가 어떻게 반응하는지 테스트하기 위해 훈련 계획에 이것을 확실히 포함시켜야합니다.
추가로 소비 된 식품은 즉시 에너지로 사용할 수 없으며 먼저 전환해야하므로 지속 가능한 식품이 아닌 예방 식품을 섭취해야합니다. 탄수화물은 여러 설탕 (파스타, 뮤 즐리 등)보다 훨씬 빠른 에너지로 이용 가능하기 때문에 단순 설탕 (포도당, 에너지 바, 바나나)의 형태로 섭취해야합니다.
수분 손실을 유지하기 위해서는 달리는 동안 수분 섭취가 단단한 음식보다 더 중요합니다. 이를 위해 주최자는 일반적으로 5km마다 공급 스탠드를 제공합니다.
