크레아틴은 얼마나 유용합니까?

소개

크레아틴은 신체에서 자연적으로 발생하고 근육의 에너지 공급을 조절하는 물질입니다. 특히 근육 형성 및 지구력 스포츠에서 크레아틴은 성능을 높이고 근육 형성을 가속화하기위한 보충제로 사용됩니다. 크레아틴은 수년 동안 이러한 맥락에서 사용되어 왔으며 도핑 제로 간주되지는 않지만 항상 다양한 스포츠에서 크레아틴 사용이 실제로 얼마나 합리적인지에 대한 비판과 질문이 있습니다.

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크레아틴을 복용하는 것이 합리적입니까?

크레아틴은 인체에 많은 유익한 영향을 미칩니다. 이들은 크레아틴이 주로 성능과 근력을 증가시키는 근육 수준에 국한되지 않고 신체의 다른 영역에도 영향을 미칩니다. 크레아틴 섭취는 뇌 성능에 긍정적 인 영향을 미치고 집중력이 향상되며 특정 심리적, 정서적 스트레스를받는 사람들의 스트레스 내성이 증가합니다.

뼈와 연골은 크레아틴에 의해 영양분을 더 잘 공급 받게되는데, 이는 크레아틴이 특히 골절이나 골다공증 치료의 경우 치료에 유용한 추가를 나타낼 수 있음을 의미합니다. 이것은 크레아틴이 스포츠에서 사용하는 것 외에도 많은 다른 영역을 다루고 있으며 확실히 합리적인식이 보충제로 볼 수 있음을 보여줍니다.

크레아틴을 사용하는 사람들은 크레아틴 섭취에 잘 반응하는 소위 반응자와 크레아틴이 거의 효과가없는 비 반응 자로 나뉩니다. 후자의 경우 크레아틴 사용은 실제로 의미가 없습니다. 대체로 크레아틴을 복용하는 것이 타당한 지에 대한 질문은 전반적으로 대답 할 수 없지만 항상 개별적으로 명확히해야합니다.

다음에서이 주제에 대해 자세히 알아보십시오. 크레아틴의 효과

근육 형성을위한 크레아틴

근육 형성과 관련된 크레아틴의 효과를 이해하기 위해서는 먼저 근육 형성 자체의 과정을 명확히하는 것이 좋습니다. 인체의 모든 근육은 소위 근육 섬유 다발로 구성되며, 이는 차례로 더 작은 섬유 인 근섬유로 구성되는 근육 섬유로 구성됩니다. 정기적 인 훈련은 다양한 근육 섬유 간의 조정을 향상시킵니다. 추가 훈련을 통해 소위 비대 효과가 시작됩니다. 그것은 근육이 자라기 시작한다는 것을 의미합니다. 이러한 성장은 근육 섬유에있는 단백질의 저장을 통해 이루어집니다.

근육을 단련하기 위해서는 먼저 근육의 움직임이 필요합니다. 움직일 때 근육이 긴장되고 수축합니다. 이 수축에는 에너지가 필요합니다. 몸에는 자연 에너지 공급원이 있습니다. 근육 수축의 주요 에너지는 분자 아데노신 삼인산 (ATP)에 의해 제공됩니다. 크레아틴은이 ATP의 형성 또는 재생에 부분적으로 책임이 있습니다. 근육이 수축하면 ATP가 분해되어 수축에 필요한 에너지를 방출합니다. 정상적인 상황에서는 신체의 근육 세포에 일정량의 ATP 만 있습니다. ATP가 소모되면 근육이 피곤해지기 때문에 이것을 느낍니다. 크레아틴이 없으면 새로운 ATP가 형성되는 데 시간이 걸립니다. 이 기능은 이제 운동 선수가 근육을 만드는 데 사용됩니다.

추가 크레아틴을 보충하면 근육 세포에 더 많은 ATP가 형성되어 성능이 향상되고 더 긴 훈련이 가능합니다. 크레아틴을 섭취하면 근육의 크레아틴 수치가 최대 20 %까지 증가합니다. 따라서 근육 형성에 대한 크레아틴의 효과는 더 빠른 섬유 수축 또는 수축 중 더 짧은 이완 시간으로, 더 높은 강도의 운동을 허용합니다. 또한, 크레아틴이 근육 세포의 물과 결합하기 때문에 더 많은 양의 ATP를 통해 근육 세포의 회복 시간이 단축되고 수분 보유를 통해 더 큰 근육이 생기는 것도 긍정적 인 효과 중 하나입니다. 올바르게 사용하면 크레아틴은 훈련 효과를 향상시키고 근육 형성을 긍정적으로 지원할 수 있습니다.

이 주제에 대한 자세한 정보는 근육 형성을위한 크레아틴

지구력 스포츠의 크레아틴

크레아틴은 주로 단기적으로 근육의 기능을 향상시키고 장시간 복용하면 근육의 부피를 증가 시키지만 지구력 운동 선수에게는 여전히 유익 할 수 있습니다. 근육의 크레아틴 양이 증가하면 젖산이 덜 분비되어 훈련 후 잠재적 인 근육통을 줄일 수 있습니다. 크레아틴으로 인한 근육의 수분 보유는 총 체중을 증가 시키지만, 특히 빠르게 탈수하는 지구력 운동 선수의 경우 추가적인 수분 저장소로 볼 수 있습니다. 크레아틴은 근육 단백질 합성을 개선하기 때문에 크레아틴을 복용하면 손상된 근육을 재생하고 휴식 시간을 단축 할 수 있습니다. 근육에서 ATP 공급이 증가하면 인터벌 트레이닝에 긍정적 인 영향을 미치며 거기에서 성능을 향상시킬 수도 있습니다.

이 모든 것은 크레아틴이 지구력 스포츠에도 사용될 수 있음을 보여줍니다. 그러나 주로 재생 효과가 있으며 주로 성능 향상을 목표로하지 않습니다.

크레아틴을 얼마나 자주 그리고 얼마나 오래 사용해야합니까?

크레아틴을 사용할 때 나이, 성별 및 훈련 목표에 따라 다소 적합한 다양한 용량 옵션이 있습니다. 따라서 섭취를 시작하기 전에 크레아틴이 어떤 용도로 사용되어야하는지 분석해야합니다.

• 느린로드

느린 부하 변형은 3 단계의 크레아틴 섭취로 구성됩니다. 로딩 단계는 약 4 주가 걸리며 하루에 3g의 크레아틴을 두 번의 단일 용량으로 나눕니다. 4 주 동안 지속되는 유지 단계에서 크레아틴의 양은 개인 체중에 따라 다릅니다. 체중 1kg 당 크레아틴 0.03g을 섭취해야합니다. 마지막 단계는 금단 단계이며, 크레아틴 섭취량은 4 주에 걸쳐 더욱 감소됩니다.

• 빠른로드

빠른 부하 보충도 동일한 단계로 나뉩니다. 로딩 단계 동안 체중 1kg 당 0.3g의 크레아틴이 7 일 동안 그곳에 공급됩니다. 유지 관리 단계는 6-8 주 동안 지속됩니다. 여기서 복용량은 체중 kg 당 크레아틴 0.03g으로 감소됩니다. 금 단기 또한 4 주 동안 지속되어 크레아틴의 양이 서서히 감소합니다.

• 지속적인 섭취

여기에서는 하루에 3g의 크레아틴을 지속적으로 섭취합니다. 이 수집 방법을 사용하면 충전 및 침전 단계가 완전히 제거됩니다.

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크레아틴없이해야 할 사람

일반적으로 크레아틴은 매우 잘 견디는 식품 보충제입니다. 체내에서 자연적으로 발생하는 아미노산 중 하나이기 때문에 사용에 제한이 거의 없습니다. 건강에 문제가없는 사람들은 주저없이 크레아틴을 복용 할 수 있습니다. 광범위한 연구에도 불구하고 추가 부담이나 신장 손상 위험도 아직 입증되지 않았습니다.

크레아틴을 피해야하는 사람에 대한 명시적인 지침은 문헌에 없습니다. 화학적 작동 방식으로 인해 수분 유지에 문제가있는 사람 (예 : 심장 질환이있는 사람), 신장 손상 또는 기타 대사 질환이있는 사람은 먼저 의사와 크레아틴 섭취에 대해상의해야합니다. 임산부를위한 크레아틴 복용에 대한 금기 사항도 없으므로 확실하지 않은 경우 의사와 상담해야합니다. 그렇지 않으면 크레아틴은 광범위한 연구에서 테스트 된 안전한 보충제입니다.

크레아틴은 언제 복용해야합니까?

크레아틴 복용 시간은 각 훈련 계획에 따라 다릅니다.

훈련을하지 않는 날에는 아침에 공복 상태에서 크레아틴 용량을 복용하는 것이 좋습니다. 이 시점에서 신체는 다른 음식을 소화하는 데 바쁘지 않으므로 크레아틴의 흡수율이 증가합니다. 예를 들어 과일 주스와 함께 크레아틴을 섭취함으로써 인슐린 방출이 증가하면 크레아틴 흡수가 개선된다는 가정은 이제 구식으로 간주됩니다. 그럼에도 불구하고 크레아틴은 다량의 액체 (바람직하게는 물 300ml 이상)와 함께 섭취해야합니다. 물 섭취의 장점은 추가 칼로리가 없다는 것입니다.

훈련 단위가 완료된 날에는 훈련 직후 크레아틴을 복용하는 것이 좋습니다. 단백질 쉐이크와 함께 섭취 속도를 더욱 높일 수 있습니다.

요약하면, 이것은 휴식 일에 크레아틴을 아침에 복용하고 그렇지 않으면 가능한 최상의 효과를 얻기 위해 훈련 후 즉시 복용하는 것이 좋습니다.

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부작용이 있습니까?

거의 모든 보충제와 마찬가지로 크레아틴을 복용 할 때 부작용이있을 수도 있습니다. 그러나 크레아틴은 음식을 통해 일상 생활에서도 섭취되며 내인성 물질이기 때문에 예상되는 부작용이 매우 적습니다. 부작용은 특히 식단을 통해 많은 양의 크레아틴을 섭취하지 않는 사람이나 크레아틴 보충의 초기 단계에있는 사람에게서 발생할 수 있습니다. 크레아틴의 가장 흔한 부작용은 소화관과 관련이 있습니다 (예 : 헛배 부름, 설사, 메스꺼움, 구토, 복통 또는 불쾌한 구취). 증상은 보통 크레아틴 섭취가 감소하자마자 가라 앉습니다.

크레아틴 복용으로 인한 또 다른 전형적인 부작용은 수분 보유입니다. 그 이유는 단순히 크레아틴이 더 많은 물을 근육 세포로 운반하기 때문입니다. 이것은 또한 크레아틴 복용을 시작할 때 급격한 체중 증가에 대한 정당화입니다. 가능한 한 부작용을 피하기 위해 크레아틴의 정확한 복용량에주의를 기울이고 좋은 품질을 보장 ​​할 수있는 제품 만 구입하는 것이 중요합니다.

다른 보충제와 상호 작용이 있습니까?

크레아틴은 대부분의 다른 보충제 및 식품에 잘 견디는 물질입니다. 이것은 크레아틴이 내인성 물질이라는 사실로 가장 잘 설명 될 수 있습니다. 크레아틴과 다른 보충제의 상호 작용은 긍정적 인 효과를 의미하는 경향이 있습니다. 크레아틴과 다음 보충제를 결합하면 바람직한 상호 작용이 발생합니다.

• 크레아틴과 ß- 알라닌

ß- 알라닌은 근육 성능을 높이고 피로를 줄이며 근육 지구력에 긍정적 인 영향을 미치는 카르노 신의 농도를 증가시키는 아미노산입니다. 크레아틴과 ß- 알라닌이 결합되면 두 물질 모두 시너지 효과를 나타내며, 이는 서로를 보완한다는 의미입니다.

• 크레아틴과 BCAA

류신, 이소류신, 발린의 세 가지 아미노산으로 구성된 BCAA (분기 쇄 아미노산)는 신체에서 에너지를 생성하는 데 사용됩니다. 크레아틴과 함께 훈련을 통해 질량 및 근력 향상을 지원합니다.

• 크레아틴과 단백질 쉐이크

특히 훈련 후에는 단백질 쉐이크에 크레아틴을 녹이는 것이 유용 할 수 있습니다. 용해도가 개선 될뿐만 아니라 크레아틴의 흡수도 단백질에 의해 개선됩니다.

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구매할 때 무엇을 고려해야합니까?

크레아틴 제품 시장은 엄청납니다. 인터넷에는 국내외에서 큰 가격 차이를 가진 수많은 공급자가 있습니다. 그러나 크레아틴의 품질에는 적어도 큰 차이가 있습니다.

아마도 구매할 때 가장 중요한 기능은 분말의 미세한 입자입니다. 이것은 단위에 있습니다. 망사 정확히 잰. 분말의 입자가 미세할수록 (좋은 품질은 약 200 메시에서 시작) 몸에 더 잘 흡수됩니다. 독일에서 제조 된 제품은 일반적으로 해외 비교 제품보다 높은 품질 표준을 충족해야하므로 "Made in Germany"씰은 품질 제품의 좋은 지표입니다.

크레아틴은 정제, 크레아틴 캡슐, 분말 등 다양한 제형으로 복용 할 수 있습니다. 캡슐은 사용하기 쉽고 복용하기 편리하며 가격에도 반영되므로 수용성 분말이 가장 저렴한 옵션입니다. 킬로그램 당 12 유로부터 좋은 제품을 구입할 수 있습니다. 원칙적으로 고품질 제품은 일반적으로 가격이 더 높은 것이 사실이지만, 반대로 가격이 높다고해서 자동적으로 고품질 제품이라는 의미는 아닙니다. 크레아틴의 인기가 높기 때문에 구매 결정을 내릴 때 첫 번째 연락 창구 역할을 할 수있는 다양한 크레아틴 제조업체의 수많은 테스트 보고서가 인터넷에 있습니다.

여성을위한 특별한 크레아틴이 있습니까?

일반적으로 여성에게는 특별한 크레아틴이 없다고 말할 수 있습니다. 순수한 크레아틴 일 수화물은 보충제 중에서 선택하는 수단으로 남아 있습니다.

그러나 많은 여성들이 수분 보유가 부풀어 오르고 크레아틴의 효과로 인해 체중이 크게 증가 할 수 있다는 두려움 때문에 크레아틴에 의지하지 않기 때문에 일부 제조업체는 순수하지 않은 제제를 개발했습니다. 크레아틴이 작용합니다.

이것의 한 가지 예는 나트륨과 결합 된 크레아틴 일 수화물 인 소위 Kre Alkalyn입니다. 나트륨을 첨가하면 보충제가 위장에서 크레아틴으로 분해되는 것을 방지하므로 위장관이나 수분 유지에 영향을 미치는 부작용이 없습니다. 그러나 원칙적으로 여성은 천연 크레아틴 보충제를 사용하는 것이 합리적입니다. 자연적으로 남성과 다른 신진 대사를 가지고 있으며 크레아틴을 통해 크고 남성적인 근육을 만드는 것에 대해 걱정할 필요가 없기 때문입니다. 여성의 경우, 크레아틴은 긴 근육의 형성을 지원하는 경향이있어 여성이보다 명확하고 단단해 보이게하며 물론 훈련 중에 성능 향상 효과를 알아 차립니다. 또한 원하는 효과를 얻고 훈련 목표를 달성하기 위해 여성이 크레아틴 보충 섭취 계획을 고수하는 것도 중요합니다.