크레아틴 모노 하이드레이트-근육에 필요한 것

Creatine Monohydrate는 무엇입니까?

크레아틴은 신체에서 자연적으로 발생하는 물질이며 근육에 에너지를 공급하는 역할을합니다.
보충제로 모노 크레아틴은 특히 스포츠에서 성능을 높이고 근육 성장을 가속화하는 데 사용됩니다. 크레아틴 모노 하이드레이트 자체는 신체에서 ATP를 ADP로 전환하는 데 중요한 역할을하는 비 필수 아미노산이므로 앞서 언급 한 근육에 에너지 공급을 지원합니다. 크레아틴 일 수화물을 충분히 공급하면 사용 가능한 에너지의 양을 늘릴 수 있습니다.

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크레아틴 일 수화물 복용

크레아티닌 일 수화물의 적절한 복용량

크레아틴 모노 하이드레이트의 복용량은 훈련 목표에 따라 다릅니다. 연령, 성별, 건강 상태 및 체력 수준을 고려해야합니다.

1. 느린로드

• 로딩 단계 : 하루에 3g의 크레아틴 모노 하이드레이트를 4 주 동안 2 회 단일 용량으로 나누어 섭취
• 유지 단계 : 4 주 동안 체중 kg 당 0.03g 크레아틴 모노 하이드레이트 섭취
• 금 단기 : 매일 크레아틴 양의 지속적인 감소

2. 빠른로드

• 로딩 단계 : 7 일 동안 여러 번의 단일 용량으로 나누어 체중 kg 당 크레아틴 0.3g 섭취.
• 유지 단계 : 6-8 주 동안 체중 kg 당 0.03g 크레아틴 모노 하이드레이트 섭취.
• 금 단기 : 4 주 동안 매일 크레아틴 양의 지속적인 감소.

3. 연속 섭취

• 매일 3g의 크레아틴을 지속적으로 섭취하십시오. 장기 섭취에 대한 단계 구분은 없습니다.

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크레아티닌 모노 하이드레이트는 언제 복용해야합니까?

크레아틴을 복용 할 때는 먼저 해당 제조업체의 권장 사항을 따라야합니다. 그러나 크레아틴을 복용하는 적절한 시간에 대한 일부 연구에 따르면 크레아틴을 복용하는 최적의 시간은 훈련 전 30-60 분이어야합니다. 현재 섭취 단계에 있다면 당연히이 시점에서 일일 섭취량 중 하나를 섭취해야합니다. 크레아틴은 몸에 흡수되고 혈류에서 사용 가능하기까지 약 30-60 분이 걸립니다. 1 ~ 1.5 시간 동안 그대로 유지됩니다. 자연 크레아틴 저장은 훈련 중에 비워지기 때문에 추가로 제공되는 크레아틴이 효과적인 시간 동안 훈련해야합니다. 그렇지 않으면 과잉 크레아틴은 크레아티닌으로 전환되어 신장에서 배설됩니다.

그러나 크레아틴은 오랫동안 혈류에 남아 있지 않지만 근육에 저장 될 수 있기 때문에 훈련 후 및 비 훈련 일에 크레아틴을 복용하는 것도 유용 할 수 있습니다. 훈련 후 상점을 비우면 나중에 크레아틴을 추가하여 더 빨리 보충 할 수 있습니다. 궁극적으로, 섭취 시간이 개인 목표에 대해 가장 효과적이고 위험이 낮은 것은 개별적으로 결정되어야합니다. 어떤 경우에도 바람직하지 않은 영향을 피할 수 있도록 최대 용량을 초과하지 않도록주의해야합니다.

이 주제에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 크레아틴 복용

크레아틴을 복용 할 수 있습니까?

크레아틴 모노 하이드레이트는 단기간 고강도 및 가능한 최대 반복 횟수가 요구되는 스포츠에 특히 유용합니다. 이러한 요구 사항을 충족하는 스포츠는 예를 들어 스프린트, 높이뛰기 또는 멀리뛰기 및 근육 형성입니다.

그러나 크레아틴은 지구력 스포츠에도 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 이러한 효과는 근육통 또는 회복 시간 단축과 같은 부작용에 영향을 미치는 경향이 있습니다. 기본 체질,식이 요법 및 개인 신진 대사도 중요한 역할을하므로 일부 사람들은 다른 사람들보다 크레아틴 투여에 더 잘 반응합니다.

전반적으로 크레아틴은 신체에서 자연적으로 발생하는 물질이기 때문에 매우 잘 견디는식이 보충제입니다. 건강에 문제가없는 사람들은 큰 걱정없이 크레아틴을 항상 적절한 복용량으로 복용 할 수 있습니다. 광범위한 연구에도 불구하고 추가 부담이나 신장 손상 위험도 아직 입증되지 않았습니다.

조직에 물을 저장하는 특성으로 인해 수분 유지에 문제가있는 사람들 (예 : 심장 환자), 신장 손상 또는 기타 대사 질환이있는 사람들은 먼저 의사와 크레아틴 섭취에 대해상의해야합니다.

임산부를위한 크레아틴 복용에 대한 금기 사항도 없으므로 확실하지 않은 경우 의사와 상담해야합니다.

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크레아틴 모노 하이드레이트를 복용 할 때주의해야 할 사항은 무엇입니까?

기본적으로 항상 제조업체의 지침을 따라야합니다. 그러나 크레아틴 흡수에 영향을 줄 수 있으므로 다른 보충제를 복용하는지 여부에도 특별한주의를 기울여야합니다. 조합 제제는 효과에 영향을 미칠 수 있으므로 항상 작동 모드를 확인해야합니다. 일반적으로 크레아틴을 복용 할 때 다음 사항을 고려해야합니다.

• 다른 보충제 또는 약물과의 상호 작용
• 음식 상호 작용
• 흡수에 영향을 미칠 수있는 기저 질환 (예 : 심장 질환, 신장 손상)
• 크레아틴의 투여 형태 (분말, 캡슐 등)
• 크레아틴의 원하는 효과 (근육 형성, 재생)
• 섭취 유형 (치료 또는 장기)

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크레아티닌의 부작용은 무엇입니까?

대부분의 보충제와 마찬가지로, 크레아틴 일 수화물도 내인성 물질이며 일반적으로 음식을 통해 쉽게 흡수 될 수 있기 때문에 부작용이 거의 없다고 말할 수 있습니다. 발생할 수있는 부작용은 예를 들어, 헛배 부름, 설사, 메스꺼움, 구토, 복통, 불쾌한 구취, 수분 저류 및 그에 따른 빠른 체중 증가입니다.

따라서 부작용을 피하려면 제조업체의 지침을 따르고 올바른 복용량을 사용해야합니다. 잘못 사용 된 경우 보충제를 줄이거 나 중단하면 문제가 다시 사라집니다. 크레아틴이 부족한 음식을 섭취하거나식이 보충제를 복용하는 초기 단계에있는 사람들은 특히 부작용의 위험이 있습니다.

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크레아틴 모노 하이드레이트로 근육 만들기

근육이 자라기 시작하려면 규칙적인 운동이 필요합니다. 그러면 근육은 근육 섬유에 더 많은 단백질을 축적하여 원하는 훈련 효과를 얻습니다. 크레아티닌 모노 하이드레이트가 어떻게 작용하는지 이해하려면 먼저 운동 중 근육에서 일어나는 일을 살펴 봐야합니다.

움직일 때 근육은 일정한 리듬으로 긴장되고 이완됩니다. 근육의 움직임은 신체에서 자연스럽게 공급되는 에너지를 필요로합니다. 근육의 경우-신체의 다른 많은 과정에서와 같이-이것은 분자 ATP에 의해 제공됩니다. 인산기를 분리하여 ADP로 변환하면 근육 수축에 필요한 에너지가 방출됩니다.

크레아틴은 근육 연료 아데노신 삼인산 (ATP)의 형성에 필수적입니다. 이것은 이미 크레아틴이 보충제로 인기있는 이유를 나타냅니다. ATP는 근육에서 무제한으로 사용할 수 없으므로 크레아틴의 추가 투여는 새로운 ATP 형성에 중요한 역할을하여 성능을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 특성 덕분에 크레아틴은 근육의 속도와 성능에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

크레아틴을 복용하면 근육의 크레아틴 수치가 최대 20 %까지 증가합니다. 요약하면, 근육 형성을위한 크레아틴 섭취는 운동 선수가 근육 세포의 ATP 양이 증가하여 더 높은 최대 무게를 들어 올릴 수 있음과 동시에 근육 세포의 회복 시간을 단축시켜 더 많은 반복이 가능하다는 것을 의미합니다.

크레아틴의 또 다른 특성은 근육의 수분 보유력으로, 근육이 시각적으로 더 탱탱 해 보이도록합니다. 올바르게 취하면 크레아틴은 근육 형성을 긍정적으로 지원할 수 있습니다.

추가 정보는 다음에서도 찾을 수 있습니다.

• 크레아티닌의 기능
• 근육 형성을위한 크레아티닌