수면 위생

정의

용어 "수면 위생"은 다음을 의미합니다. 행동 또는 생활 습관개인의 수면 긍정적 인 영향을 미치다 과 수면 장애 감소. 이를 위해 수면과 관련된 특정 규칙을 따를 수 있으며, 이는 주로 연속성을 통해 좋고 건강한 수면을 촉진합니다. 구현 거짓말 각 개인과 함께 일관되게 수행된다면 비 약물 요법 특히 경미한 수면 장애의 경우 건강한 수면 위생은 상당한 개선을 가져올 수 있습니다. 그러나 만성 수면 장애의 경우 원인에 대한 연구도 수행되어야합니다.

수면 위생 규칙

수면을 촉진하는 데 도움이되는 매우 간단한 행동 규칙이 있습니다.

행동

규칙적인 기상 시간은 매우 중요합니다. 주말과 휴가 중에도 항상 거의 같은 시간에 일어나야합니다. 그러나 정말 피곤할 때까지 잠자리에 들지 마십시오. 이완을 촉진하는 수면 의식은 저녁에 도움이 될 수 있습니다.
당신이 잠자리에 있고 잠들 수 없다는 것을 알아 차렸다면, 다시 일어나서 바빠야합니다. 정말 졸릴 때만 다시 잠자리에 든다. 침대는 잘 수있는 곳이어야하므로 침대에서 일하거나 책을 읽지 마십시오.
또한 수면 장애가있는 경우 낮잠을 피해야합니다. 오후 3시 이후에는해서는 안되며 이상적으로는 10-20 분이어야합니다.
또한 잠자기 전에 밝은 화면 소스에 노출되지 않도록해야합니다. 여기에는 높은 비율의 청색광으로 인해 수면 호르몬 인 멜라토닌의 생성을 억제하기 때문에 텔레비전, 컴퓨터 및 스마트 폰이 포함됩니다.

자세한 내용은 피로, 멜라토닌

수면 환경

편안한 수면 환경을 조성하십시오. 기분이 좋다. 편안한 침대도 중요합니다 차분한 과 어두워 진 방, 중 오히려 멋지다 충분히 맑은 공기 해야한다. 외부 소음은 가능한 한 낮게 유지해야합니다.

영양물 섭취

주의해야합니다. 큰 식사 금지 잠자리에 들기 전에 섭취하십시오. 작은 식사는 수면에 도움이 될 수 있습니다. 젖을 섞은 아르.

자극제

자극제는 신체에 활성화 효과가있는 물질입니다. 그것은 중요한 대표자입니다 카페인. 그것은 뇌 활동을 증가시키고 따라서 수면에 부정적인 영향을 미칩니다..
커피, 차, 콜라와 같은 카페인이 포함 된 음료와 약국에서 무료로 구할 수있는 카페인 제제는 잠자리에 들기 3-4 시간 전에 촬영됩니다. 하루 종일 카페인을 적당히 섭취해도 수면에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
ㅏ 하루에 심한 카페인 섭취 그러나 금단 증상과 수면 문제를 촉진 할 수 있습니다.

그것도 중요합니다 니코틴. 한 가지로, 그것은 수면 방해 반면에 금단 증상 밤에 수면 문제를 일으 킵니다. 이전 흡연자들은 더 잘 잠들고 밤에 자주 일어나지 않습니다. 잠자리에 들기 최소 3-4 시간 전에 금연해야합니다.

또한 취침 4 ~ 6 시간 전에 술을 피하십시오 취하다. 이렇게하면 잠들기가 더 쉬워 지지만 수면 문제와 악몽으로 이어집니다.

스포츠

정기적으로 운동하는 것이 중요합니다 건강한 수면 위생을 위해. 그러나 하나는 수면 6 시간 전까지는 매우 격렬한 신체 활동을 피함 지다.즉, 규칙적인 운동이 좋지만 더 잘 수면을 취하기 위해 최대한 노력하면 대개 수면이 더 나빠집니다.

영유아 / 어린이의 수면 위생

발달 과정에서 아동에게 필요한 수면 시간이 바뀝니다.
영아가 출생 후 하루 평균 17 시간의 수면이 필요한 경우 수면 시간은 계속 감소합니다. 2 살 때 아이는 평균 13.5 시간의 수면이 필요하고 4 살 때는 12 시간 만 필요합니다. 10 세가되면 취침 시간은 약 9 시간이며 청소년이되면 더욱 줄어 듭니다.

그러나 이들은 질병의 징후가없는 어린이마다 다를 수있는 평균값 일뿐입니다. 또한 다른 유형의 수면을 무시해서는 안됩니다. 이른바“종달새”는 아침 일찍 활동하고 저녁에 빨리 지치는 전형적인 아침 사람들입니다. 반대로, 종종 일어나는 문제가 있지만 저녁에 더 생산적인 소위 "올빼미"가 있습니다. 이 두 가지 형태는 어린이와 성인 모두에서 볼 수 있습니다.

특히 영아는 여전히 매우 불안한 ​​단계를 가지고있어 더 오래 잠을 자지 못합니다. 이 기간 동안 부모와의 친밀감이 특히 중요합니다. 아기들은 종종 밤에 식사가 필요하기 때문에 부모의 침실에 유아용 침대를 설치하는 것이 좋습니다. 아이를 위해 자신의 침대를 갖는 것이 중요합니다. 또한, 유아는 추가 담요없이 침낭에서 누운 자세로 잠을 자야합니다. 금연 환경은 매우 중요합니다. 베개는 사용하지 않아야하며 매트리스는 아이의 머리가 가라 앉지 않도록 단단해야합니다. 실내 온도는 16-18 ° C 범위에 있어야 과열이 발생하지 않습니다. 또한 아기의 얼굴을 덮을 위험이 있으므로 아기의 침대에서 꼭 껴안는 장난감은 피해야합니다.

아이들이 낮과 밤의 리듬에 익숙해 지도록 기저귀를 갈거나 수유 할 때 밤에 빛을 어둡게 유지하는 것이 도움이됩니다. 매일 저녁 의식은 유아와 어린이가 잠들도록 도와줍니다. 연령에 맞는 이야기를 읽거나 카세트 / CD를들을 수 있습니다. 매일 저녁에 일어나고 30 분 이상 지속되지 않는 것이 중요합니다.

규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 소개하십시오. 아이의 낮잠은 취침 시간으로부터 4 시간 이상 떨어져 있어야합니다. 잠들기 위해 아이는 잠시 동안 부모와 헤어진다. 따라서 낮에는 일정 시간 동안 부모와 떨어져 재결합하는 법도 배워야합니다.

아이가 편안하다고 느끼는 환경도 숙면을위한 중요한 전제 조건입니다. 수면은 부정적으로 연관되어서는 안되므로 수면이나 취침이 처벌로 사용되어서는 안됩니다. 대체로, 조절 된 취침 시간과 잠들기 의식은 특히 중요하며 아이들의 건강한 수면을 지원할 수 있습니다.

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노년기의 수면 위생

나이에 따라 사람의 수면 단계가 바뀝니다. 깊은 수면 감소. 여전히 필요 노인들은 종종 믿고 있듯이 잠을 적게 자지 않습니다..

그러나 그것은 종종 변경됩니다 낮-밤의 리듬 생활 조건 때문에. 고령자들은 이미 수면에 대한 요구를 충족했거나 하루 종일 짧은 수면을 많이했기 때문에 일찍 잠자리에 들었다가 이른 아침에 다시 깨어납니다. 질병은 또한 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 잦은 야행성 배뇨와 만성 통증은 종종 수면 문제의 형태로 수면 문제를 증가시킵니다.

건강한 수면 위생이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 취침 시간을 앞당겨서는 안되며 가능하면 낮잠을 자지 않아야합니다. ㅏ 낮 동안 측정 된 운동이 특히 중요합니다.. 노인의 수면제는 수많은 부작용으로 인해 비판적으로 검사하고 의사와상의해야합니다. 한 달 이상 지속되는 수면 문제가있어 일상 생활에 방해가되는 경우이를 찾아야합니다.

우울증에 대한 수면 위생

수면 장애는 거의 모든 우울증에서 관찰 될 수 있습니다.. 그들은 종종 우울증의 첫 징후입니다. 예를 들어 잠들기 어렵거나 반복되는 짧은 시간 동안 깨어나는 등 다양한 방식으로 자신을 표현할 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 이른 아침에 전형적인 낮은 기분으로 깨어나는 것을 관찰 할 수 있습니다.

에서 계절성 우울증우울증의 반복 단계를 통해 가을과 겨울 수면에 대한 요구 증가도 관찰 될 수 있습니다. 근본적인 질병 인 우울증은 항상 치료 적으로 먼저 치료해야합니다.

건강한 수면 위생이나 수면제를 처방하는 것은 실수이며, 우울증을 항우울제로 치료할 경우 약물의 효과가 나타나기까지 시간이 걸린다는 점을 고려해야합니다. 수면 장애가 매우 고통 스럽다면 즉시 해결해야합니다. 위에서 이미 설명한 바와 같이 건강한 수면 위생을위한 비 약물 치료 옵션과 수면제의 가능한 단기 투여가 권장됩니다. 그러나 이것은 주치의와의 상담 결정하는. 또한 올바른 항우울제의 합리적인 선택은 수면 유도 효과를 통해 수면에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

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올바른 기술

수면 위생에서 가장 중요한 기술은 자신을위한 연속성과 규칙 성을 찾는 것입니다. 수면 일기를 작성하여 자신의 수면 요구 사항을 측정하고 자신을 제어하는 ​​데 도움이 될 수 있습니다. 위의 규칙을 사용하면 수면 행동을 개선하고 건강한 수면을 촉진 할 수 있습니다.

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규칙적으로 일어나는 시간, 피곤한 정도에 따라 잠자리에 드는 것, 각성제를 피하고 규칙적으로 운동하는 것이 건강한 수면 위생의 기본 구성 요소입니다. 그러나 수면 장애가 장기간 지속되면 의사의 도움을 받아 원인에 대한 추가 연구를 수행해야합니다.

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영양물 섭취

ㅏ 균형 잡힌 영양 건강한 수면을 촉진합니다. 굶주림 또는 배가 가득 차면 수면을 방해. 따라서 잠자리에 들기 전에 크고 기름진 음식이나 매운 음식을 피해야합니다. 잠자리에 들기 전에 작은 식사를하면 잠에들 수 있습니다. 우유가 포함 된 제품을 특히 권장합니다. 소변을보고 싶은 충동을 낮게 유지하려면 잠자리에 들기 전에 다량의 수분을 섭취해서는 안됩니다.

시차로 인한 수면 위생

소위 "시차 지연"은 항공 여행과 같이 매우 짧은 시간에 여러 시간대를 횡단 할 때 발생합니다. 전형적인 증상은 수면 및 수면 장애, 주간 졸음, 소화 불량 및 집중력 부족입니다. 그것 일주일까지 걸릴 수 있습니다증상이 사라질 때까지.

예방 대책은 야간 비행이 아닌 주간 예약만으로 가능합니다. 낮 동안의 직항편은 가장 불편합니다. 우리의 낮-밤 리듬. 에서 야간 비행 당신은 당연히 자려고 노력하다, 주간 비행에서는 이것을 피해야합니다. 에서 도착지 당신은 정확하게 보여야합니다 거기에서 하루 중 시간에 적응 그리고 그 사이에 자지 마십시오. 낮 동안의 신체 활동이 도움이 될 수 있습니다. 빛은 타이머로서 중요한 역할을합니다. 깨어 있고 싶다면 밝은 빛에 자신을 노출하거나 수면을 위해 밝은 빛을 피하는 것이 좋습니다.

새로운 국가에 머무는 시간이 48 시간 미만이면 일반적인 취침 시간을 유지하는 것으로 간주 할 수 있습니다. 에서 서부 여행, 당신은 하나를 시도 할 수 있습니다 출발 며칠 전에 잠자리에 들기 위해. 에 동쪽으로 그러나 만약 당신이 일찍 자고 아침 일찍 일어나.